Co to są kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe to związki chemiczne (dokładnie: alifatyczne monokarboksylowe kwasy o nierozgałęzionych łańcuchach węglowych), które wraz z glicerolem tworzą cząsteczki tłuszczów (lipidów) [1,2].

Jedną z najważniejszych różnic w budowie poszczególnych kwasów tłuszczowych jest występowanie wiązań nienasyconych (podwójnych). Według tego kryterium rozróżniamy nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone (jedno- lub wielonienasycone) kwasy tłuszczowe [2].

To właśnie obecność i liczba wiązań ma wpływ na to, czy będziemy mówić o tzw. dobrych (zdrowych) tłuszczach, czy wręcz przeciwnie.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA – ang. saturated fatty acids) to te, w których występują tylko pojedyncze wiązania. Według zaleceń nie powinny one stanowić więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego [3]. 

Przykłady nasyconych kwasów tłuszczowych

Do najbardziej znanych nasyconych kwasów tłuszczowych należą:

• kwas masłowy,
• kwas arachidowy,
• kwas laurynowy,
• kwas mirystynowy,
• kwas palmitynowy,
• kwas stearynowy,
• kwas kaprynowy,
• kwas kaprylowy.

Czy nasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe?

Nasycone kwasy tłuszczowe są źródłem energii dla organizmu, jednak powszechnie uznaje się, że przyczyniają się do występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzieje się tak m.in. ze względu na ich wpływ na produkcję cholesterolu.

Jednak najnowsze badania rzucają nieco inne światło na te związki. Według nich kwas mirystynowy może być jednym z aktywatorów konwersji kwasu α-linolenowego do kwasu DHA w organizmie [4]. Kwas masłowy jest znany ze swoich właściwości wspierających zdrowie przewodu pokarmowego, a w szczególności jelit [5].

Kolejne dwa nasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie to kwasy kaprynowy i kaprylowy. Pierwszy wykazuje antybakteryjne właściwości [6-7] i może wspierać regulację apetytu, a drugi może poprawiać poziom lipidów we krwi i działać przeciwzapalnie [8-9].

Bogatym źródłem tych kwasów jest olej MCT. Chcesz przekonać się o jego właściwościach? Sięgnij po Olej MCT, 1000 mg marki OSAVI.

Pomimo tych wyjątków nasycone kwasy tłuszczowe jako całą grupę substancji należy w diecie ograniczać.

Żywność zawierająca nasycone kwasy tłuszczowe

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty odzwierzęce: w szczególności czerwone mięso. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz również w mleku oraz w oleju palmowym i kokosowym.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki, które posiadają co najmniej jedno podwójne wiązanie (wówczas to jednonienasycone kwasy tłuszczowe). Jeśli takich wiązań jest więcej, mamy do czynienia z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi – i właśnie te uznaje się za najzdrowsze [3].

Przykłady nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nienasycone kwasy tłuszczowe kojarzą się przede wszystkim z tymi tworzącymi grupy omega-3 oraz omega-6. Do tego grona zaliczamy kwasy:

• kwas α-linolenowy (ALA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas linolowy (LA),
• kwas gammalinolenowy (GLA),
• kwas arachidonowy (AA) [6,7].

Kwasy tłuszczowe omega-3

Szczególnie ważne dla zdrowia są kwasy omega-3. To dlatego, że organizm nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie (z wyjątkiem niewielkich ilości DHA) i należy dostarczać je wraz z dietą.

Kwasy omega-3 odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowia układów krążenia oraz nerwowego. Znacząco zmniejszają też ryzyko występowania schorzeń neurodegeneracyjnych oraz choroby wieńcowej, która może prowadzić do zawału serca. 

Ponadto wiele badań naukowych wykazało pozytywny wpływ przyjmowania kwasów omega-3 w kontekście cukrzycy, chorób skórnych (np. łuszczycy), zapalnych, zdrowia oczu czy prawidłowego funkcjonowania mózgu [2,10,12-15].

