Cholesterol to jeden z tematów, budzących skrajne emocje. Jedni traktują go jak największego wroga zdrowia, dbając np. o dietę na wysoki cholesterol. Z kolei inni uważają go za niezbędny element organizmu. Prawda jest taka: oba podejścia są słuszne! Wszystko zależy od tego, z jakim rodzajem cholesterolu mamy do czynienia i w jakich ilościach. Czy rzeczywiście „zły” cholesterol jest taki groźny? Jaką rolę odgrywa ten „dobry”? Czy omega-3 obniża cholesterol? Odpowiadamy na najważniejsze pytania.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to tłuszczowa substancja obecna w każdej komórce naszego ciała. Choć często mówi się o nim w negatywnym kontekście, tak naprawdę jest niezbędny do życia – organizm wykorzystuje go do produkcji hormonów, witaminy D oraz budowy błon komórkowych. Problem zaczyna się wtedy, gdy jego poziom wymyka się spod kontroli, co może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych [1].

Cholesterol nie krąży we krwi samodzielnie – do transportu potrzebuje nośników zwanych lipoproteinami. Najważniejsze z nich to LDL i HDL. Czym się różnią? LDL, często nazywany złym cholesterolem, może odkładać się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do poważnych problemów zdrowotnych. Z kolei HDL, znany jako „dobry” cholesterol, pomaga usuwać jego nadmiar [2].

To właśnie balans między tymi dwiema frakcjami ma tak ważne znaczenie dla zdrowia. Odpowiednia dieta na podwyższony cholesterol może odegrać tu istotną rolę.

LDL, czyli „zły” cholesterol

LDL, czyli lipoproteiny o niskiej gęstości, to właśnie ten „zły” cholesterol, który budzi najwięcej obaw. Dlaczego? Gdy jego poziom jest za wysoki, zaczyna odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe. A to prosta droga do zwężenia tętnic, nadciśnienia, a w konsekwencji – do zawału serca lub udaru mózgu [3].

Podwyższony poziom LDL może wynikać z wielu czynników, w tym z nieprawidłowej diety. Jeśli codzienne menu obfituje w tłuszcze trans (np. fast foody) oraz nadmiar cukru, poziom „złego” cholesterolu rośnie. A co z tłuszczami nienasyconymi? Tu pojawia się pytanie: czy kwasy omega-3 obniżają cholesterol? Badania sugerują, że mogą one korzystnie wpływać na profil lipidowy, wspierając utrzymanie odpowiedniego stosunku HDL do LDL. [4]. Ich źródłem są tłuste ryby morskie oraz suplementy diety, takie jak omega-3.

Co jeszcze wpływa na wysoki LDL?

• brak aktywności fizycznej,
• palenie papierosów,
• uwarunkowania genetyczne.

Jeśli dieta przy wysokim cholesterolu ma być skuteczna, warto wprowadzić do niej więcej produktów obniżających LDL. Błonnik rozpuszczalny, obecny w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach, pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu [5]. Ważne jest również sięganie po zdrowe tłuszcze – na przykład olej lniany, który zawiera dużą ilość kwasów omega-3.

HDL, czyli „dobry” cholesterol

Jeśli LDL jest problemem, to HDL jest rozwiązaniem. Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) działają jak małe „odkurzacze” – transportują nadmiar cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie jest on rozkładany i usuwany z organizmu. To właśnie dlatego dieta przy wysokim cholesterolu powinna skupiać się nie tylko na obniżeniu LDL, ale też na zwiększeniu poziomu HDL [6].

Co sprawia, że HDL jest tak ważny? Wysoki poziom „dobrego” cholesterolu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, chroniąc tętnice przed odkładaniem się złogów tłuszczowych. Problem w tym, że z wiekiem i przy niezdrowym trybie życia jego poziom często spada. Na szczęście można to zmienić!

Jak zwiększyć HDL?

• Regularna aktywność fizyczna – nawet 30 minut dziennie może znacząco poprawić profil lipidowy.
• Zdrowe tłuszcze w diecie – oliwa z oliwek, orzechy, awokado i kwasy omega-3.
• Rzucenie palenia – papierosy obniżają HDL i przyspieszają rozwój miażdżycy.

A co z suplementacją? Nie bez powodu mówi się, że omega-3 a trójglicerydy to temat, który warto zgłębić. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tylko podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL, ale także skutecznie obniżają trójglicerydy, wspierając zdrowie serca [7]. Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto włączyć do diety sprawdzone źródła tych cennych tłuszczów, takie jak Super Strong Omega + D3 3500 mg Omega 3 czy Super Omega 2900 mg Omega 3.

Trójglicerydy – ważny gracz w walce o zdrowe serce

Gdy mowa o profilaktyce miażdżycy, większość osób skupia się wyłącznie na cholesterolu. Tymczasem trójglicerydy, czyli tłuszcze krążące we krwi, również mają ogromny wpływ na kondycję naczyń krwionośnych i serca. Ich podwyższony poziom może prowadzić do rozwoju miażdżycy, stłuszczenia wątroby, a nawet zwiększać ryzyko zawału – zwłaszcza gdy występuje razem z wysokim LDL i niskim HDL.

