Dieta przeciwzapalna – co to jest?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie ^[1]. Jadłospis w diecie przeciwzapalnej obfituje w antyoksydanty, zdrowe tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Jednocześnie ogranicza lub eliminuje produkty prozapalne, takie jak fast-foody, wysokoprzetworzona żywność, pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, soli lub cukru oraz alkoholu.

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny to naturalna, obronna odpowiedź organizmu na czynnik uszkadzający jego tkanki. Taka reakcja układu odpornościowego może zostać wywołana przez bakterie, wirusy, toksyny, ciało obce czy martwicę tkanek. Stan zapalny pomaga zwalczać infekcje i jest mechanizmem, który chroni Twoje zdrowie ^[2].

Jednak problem pojawia się, gdy zagrożenia nie ma, a organizm tworzy komórki zapalne. Przewlekły stan zapalny jest szkodliwy, ponieważ stopniowo uszkadza zdrowe komórki, tkanki i narządy, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób ^[3-6]:

• autoimmunologicznych,
• neurologicznych,
• układu sercowo-naczyniowego,
• układu pokarmowego.

W walce ze stanem zapalnym najważniejszą rolę odgrywa odpowiednia diagnoza, dobór leków i współpraca z lekarzem. Cennym uzupełnieniem i wsparciem dla organizmu jest przeciwzapalna dieta – poniżej przeczytasz, co jeść, a czego unikać w tej dietoterapii.
Zasady diety przeciwzapalnej

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej to:

• codzienne spożywanie owoców i warzyw,
• jedzenie 1–2 porcji tłustej ryby tygodniowo (lub suplementacja kwasów omega-3),
• dbanie o podaż błonnika (ok. 25 g dziennie),
• niski indeks glikemiczny posiłków
• unikanie przetworzonej żywności obfitej w cukry, sól, tłuszcze trans oraz zbędne dodatki (np. wzmacniacze smaku, sztuczne aromaty, konserwanty).

Przykładami diet przeciwzapalnych jest dieta śródziemnomorska, dieta DASH i dieta wegetariańska ^[7-9].

Produkty przeciwzapalne

Niektóre pokarmy wykazują przeciwzapalny potencjał dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów (przeciwutleniaczy) ^[4]. Walczą one z wolnymi rodnikami, które mogą powodować stan zapalny ^[5]. Ponadto przeciwzapalne produkty są bogate w cenne kwasy omega, witaminy i składniki mineralne.

Tabela: Produkty przeciwzapalne, które warto jeść ^[12-20]

Dietetyczka kliniczna Aleksandra Cudna-Bartnicka dodaje:

W diecie przeciwzapalnej na pierwszy plan zdecydowanie wysuwają się produkty działające silnie antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Choć warto stawiać na różnorodność w swojej diecie, warto powiedzieć o kilku produktach, które będą mocno „podbijały” potencjał antyoksydacyjny diety. Są to przede wszystkim jagody, truskawki, maliny, szpinak, brukselka, brokuł, cynamon, zielona herbata, kakao, bazylia, kurkuma, mięta i kolendra.

Produkty prozapalne, których należy unikać

Regularna konsumpcja niektórych produktów może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia lub zaostrzenia stanu zapalnego w organizmie ^[21]. To produkty zawierające:

• cukier,
• tłuszcze trans,
• alkohol,
• rafinowane węglowodany.

Obecnie na sklepowych półkach jest mnóstwo produktów zawierających te szkodliwe składniki. To tzw. gotowce i produkty instant, słodycze, słodkie napoje, słone przekąski, czerwone mięso. Popularnością cieszą się także fast-foody i fit-przekąski, które niewiele mają wspólnego z odżywczym posiłkiem.

Tabela: Produkty prozapalne, których należy unikać na diecie przeciwzapalnej ^[22-25]

Dla kogo jest dieta przeciwzapalna?

Tak naprawdę każdy z nas skorzysta na diecie przeciwzapalnej, ponieważ odpowiednio zbilansowana i odżywcza dieta ma ogólnie korzystny wpływ na zdrowie. Dietetyczka kliniczna Aleksandra Cudna-Bartnicka podkreśla:

Na diecie przeciwzapalnej skorzystają najbardziej wszystkie osoby cierpiące na choroby, których źródłem jest przewlekły stan zapalny toczący się w organizmie.

