Na czym polega działanie układu immunologicznego?

Układ odpornościowy (inaczej immunologiczny) ma za zadanie chronić organizm przed chorobotwórczymi drobnoustrojami, które najpierw wykrywa, a później eliminuje. Wyróżnia się odporność wrodzoną (nieswoistą) – którą mamy od początku życia i jest ona tzw. pierwszą linią obrony – oraz nabytą (swoistą) – którą należy wytworzyć przez uprzedni kontakt z antygenem (po zachorowaniu lub podaniu szczepionki). Narządy układu immunologicznego rozmieszczone są w całym organizmie. Do centralnych należy szpik kostny i grasica. Z kolei do obwodowych – śledziona, węzły chłonne, migdałki oraz tkanka limfatyczna błon śluzowych przewodu pokarmowego i gruczołów wydzielania zewnętrznego, dróg oddechowych i skóry [1].

Należy wiedzieć, że funkcjonowanie układu odpornościowego można poprawić dzięki podjęciu kilku prostych kroków.

Jak wzmocnić swoją odporność? Po pierwsze – zdrowe nawyki

Choć współczesna medycyna oferuje wiele skutecznych rozwiązań, które mają na celu wzmocnienie organizmu, istotne jest, by nie zapominać o fundamentach zachowania zdrowia. Coraz częściej zwraca się uwagę na to, że u podstawy dbania o siebie powinny leżeć konkretne codzienne nawyki. Prowadzenie tzw. zdrowego trybu życia to przede wszystkim odpowiednia ilość i dobra jakość snu, regularna aktywność fizyczna oraz unikanie stresu. Choć brzmi to banalnie, trzeba zaznaczyć, że są czynniki, które w dużym stopniu wpływają  na kondycję układu immunologicznego.

Zregenerowany organizm wspiera walkę z infekcjami 

Jednym z czynników oddziałujących na odporność jest sen, który odgrywa fundamentalną rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu człowieka. Naukowcy potwierdzają wpływ snu oraz jego braku na funkcjonowanie układu odpornościowego i ryzyko pojawienia się chorób związanych z układem immunologicznym. Nieodpowiednia regeneracja może przyczynić się m.in. do wzrostu stężenia markerów stanu zapalnego. Większość badań funkcji układu odpornościowego wykazało, że sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną [2].

Ruch i jego wpływ na sprawne działanie układu immunologicznego 

Okazuje się, że aktywność fizyczna w dużym stopniu wspiera odporność organizmu. Regularny trening ruchowy ma ogólne działanie przeciwzapalne na organizm, a także poprawia regulację immunologiczną i opóźnia proces starzenia się komórek układu odpornościowego (tzw. immunosenescencję)[3]. Pozytywne zmiany immunologiczne zachodzą podczas każdego epizodu umiarkowanej aktywności fizycznej, co z czasem przekłada się na krótszy czas trwania przeziębienia i innych infekcji dróg oddechowych. Już 30 minut niemal codziennej aktywności fizycznej wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego [4]. Co ciekawe, intensywne i długotrwałe ćwiczenia ruchowe – głównie u zawodowych sportowców – mogą powodować przejściowe zaburzenia immunologiczne i zwiększać ryzyko pojawiania się infekcji [3,4]. Istotne jest więc zachowanie umiaru w trenowaniu.

Stres wrogiem układu odpornościowego

Przewlekły stres wpływa na podwyższenie stanu zapalnego w organizmie, co może mieć przykre konsekwencje dla zdrowia. Istnieje dobrze poznany związek między stresem a podatnością na infekcje. Stres wpływa na komórkową i humoralną odpowiedź immunologiczną na patogeny i zwiększa w ten sposób ryzyko wystąpienia chorób zakaźnych, w tym przeziębienia oraz grypy [5].

A może suplementy na odporność? Co wybrać?

Choć spanie odpowiednio długo, unikanie stresu oraz regularne ćwiczenia fizyczne wydają się czymś oczywistym, w dzisiejszym świecie coraz trudniej jest o to zadbać. Nic więc dziwnego, że spora grupa osób szuka dodatkowego wsparcia dla swojego układu odpornościowego. Na początku warto przyjrzeć się przede wszystkim swoim posiłkom – powinny dostarczać optymalnych ilości substancji odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych. Pomocne mogą okazać się także suplementy, które bywają dobrym dopełnieniem codziennej diety. W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego istotne znaczenie ma zapewnienie organizmowi odpowiednich ilości witaminy D i C, cynku oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

Co przyjmować na wsparcie odporności? Rola witaminy D w funkcjonowaniu układu immunologicznego

Witamina D wpływa na odpowiedź immunologiczną. Jej niski poziom w surowicy związany jest z częstszą zachorowalnością na infekcje układu oddechowego oraz zaostrzeniem przebiegu choroby [6]. Badania dotyczące suplementacji witaminą D w zapobieganiu ostrych infekcji dróg oddechowych wskazują na jej efekt ochronny [7].