Podwyższone trójglicerydy to często efekt diety bogatej w cukry proste, nadmiar kalorii, brak ruchu oraz nadużywanie alkoholu. Warto więc pamiętać, że dieta na wysoki cholesterol powinna równocześnie działać na obniżenie poziomu trójglicerydów.

Jak utrzymać zdrowy balans cholesterolu?

Dobra wiadomość jest taka, że na poziom LDL, HDL i trójglicerydów mamy realny wpływ. Ważną rolę odgrywa wspomniana dieta na podwyższony cholesterol, która powinna być bogata w zdrowe tłuszcze, błonnik i składniki wspierające metabolizm lipidów. Ograniczenie przetworzonej żywności, tłuszczów trans i nadmiaru cukru to pierwszy krok do poprawy wyników badań. Jednak sama eliminacja nie wystarczy – warto zadbać o produkty, które pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową.

Co powinno znaleźć się na talerzu? Tłuste ryby morskie oraz suplementy diety z omega-3 dostarczają cennych kwasów tłuszczowych, które wspierają serce i pomagają regulować trójglicerydy. Równie wartościowy jest olej lniany na cholesterol, który wykazuje wysoką zawartość kwasów omega-3.

Nie można zapominać o błonniku – jego rozpuszczalne frakcje, obecne w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, pomagają usuwać nadmiar LDL z organizmu. Jeśli chcesz mieć pod ręką praktyczne wskazówki, warto zerknąć na tabelę produktów zalecanych przy wysokim cholesterolu, która pomoże łatwiej planować zdrowe posiłki.

Oprócz diety istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna i styl życia. Regularny ruch – choćby 30 minut dziennie – może skutecznie podnieść poziom HDL i zmniejszyć ilość „złego” cholesterolu. Palenie papierosów natomiast nie tylko obniża HDL, ale także przyspiesza odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Nie można zapominać o regularnych badaniach. Profil lipidowy warto sprawdzać przynajmniej raz na kilka lat, a w przypadku problemów z cholesterolem nawet częściej.

Tabela: opracowanie własne na podstawie źródeł naukowych [8]

Poza zdrową dietą i regularnym ruchem, warto wspierać organizm odpowiednimi suplementami. Produkty marki Osavi zostały opracowane tak, aby kompleksowo dbać o Twój organizm. Sprawdź i przekonaj się:

Super Krill Oil - Suplement diety z olejem z dzikiego kryla antarktycznego, który dostarcza choliny oraz kwasów omega-3 w formie fosfolipidów. Kwasy EPA i DHA wspierają zdrowie serca, mózgu i wzroku, a cholina przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów oraz wspomaga funkcjonowanie wątroby.

Niacynamid - Suplement diety zawierający niacynamid (amid kwasu nikotynowego), aktywną formę niacyny, czyli witaminy B3.

Naturalna kwercetyna - Suplement diety zawierający kwercetynę FlaviPure® pozyskaną z kwiatów perełkowca japońskiego. Kwercetyna to flawonoid naturalnie występujący w roślinach, m.in. w niektórych kwiatach, owocach, warzywach.

Multiwitamina z Koenzymem Q10 - Suplement diety z witaminami i Q10Vital® - koenzymem Q10 o wysokiej biodostępności.

Źródła:

1. Goldstein JL, Brown MS. A century of cholesterol and coronaries: from plaques to genes to statins. Cell. 2015 Mar 26;161(1):161-172. doi: 10.1016/j.cell.2015.01.036. PMID: 25815993; PMCID: PMC4525717.
2. Linton MRF, Yancey PG, Davies SS, et al. The Role of Lipids and Lipoproteins in Atherosclerosis. [Updated 2019 Jan 3]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343489/
3. Linton MRF, Yancey PG, Davies SS, et al. The Role of Lipids and Lipoproteins in Atherosclerosis. [Updated 2019 Jan 3]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343489/
4. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063. PMID: 22051327.
5. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.
6. Rader DJ, Hovingh GK. HDL and cardiovascular disease. Lancet. 2014 Aug 16;384(9943):618-625. doi: 10.1016/S0140-6736(14)61217-4. PMID: 25131981.
7. Skulas-Ray AC, West SG, Davidson MH, Kris-Etherton PM. Omega-3 fatty acid concentrates in the treatment of moderate hypertriglyceridemia. Expert Opin Pharmacother. 2008 May;9(7):1237-48. doi: 10.1517/14656566.9.7.1237. PMID: 18422480.
8. Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, Beam C, Birtcher KK, Blumenthal RS, Braun LT, de Ferranti S, Faiella-Tommasino J, Forman DE, Goldberg R, Heidenreich PA, Hlatky MA, Jones DW, Lloyd-Jones D, Lopez-Pajares N, Ndumele CE, Orringer CE, Peralta CA, Saseen JJ, Smith SC Jr, Sperling L, Virani SS, Yeboah J. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2019 Jun 25;73(24):3168-3209. doi: 10.1016/j.jacc.2018.11.002. Epub 2018 Nov 10. Erratum in: J Am Coll Cardiol. 2019 Jun 25;73(24):3234-3237. doi: 10.1016/j.jacc.2019.05.012. PMID: 30423391.