Przeciwzapalny jadłospis będzie szczególnie korzystny dla osób z ^[26-31]:

• chorobami autoimmunologicznymi (np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto, łuszczyca),
• nadwagą i otyłością,
• chorobami układu pokarmowego (np. IBS),
• chorobami układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżyca),
• endometriozą.

Dieta przeciwzapalna w Hashimoto

Choroba Hashimoto wymaga holistycznego zadbania o zdrowie, a dietoterapia jest ważną częścią działań mających na celu poprawę stanu pacjenta. Dietetyczka kliniczna Aleksandra Cudna-Bartnicka dzieli się doświadczeniem:

Prowadziłam kiedyś 25-letnią pacjentkę z aktywną chorobą Hashimoto, która nie miała jeszcze wskazań do leczenia farmakologicznego, lecz wyniki badań były nieprawidłowe, a sama pacjentka czuła się bardzo źle. Początkowe wyniki przeciwciał anty-TG i anty-TPO były przekroczone 5-krotnie w stosunku do normy. Pacjentka odczuwała ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją, mgłą mózgową, pamięcią, zaburzeniami nastroju i odczuciem zimna.

Po kilku miesiącach przestrzegania diety przeciwzapalnej, wprowadzeniu zmian w stylu życia i dodaniu celowanej suplementacji podopieczna przeszła w stan remisji choroby, w której jest do teraz, a minęły już 2 lata. Przeciwciała są w normie, a podopieczna czuje się zdecydowanie lepiej – ma więcej energii, lepszą pamięć, koncentrację, zniknęły zaburzenia nastroju i funkcjonuje całkowicie normalnie.

Dieta przeciwzapalna – przepisy

Przeciwzapalny jadłospis jest łatwy do skomponowania i wdrożenia. Znajduje się w nim mnóstwo różnorodnych, smacznych produktów – każdy znajdzie coś dla siebie. Postaraj się wprowadzać zmiany małymi krokami. Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki bogate w kwasy omega, antyoksydanty, błonnik, witaminy i składniki mineralne.

Śniadanie - nocna owsianka z orzechami

Składniki na 1 porcję:

• płatki owsiane górskie – 4 łyżki
• napój roślinny – pół szklanki
• skyr/kvarg – małe opakowanie
• nasiona chia – 1 łyżka
• ulubione orzechy – 2 łyżki
• garść borówek/jagód
• cynamon – do smaku

Wykonanie:

Wymieszaj płatki owsiane, napój roślinny, cynamon, skyr i nasiona chia. Przełóż do miseczki/pudełeczka. Na wierzch ułóż orzechy i owoce. Przykryj miseczkę/zamknij szczelnie opakowanie. Owsiankę możesz zjeść następnego ranka – płatki owsiane napęcznieją i będą miały fajną konsystencję, a posiłek Cię nasyci i doda energii.

Zdrowa przekąska - kakaowy mus

Składniki na 2 porcje:

• dojrzałe awokado
• łyżka kakao
• łyżka pasty orzechowej lub masła orzechowegonapój roślinny lub woda – 4 łyżki
• nasiona chia – 1 łyżka
• gorzka czekolada 70% – 3 kostki
• miód – 2 łyżeczki
• truskawki – dwie garści

Wykonanie:

Zblenduj awokado, kakao, pastę/masło orzechowe, napój/wodę, nasiona chia i miód. Przelej mus do dwóch naczynek. Gorzką czekoladę posiekaj i posyp nią mus. Na wierzch połóż owoce.

Syta sałatka bogata w zdrowe tłuszcze

Składniki na 1 porcję:

• świeży filet z łososia – 150 g
• awokado – połówka
• mix sałat – 2 garści
• cebula czerwona – ½ małej sztuki
• pestki dyni – 1 łyżka
• czosnek – 2 ząbki
• cytryna – połówka
• papryka – połówka
• sól, pieprz, słodka papryka – do smaku
• oliwa z oliwek – 1 łyżka do ryby, 1 łyżka do sosu
• sok z limonki – 1 łyżka
• miód lub syrop klonowy – ½ łyżki
• imbir starty – 1 łyżeczka
• sól, pieprz, rozmaryn, papryka mielona – do smaku
• chleb pełnoziarnisty – 2 kromki

Wykonanie:

Nagrzej piekarnik na 220 stopni. Filet z łososia dopraw, skrop cytryną, dopraw wedle uznania i posmaruj oliwą. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz pod przykryciem 15 minut. Warzywa i awokado pokrój w kosteczkę, wymieszaj z miksem sałat.

Przygotuj sos: zmieszaj oliwę z oliwek z miodem/syropem, imbirem, limonką i dopraw do smaku.