Witamina C, czyli najpopularniejszy suplement na odporność

Witamina C jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Pobudza aktywność, namnażanie i dojrzewanie limfocytów – komórek układu odpornościowego. Suplementacja może zapobiegać infekcjom dróg oddechowych oraz układowym. Przyjmowanie kwasu askorbinowego jest korzystne dla procesu zdrowienia – przyjmuje się, że łagodzi przebieg i zmniejsza czas trwania przeziębienia. Z kolei niedobór witaminy C może powodować osłabienie odporności i zwiększać podatność na wystąpienie choroby [8]. 

Składnik mineralny ważny dla odporności organizmu – właściwościcynku

Cynk to ważny składnik mineralny, którego odpowiednia podaż wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, pomaga w gojeniu się ran i wspiera prawidłowy wzrost. Bierze udział w regulacji wrodzonej i nabytej odpowiedzi immunologicznej. Jest szczególnie ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek układu odpornościowego. Dodatkowo, niedobór cynku przyczynia się do zwiększania stanów zapalnych [9]. Według badań suplementacja tego mikroelementu może chronić przed infekcjami górnych dróg oddechowych oraz skracać czas trwania objawów przeziębienia [10,11].

Kwasy omega-3 na straży odporności

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi wśród których wyróżnia się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), o których wiadomo, że mają korzystny wpływ na odporność i stan zapalny organizmu – działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, zwiększają produkcję oraz aktywność komórek układu odpornościowego [12]. Mają także właściwości przeciwwirusowe poprzez hamowanie namnażania wirusa grypy [13]. Kwasy omega-3 znane są ze swojego działania immunomodulującego, czyli stymulującego układ odpornościowy, dlatego ich suplementacja może przynieść szereg korzyści w utrzymaniu homeostazy organizmu [12,13].

Choć o wzmacnianiu organizmu zazwyczaj przypominamy sobie w sezonie jesienno-zimowym, warto pamiętać o tym, że budowanie odporności jest procesem, który wymaga czasu. Dbanie o swoje zdrowie przez cały rok sprawia, że nie tylko zapobiegamy chorobom, ale także lepiej znosimy walkę z infekcjami. Wysypianie się, unikanie permanentnego stresu, uprawianie aktywności fizycznej oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych pozwala skutecznie usprawniać funkcjonowanie układu immunologicznego dzień po dniu.

[1] Marcinkiewicz J., Siedlar M. Fizjologia i podstawy organizacji układu immunologicznego. Medycyna Praktyczna. Pobrano 14.11.2022 z https://www.mp.pl/podrecznik/pediatria/chapter/B42.166.1.
[2] Gamaldo, C. E. et al. (2012). The sleep-immunity relationship. Neurologic clinics, 30(4), s. 1313–1343. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2012.08.007
[3] Nieman, D. C., Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), s. 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
[4] Nieman D. C. (2003). Current perspective on exercise immunology. Current sports medicine reports, 2(5), s. 239–242. https://doi.org/10.1249/00149619-200310000-00001
[5] Seiler, A. et al. (2019). The Impact of Everyday Stressors on the Immune System and Health. Stress Challenges and Immunity in Space, s. 71-92. https://doi.org/10.1007/978-3-030-16996-1_6
[6] Ginde, A. A. et al. (2009). Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine, 169(4), s. 384–390. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.560
[7] Jolliffe, D. A. et al. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet: Diabetes & Endocrinology, 9(5) s. 276-292. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6
[8] Carr, A. C., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), s. 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
[9] Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9(6), s. 624. https://doi.org/10.3390/nu9060624
[10]Martinez-Estevez, N. S. et al. (2016). Effects of zinc supplementation in the prevention of respiratory tract infections and diarrheal disease in Colombian children: A 12-month randomised controlled trial. Allergologia et immunopathologia, 44(4), s. 368–375. https://doi.org/10.1016/j.aller.2015.12.006
[11] Singh, M., Das, R. R. (2013). Zinc for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 6. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub4
[12] Chang, J. P. et al. (2020). Omega-3 fatty acids in the psychological and physiological resilience against COVID-19. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 161, 102177. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2020.102177
[13] Shakoor, H. et al. (2021). Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas, 143, s. 1–9. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.08.003