Profilaktyka cukrzycy – jak zapobiec chorobie? Porady lekarza i dietetyka

Szacunki Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) wskazują, że w 2021 roku na cukrzycę chorowało 537 milionów ludzi na całym świecie ^[1]. Nawet 95% diabetyków to pacjenci z cukrzycą typu 2 – tym typem choroby, któremu możesz zapobiegać. Najlepszą profilaktyką jest odpowiednia strategia żywieniowa i aktywny tryb życia. Ale z czym to się je i jak się to robi? W tym artykule przeczytasz, jak zacząć profilaktykę cukrzycy typu 2 jeszcze dziś.

Cukrzyca – choroba cywilizacyjna

Cukrzyca to choroba metaboliczna, która objawia się hiperglikemią, czyli podwyższonym stężeniem glukozy we krwi ^[2]. Glukoza to główne źródło energii dla komórek ludzkiego organizmu. Insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę, pomaga glukozie dostać się do komórek i wykorzystać ją jako energię ^[3]. U osób cierpiących na cukrzycę (diabetyków) ich organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub nie wykorzystuje jej prawidłowo. Glukoza pozostaje wtedy we krwi i nie dociera do komórek.

Przewlekła hiperglikemia związana z cukrzycą wiąże się z długotrwałym uszkodzeniem, dysfunkcją i niewydolnością różnych narządów, m.in. oczu, nerek, nerwów, serca oraz naczyń krwionośnych ^[4].

Choroby metaboliczne wpływają na zdolność organizmu do trawienia, absorbowania lub wykorzystywania pokarmów i składników odżywczych, co prowadzi do problemów z pozyskiwaniem energii, wzrostem i innymi funkcjami organizmu ^[5]. Cukrzyca jest przykładem choroby metabolicznej ^[6], ponieważ zakłóca normalną przemianę pokarmów na glukozę, co jest paliwem dla komórek.

Termin cukrzyca (diabetes) pochodzi od połączenia greckiego czasownika diabaínein, oznaczającego „przechodzenie przez” i łacińskiego mellitus –„słodki jak miód” ^[7]. Połączenie tych słów odnosi się do nadmiernej produkcji moczu oraz wysokiego poziomu glukozy we krwi i moczu u osób chorych na cukrzycę ^[8].

Typy cukrzycy

Cukrzyca nie jest jednolitą chorobą i wyróżnia się jej kilka typów. Najczęściej występujące formy choroby to cukrzyca typu 1 i typu 2, które są diagnozowane na podstawie ścisłych kryteriów ^[9]. Na typ 1 choruje około 5–10% cukrzyków, a na typ 2 ok. 90–95% ^[10,11].

Cukrzyca typu 1

Cukrzyca typu 1 jest nieuleczalną chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy atakuje i niszczy komórki trzustki, odpowiedzialnej za wytwarzanie insuliny. Chorzy na cukrzycę typu 1 muszą przyjmować insulinę w formie iniekcji przez całe życie. Typ 1 zazwyczaj jest diagnozowany u dzieci i młodzieży ^[12]. Uważa się, że wpływ na wystąpienie cukrzycy typu 1 mają geny i czynniki środowiskowe ^[13]. Zdrowie diabetyków zmagających się z typem 1 zależy od stałej współpracy z lekarzem, przyjmowania ustalonych dawek insuliny oraz przestrzegania ścisłej diety.

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 występuje, gdy organizm staje się odporny na insulinę, a cukier gromadzi się we krwi. Obecne dowody naukowe sugerują, że zachorowalność na cukrzycę typu 2 wzrasta ze względu na nieodpowiedni styl życia, otyłość i brak aktywności fizycznej ^[14,15]. Choroba ta charakteryzuje się bezobjawowym okresem między faktycznym wystąpieniem hiperglikemii cukrzycowej a diagnozą kliniczną. Ocenia się, że etap ten trwa co najmniej 4–7 lat, a 30%-50% pacjentów z cukrzycą typu 2 nadal pozostaje niezdiagnozowanych ^[16]. Leczenie polega na przestrzeganiu odpowiedniej diety, zmniejszeniu masy ciała (jeśli była za wysoka), wdrożeniu aktywności fizycznej i przyjmowaniu leków.