Gdy filet się zrobi, rozdrobnij go widelcem i włóż do miseczki. Polej sałatkę sosem i zjedz z pieczywem.

Odżywcza bomba w kanapce

Składniki na 1 porcję:

• pełnoziarnista bułka/bagietka
• dojrzałe awokado – połówka
• papryka czerwona – ¼ sztuki
• szpinak świeży – garść
• oliwa z oliwek – ½ łyżki
• pomidorki koktajlowe – 3 sztuki
• sok z cytryny – ½ łyżki
• kiełki brokuła – 1 łyżka
• sól, pieprz – do smaku
• łosoś wędzony – 50 g

Wykonanie:

Składniki wystarczą na „zamykaną kanapkę” lub dwie połówki bułki/bagietki.

Przygotuj pastę: rozgnieć widelcem awokado, dodaj oliwę i cytrynę, dopraw do smaku, dobrze wymieszaj. Posmaruj pastą pieczywo. Pokrój w paski paprykę, a pomidorki na plasterki. Na pastę z awokado połóż kolejno szpinak, łososia, warzywa. Na wierzch połóż kiełki brokułu.

[1] Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28350517. 
[2] Chen L, Deng H, Cui H, Fang J, Zuo Z, Deng J, Li Y, Wang X, Zhao L. Inflammatory responses and inflammation-associated diseases in organs. Oncotarget. 2017 Dec 14;9(6):7204-7218. doi: 10.18632/oncotarget.23208. PMID: 29467962; PMCID: PMC5805548. .x;
[3] InformedHealth.org Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. What is an inflammation? 2010 Nov 23 [Updated 2018 Feb 22]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279298/ 
[4] Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021 Jul 30;9(8):922. doi: 10.3390/biomedicines9080922. PMID: 34440125; PMCID: PMC8389628. 
[5] Ibidem 
[6] Soltani S, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):542-550. doi: 10.1016/j.clnu.2017.02.018. Epub 2017 Mar 2. PMID: 28302405. 
[7] Tsigalou C, Konstantinidis T, Paraschaki A, Stavropoulou E, Voidarou C, Bezirtzoglou E. Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview. Biomedicines. 2020 Jul 8;8(7):201. doi: 10.3390/biomedicines8070201. PMID: 32650619; PMCID: PMC7400632 
[8] Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017 Oct;20(15):2713-2721. doi: 10.1017/S1368980017001768. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28836492; PMCID: PMC10261540 
[9] Mucha P, Skoczyńska A, Małecka M, Hikisz P, Budzisz E. Overview of the Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities of Selected Plant Compounds and Their Metal Ions Complexes. Molecules. 2021 Aug 12;26(16):4886. doi: 10.3390/molecules26164886. PMID: 34443474; PMCID: PMC8398118 
[10] Alkadi H. A Review on Free Radicals and Antioxidants. Infect Disord Drug Targets. 2020;20(1):16-26. doi: 10.2174/1871526518666180628124323. PMID: 29952268. 
[11] Riolo R, De Rosa R, Simonetta I, Tuttolomondo A. Olive Oil in the Mediterranean Diet and Its Biochemical and Molecular Effects on Cardiovascular Health through an Analysis of Genetics and Epigenetics. Int J Mol Sci. 2022 Dec 15;23(24):16002. doi: 10.3390/ijms232416002. PMID: 36555645; PMCID: PMC9782563. 
[12] Soltani S, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):542-550. doi: 10.1016/j.clnu.2017.02.018. Epub 2017 Mar 2. PMID: 28302405 
[13] Urpi-Sarda M, Casas R, Sacanella E, Corella D, Andrés-Lacueva C, Llorach R, Garrabou G, Cardellach F, Sala-Vila A, Ros E, Ruiz-Canela M, Fitó M, Salas-Salvadó J, Estruch R. The 3-Year Effect of the Mediterranean Diet Intervention on Inflammatory Biomarkers Related to Cardiovascular Disease. Biomedicines. 2021 Jul 22;9(8):862. doi: 10.3390/biomedicines9080862. PMID: 34440065; PMCID: PMC8389558. 
[14] Peng Y, Ao M, Dong B, Jiang Y, Yu L, Chen Z, Hu C, Xu R. Anti-Inflammatory Effects of Curcumin in the Inflammatory Diseases: Status, Limitations and Countermeasures. Drug Des Devel Ther. 2021 Nov 2;15:4503-4525. doi: 10.2147/DDDT.S327378. PMID: 34754179; PMCID: PMC8572027 