Dlaczego szczególnie ważne jest spożywanie omega-3?

Organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasy omega-9 [16], natomiast kwasy omega-6 są przez większość z nas zjadane w nadmiarze… Prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 1:1 lub 2:1, natomiast w typowo zachodniej diecie wynosi on nawet 30:1 [14].

Czy wszystkie nienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe?

Niestety nawet w nienasyconych kwasach tłuszczowych może kryć się niebezpieczeństwo dla zdrowia, a to wszystko przez… Działalność człowieka. A dokładniej przemysłu spożywczego, który postanowił utwardzić te kwasy (w naturze występują one w formie płynnej).

W trakcie procesu produkcji na przykład margaryny roślinnej, w nienasyconych kwasach tłuszczowych wydzielają się izomery trans, które powodują niepożądane zmiany profilu lipidowego krwi i mogą przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych [2].

Postaraj się więc unikać utwardzanych tłuszczów roślinnych, a także produktów wyrabianych z ich udziałem.

Żywność zawierająca nienasycone kwasy tłuszczowe

Ponieważ – jak już wiesz – istnieją kwasy tłuszczowe, których w diecie możesz spożywać zbyt dużo, skupmy się na żywności bogatej w te kwasy, jakich może Ci brakować, czyli omega-3.

Kwasy omega-3 znajdziesz przede wszystkim w:

• rybach (zwłaszcza tych tłustych),
• algach,
• krylu,
• siemieniu lnianym,
• orzechach włoskich [17].

Warto jednak zaznaczyć, że roślinne źródła kwasów omega-3 dostarczają głównie kwas α-linolenowy. Aby przyjąć zalecaną dzienną porcję 250 mg kwasów EPA i DHA należy sięgnąć po ryby. Eksperci sugerują spożycie co najmniej 2 porcji ryb tygodniowo, przy czym jedna porcja to około 125 g [17].

Wskazana wyżej porcja 250 mg kwasów EPA i DHA to minimalna wartość, która wykazuje ochronne właściwości dla zdrowia, jednak wielu specjalistów zaleca spożywanie znacznie większych porcji.

Jak uzupełnić dietę o kwasy omega-3?

Aby zatroszczyć się o spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, możesz sięgnąć po bezpieczne i przebadane suplementy diety OSAVI, które charakteryzują się wysokiej jakości składnikami, brakiem zbędnych dodatków oraz niskim indeksem TOTOX.

• Super Strong Omega 3

Kapsułki miękkie zawierające olej z ryb pelagicznych o wysokim stężeniu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (500 mg EPA i 250 mg DHA).

• Tran Norweski, 1000 mg Omega 3

Zawiera olej z dzikiego dorsza atlantyckiego poławianego w sposób zrównoważony. Kwasy EPA i DHA w tym suplemencie diety występują w formie wysoko przyswajalnych trójglicerydów.

• Super Krill Oil 1180 mg

Kapsułki miękkie zawierają olej pozyskiwany z dzikiego kryla antarktycznego, poławianego w czystych wodach Antarktyki. Oprócz kwasów omega-3 suplement zawiera również naturalnie występującą w oleju cholinę, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów i wspiera funkcjonowanie wątroby.

• Omega-3 olej rybi 1000 mg

Suplement diety zawiera skoncentrowany i oczyszczony olej rybi, bogaty w kwasy EPA i DHA. W każdej kapsułce znajdziesz aż 1000 mg oleju rybiego.

• Daily Omega + D3

Zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (DHA i EPA) w wysoce przyswajalnej formie trójglicerydów (TG) oraz witaminę D w formie cholekalcyferolu, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

• Super Strong DHA Kids

Suplement diety w formie kropli, przeznaczony dla dzieci powyżej 3. roku życia. Kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia.