Warto wspomnieć również o stanie przedcukrzycowym. To termin używany, gdy stężenie glukozy we krwi jest wysokie, ale nie nie na tyle, aby zdiagnozować cukrzycę typu 2. Występuje, gdy komórki w organizmie nie reagują na insulinę tak, jak powinny ^[17]. Stan przedcukrzycowy może – ale nie musi – prowadzić do cukrzycy typu 2.

Jak zdiagnozować cukrzycę?

Podstawowym badaniem przesiewowym stosowanym w diagnostyce cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego jest badanie stężenia glukozy we krwi i moczu ^[18]. Badanie wykonuje się na czczo 8–14 godzin po ostatnim posiłku. Lekarz może także zlecić badanie doustnego testu tolerancji glukozy (inaczej: test obciążenia glukozą lub krzywa cukrowa). Dalsze postępowanie diagnostyczne ustala lekarz na podstawie wyników oraz wywiadu z pacjentem.

Profilaktycznie, w ramach kontroli stanu zdrowia, badanie stężenia glukozy we krwi i moczu warto wykonywać raz na pół roku. Szczególnie zalecane jest to ^[19]:

• kobietom w ciąży,
• kobietom z przebytą cukrzycą ciążową,
• osobom, które mają nadwagę lub otyłość,
• gdy występuje rodzinne obciążenie cukrzycą,
• gdy występuje nagła utrata masy ciała, senność, zmęczenie, nadmierne oddawanie moczu,
• w stanach nadciśnienia, chorobach naczyń tętniczych, hipertrójglicerydemii, dyslipidemii,
• kobietom z PCOS.

Lekarz Kacper Nihalani, dodaje:

Poziom glukozy ulega zmianom w ciągu dnia. Osoby, które mają predyspozycje do rozwoju cukrzycy, mogą mieć ogólnie wyższe wyniki badań krwi. Cukrzyca typu 2 ma trzy kardynalne objawy – nadmierne pragnienie, nadmierny apetyt i nadmierne oddawanie moczu.

Profilaktyka cukrzycy

Naukowcy szacują, że w 2035 na cukrzycę będą chorować aż 592 miliony osób ^[20]. Niestety, nie da się  zapobiegać typowi 1, ale dzięki lekom, odpowiedniej diecie i stylowi życia można normalnie funkcjonować z tą chorobą. Jednak masz realny wpływ na ograniczenie

czynników ryzyka i rozwoju cukrzycy typu 2 ^[21]. Istnieją strategie żywieniowe oraz związane z aktywnością fizyczną, które są świetną profilaktyką.

Lekarz Kacper Nihalani komentuje:

Niestety nasza dieta jest złożona z coraz większej ilości potraw bogatych w cukier i inne składniki o wysokim indeksie glikemicznym. Sport oraz aktywność fizyczna pomaga naszym komórkom w przyjmowaniu glukozy. Ruch powoduje większą rekrutację enzymów odpowiedzialnych za transport glukozy do komórki, co zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Brak ruchu połączony z niewłaściwą kompozycją diety współczesnego człowieka sprawia, że coraz więcej osób choruje na cukrzycę typu 2.

Dieta

Odpowiednio zbilansowana i skomponowana dieta jest świetną profilaktyką przed rozwojem cukrzycy typu 2 ^[22]. Kluczowe jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała, ponieważ nadwaga oraz otyłość sprzyjają rozwojowi wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 ^[23].

Aby zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2, kieruj się 10 zasadami żywieniowymi:

• Dbaj o regularność posiłków. Spożywaj 4–5 posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasu.Nie doprowadzaj do długich przerw i silnego głodu. Dzięki temu dbasz o prawidłowe stężenie glukozy we krwi.

• Kontroluj kilokalorie. Jedz tyle, ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby uniknąć przybierania na masie ciała.

• Jedz warzywa i owoce. Postaraj się, aby w każdym posiłku znalazły się owoce lub warzywa o niskim indeksie glikemicznym. To porcja witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika.

• Wybieraj węglowodany złożone. Najlepiej sprawdzą się pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż, grube kasze, otręby, które m.in. zawierają dużo cennego błonnika ^[24] oraz są sycące.

• Włącz do diety zdrowe tłuszcze. Zadbaj o źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych w jadłospisie, szczególnie kwasów omega-3. Jedz tłuste ryby (najlepsze źródło kwasów DHA i EPA), orzechy, pestki dyni, awokado, oliwę z oliwek. Jeśli nie jadasz ryb, rozważ suplementację.