[15] Sears B. Anti-inflammatory Diets. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:14-21. doi: 10.1080/07315724.2015.1080105. PMID: 26400429 
[16] Graff E, Vedantam S, Parianos M, Khakoo N, Beiling M, Pearlman M. Dietary Intake and Systemic Inflammation: Can We Use Food as Medicine? Curr Nutr Rep. 2023 Jun;12(2):247-254. doi: 10.1007/s13668-023-00458-z. Epub 2023 Jan 20. PMID: 36662358 
[17] Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017 Oct;20(15):2713-2721. doi: 10.1017/S1368980017001768. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28836492; PMCID: PMC10261540. 
[18] Pagliari S, Forcella M, Lonati E, Sacco G, Romaniello F, Rovellini P, Fusi P, Palestini P, Campone L, Labra M, Bulbarelli A, Bruni I. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effect of Cinnamon (Cinnamomum verum J. Presl) Bark Extract after In Vitro Digestion Simulation. Foods. 2023 Jan 18;12(3):452. doi: 10.3390/foods12030452. PMID: 36765979; PMCID: PMC9914695. 
[19] Ghasemian M, Owlia S, Owlia MB. Review of Anti-Inflammatory Herbal Medicines. Adv Pharmacol Sci. 2016;2016:9130979. doi: 10.1155/2016/9130979. Epub 2016 May 10. PMID: 27247570; PMCID: PMC4877453. 
[20] Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL, Hu FB. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193. doi: 10.1016/j.jacc.2020.09.535. PMID: 33153576; PMCID: PMC7745775. 
[21] Della Corte KW, Perrar I, Penczynski KJ, Schwingshackl L, Herder C, Buyken AE. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2018 May 12;10(5):606. doi: 10.3390/nu10050606. PMID: 29757229; PMCID: PMC5986486 
[22] Taskinen RE, Hantunen S, Tuomainen TP, Virtanen JK. The associations between whole grain and refined grain intakes and serum C-reactive protein. Eur J Clin Nutr. 2022 Apr;76(4):544-550. doi: 10.1038/s41430-021-00996-1. Epub 2021 Aug 17. PMID: 34404933; PMCID: PMC8993682. 
[23] Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. PMID: 31782488; PMCID: PMC7231579. 
[24] Van de Loo AJAE, Mackus M, Kwon O, Krishnakumar IM, Garssen J, Kraneveld AD, Scholey A, Verster JC. The Inflammatory Response to Alcohol Consumption and Its Role in the Pathology of Alcohol Hangover. J Clin Med. 2020 Jul 2;9(7):2081. doi: 10.3390/jcm9072081. PMID: 32630717; PMCID: PMC7408936. 
[25] Mukherjee MS, Han CY, Sukumaran S, Delaney CL, Miller MD. Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022 Dec 6;81(1):55-74. doi: 10.1093/nutrit/nuac045. PMID: 35831971. 
[26] Grosso G, Laudisio D, Frias-Toral E, Barrea L, Muscogiuri G, Savastano S, Colao A. Anti-Inflammatory Nutrients and Obesity-Associated Metabolic-Inflammation: State of the Art and Future Direction. Nutrients. 2022 Mar 8;14(6):1137. doi: 10.3390/nu14061137. PMID: 35334794; PMCID: PMC8954840. 
[27] Eslampour E, Ghanadi K, Aghamohammadi V, Kazemi AM, Mohammadi R, Vahid F, Abbasnezhad A. "Association between dietary inflammatory index (DII) and risk of irritable bowel syndrome: a case-control study". Nutr J. 2021 Jun 28;20(1):60. doi: 10.1186/s12937-021-00721-5. PMID: 34183016; PMCID: PMC8240213. 
[28] Barnard ND, Holtz DN, Schmidt N, Kolipaka S, Hata E, Sutton M, Znayenko-Miller T, Hazen ND, Cobb C, Kahleova H. Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: A review. Front Nutr. 2023 Feb 17;10:1089891. doi: 10.3389/fnut.2023.1089891. PMID: 36875844; PMCID: PMC9983692. 
[29] Saita E, Kondo K, Momiyama Y. Anti-Inflammatory Diet for Atherosclerosis and Coronary Artery Disease: Antioxidant Foods. Clin Med Insights Cardiol. 2015 Jul 6;8(Suppl 3):61-5. doi: 10.4137/CMC.S17071. PMID: 26279633; PMCID: PMC4519361.