Źródła:

• [1] Moellering, Eric R., i in. „Fatty Acids: Introduction”. Biogenesis of Fatty Acids, Lipids and Membranes, zredagowane przez Otto Geiger, Springer International Publishing, 2017, s. 1–21. Springer Link, https://doi.org/10.1007/978-3-319-43676-0_2-1. 
• [2] Dybkowska, E. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015 https://open.icm.edu.pl/server/api/core/bitstreams/27063428-e1ab-4782-bd83-aa5bf0be58df/content
• [3] Kochan, Z., Karbowska, J., Babicz-Zielińska, E. Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego https://www.researchgate.net/profile/Zdzislaw-Kochan/publication/49749127_Dietary_trans-fatty_acids_and_metabolic_syndrome/links/553ba3c40cf245bdd7666feb/Dietary-trans-fatty-acids-and-metabolic-syndrome.pdf
• [4] Legrand, Philippe, i Vincent Rioux. „The Complex and Important Cellular and Metabolic Functions of Saturated Fatty Acids”. Lipids, t. 45, nr 10, październik 2010, s. 941–46. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s11745-010-3444-x.
• [5] Borycka-Kiciak, Katarzyna, i in. „Butyric acid – a well-known molecule revisited”. Przegla̜d Gastroenterologiczny, t. 12, nr 2, 2017, s. 83–89. PubMed Central, https://doi.org/10.5114/pg.2017.68342. 
• [6] Díaz De Rienzo, Mayri A., i in. „Antibacterial Properties of Biosurfactants against Selected Gram-Positive and -Negative Bacteria”. FEMS Microbiology Letters, zredagowane przez Séamus Fanning, t. 363, nr 2, styczeń 2016, s. fnv224. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1093/femsle/fnv224. 
• [7] Roopashree, P. G., i in. „Effect of medium chain fatty acid in human health and disease”. Journal of Functional Foods, t. 87, grudzień 2021, s. 104724. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104724.
• [8] Caprylic Acid - an overview | ScienceDirect Topics. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/caprylic-acid. 
• [9] Zhang, Xinsheng, i in. „Effects of Caprylic Acid and Eicosapentaenoic Acid on Lipids, Inflammatory Levels, and the JAK2/STAT3 Pathway in ABCA1-Deficient Mice and ABCA1 Knock-Down RAW264.7 Cells”. Nutrients, t. 15, nr 5, marzec 2023, s. 1296. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu15051296. 
• [10] Covington, Maggie B. „Omega-3 Fatty Acids”. American Family Physician, t. 70, nr 1, lipiec 2004, s. 133–40. www.aafp.org, https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2004/0701/p133.html.
• [11] Innes, Jacqueline K., i Philip C. Calder. „Omega-6 fatty acids and inflammation”. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, t. 132, maj 2018, s. 41–48. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004.
• [12] Kaur, Narinder, i in. „Essential fatty acids as functional components of foods- a review”. Journal of Food Science and Technology, t. 51, nr 10, październik 2014, s. 2289–303. PubMed Central, https://doi.org/10.1007/s13197-012-0677-0.
• [13] Gladyshev, Michail I. „Fatty Acids: Essential Nutrients and Important Biomarkers”. Biomolecules, t. 12, nr 9, wrzesień 2022, s. 1250. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/biom12091250.
• [14] Simopoulos, Artemis P. „Essential fatty acids in health and chronic disease”. The American Journal of Clinical Nutrition, t. 70, nr 3, wrzesień 1999, s. 560S-569S. ScienceDirect, https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.560s.
• [15] Nettleton, Joyce A. „Omega-3 Fatty Acids and Health”. Omega-3 Fatty Acids and Health, zredagowane przez Joyce A. Nettleton, Springer US, 1995, s. 64–76. Springer Link, https://doi.org/10.1007/978-1-4615-2071-9_2.
• [16] Omega-9 Fatty Acid - an overview | ScienceDirect Topics. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-9-fatty-acid.
• [17] Tur, J. A., i in. „Dietary Sources of Omega 3 Fatty Acids: Public Health Risks and Benefits”. British Journal of Nutrition, t. 107, nr S2, czerwiec 2012, s. S23–52. Cambridge University Press, https://doi.org/10.1017/S0007114512001456.