• Zrezygnuj ze szkodliwych produktów. Fast-foody, wysokoprzetworzone produkty z dużą zawartością soli i cukru są szkodliwe, sprzyjają otyłości, wystąpieniu chorób układu sercowo-naczyniowego ^[25] i cukrzycy typu 2 ^[26].

• Pij odpowiednią ilość płynów. Postaraj się pić 30 ml/kg masy ciała płynów dziennie. Najlepiej, jeśli to będzie woda mineralna, ale liczą się też np. herbaty, napary, koktajle czy zupy.

• Wybieraj naturalne produkty mleczne. Jogurty, kefiry, mleko, skyry czy twarogi są dobrym źródłem białka i wapnia. Nie jedz „kolorowych” owocowych produktów, które często zawierają cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.

• Stosuj odpowiednie techniki kulinarne. Postaw na przygotowywanie posiłków metodami gotowania na parze, duszenia, pieczenia, zamiast smażenia na tłuszczu.

• Unikaj alkoholu. Regularna konsumpcja napojów alkoholowych może prowadzić m.in. do chorób przewlekłych i otyłości ^[27].

W 2021 roku opublikowano obszerną metaanalizę 25 badań naukowych, które sprawdzały wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA) na parametry związane z profilaktyką lub leczeniem cukrzycy typu 2. Wyniki sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w dietoterapii lub zapobieganiu cukrzycy, zmniejszając insulinooporność i stężenie glukozy we krwi na czczo ^[28].

Dietetyczka i trenerka personalna Marta Kaczorek dodaje:

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca stosowanie diety śródziemnomorskiej, DASH, wegetariańskiej lub niskowęglowodanowej w celu poprawy wrażliwości tkanek ciała na insulinę. Dla zdrowia korzystne jest spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (np. surowe warzywa), z pełnego ziarna (np. pełnoziarniste pieczywo), odpowiednia podaż białek i tłuszczów, kładąc nacisk na te jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znaleźć można w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, sezamie, awokado czy orzechach.

Aktywność fizyczna

Aktualne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące umiarkowanej aktywności fizycznej wynoszą ^[29]:

• dla dzieci – 60 minut dziennie,
• dla osób dorosłych do 65. roku życia – od 150 do 300 minut tygodniowo.

Istnieją dowody naukowe na to, że regularne ćwiczenia wiążą się z lepszym samopoczuciem oraz zdrowiem, a nawet mogą opóźniać wystąpienie 40 przewlekłych chorób ^[30]. Jak bardzo jesteś aktywny? Jeśli chcesz zwiększyć poziom swojej aktywności, kieruj się kilkoma wskazówkami:

• Ćwicz to, co lubisz. Wykonuj taką aktywność, jaka sprawia Ci przyjemność – spacer, rolki, siłownia, tenis czy nordic walking. Możesz także zachęcać do aktywności swoich bliskich (zwłaszcza Twój pies będzie przeszczęśliwy!).
• Liczy się każda aktywność. wejście po schodach, parkowanie nieco dalej, wysiadanie przystanek wcześniej, chodzenie dłuższą trasą, wstawanie od biurka co godzinę – te drobne aktywności zwiększają ilość ruchu w ciągu dnia.
• Planuj dłuższe aktywności. Gdy masz czas w weekend, zaplanuj dłuższe wycieczki, spacery, treningi lub inne aktywności, podczas których spędzisz aktywnie czas..

Dietetyczka i trenerka personalna Marta Kaczorek dodaje:

Sport zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, pozytywnie wpływa na kontrolę glikemii i stężenie hemoglobiny glikowanej, korzystnie wpływa na profil lipidowy oraz pomaga zredukować masę ciała. Każdy ruch ma znaczenie – codzienny, energiczny 30-minutowy spacer podzielony nawet na 3 równe sesje to świetna profilaktyka wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2.

Tryb życia

Oprócz zbilansowanej diety i regularnej aktywności zadbaj również o higieniczny tryb życia, czyli:

• Odpowiednią ilość i jakość snu. Twój organizm potrzebuje odżywczej regeneracji w nocy. Postaraj się wdrożyć zasady higieny snu, aby zapewnić mu nieprzerywany i wysokiej jakości sen.
• Ograniczenie stresu. Nie da się uciec od stresorów – hałasu, ludzi, obowiązków czy wyzwań w życiu, ale można nauczyć się umiejętnie sobie z nimi radzić. Zainteresuj się technikami relaksacyjnymi i dbaj o zdrowie psychiczne.
• Porzucenie nałogów. Alkohol i palenie papierosów szkodzą Twojemu zdrowiu. Nie odkładaj walki z nałogami, zacznij je ograniczać i eliminować od dziś, a za kilka tygodni organizm Ci podziękuje.

Profilaktyka cukrzycy – checklista

Pomożemy Ci uporządkować wiedzę i podpowiemy, jak zaplanować zmiany, by przeciwdziałać cukrzycy. Poniżej checklista – zaplanuj odhaczanie zadań małymi krokami jeszcze dziś:

• Zaplanuj badania krwi, jeśli dawno ich nie wykonywałeś. Oprócz podstawowej morfologii zbadaj stężenie glukozy we krwi. Skierowanie możesz otrzymać od lekarza rodzinnego lub wykonać badania prywatnej placówce.
• Dodaj do listy zakupów po 3 warzywa i owoce, jakie lubisz. Postaraj się jeść po jednym w każdym posiłku. Po jakimś czasie urozmaicaj posiłki o nowe smaki.
• Dbaj o codzienną porcję zdrowych tłuszczów (ryby, orzechy, oliwa z oliwek, awokado) lub rozważ suplementację kwasów omega-3.
• Kup butelkę lub bidon i kontroluj picie wody. Spróbuj koktajli, szejków czy zup – to także świetne źródło płynów.
• Pomyśl, jaka aktywność sprawi Ci przyjemność i będziesz chciał ją regularnie uprawiać. A może to czas, by spróbować czegoś nowego? Spróbuj zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia. Pomocny będzie zegarek lub telefon z aplikacją do liczenia kroków.

[1] Sun H, Saeedi P, Karuranga S, Pinkepank M, Ogurtsova K, Duncan BB, Stein C, Basit A, Chan JCN, Mbanya JC, Pavkov ME, Ramachandaran A, Wild SH, James S, Herman WH, Zhang P, Bommer C, Kuo S, Boyko EJ, Magliano DJ. IDF Diabetes Atlas: Global, regional and country-level diabetes prevalence estimates for 2021 and projections for 2045. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Jan;183:109119. doi: 10.1016/j.diabres.2021.109119. Epub 2021 Dec 6. Erratum in: Diabetes Res Clin Pract. 2023 Oct;204:110945. PMID: 34879977. 
[2] Rother Kristina I. (2007). Diabetes Treatment—Bridging the Divide. New England Journal of Medicine, 356(15), 1499–1501. https://doi.org/10.1056/NEJMp078030 .x;
[3] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Is Diabetes? - NIDDK. (2024) https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes 
[4] Schuster DP, Duvuuri V. Diabetes mellitus. Clin Podiatr Med Surg. 2002 Jan;19(1):79-107. doi: 10.1016/S0891-8422(03)00082-X. PMID: 11806167 
[5] Banday MZ, Sameer AS, Nissar S. Pathophysiology of diabetes: An overview. Avicenna J Med. 2020 Oct 13;10(4):174-188. doi: 10.4103/ajm.ajm_53_20. PMID: 33437689; PMCID: PMC7791288 
[6] Hameed I, Masoodi SR, Mir SA, Nabi M, Ghazanfar K, Ganai BA. Type 2 diabetes mellitus: From a metabolic disorder to an inflammatory condition. World J Diabetes. 2015 May 15;6(4):598-612. doi: 10.4239/wjd.v6.i4.598. PMID: 25987957; PMCID: PMC4434080 
[7] Sapra A, Bhandari P. Diabetes. 2023 Jun 21. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 31855345 
[8] Stylianou C, Kelnar C (2008). The introduction of successful treatment of diabetes mellitus with insulin. (2024). The James Lind Library. https://www.jameslindlibrary.org/articles/the-introduction-of-successful-treatment-of-diabetes-mellitus-with-insulin/ 
[9] Sun H, Saeedi P, Karuranga S, Pinkepank M, Ogurtsova K, Duncan BB, Stein C, Basit A, Chan JCN, Mbanya JC, Pavkov ME, Ramachandaran A, Wild SH, James S, Herman WH, Zhang P, Bommer C, Kuo S, Boyko EJ, Magliano DJ. IDF Diabetes Atlas: Global, regional and country-level diabetes prevalence estimates for 2021 and projections for 2045. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Jan;183:109119. doi: 10.1016/j.diabres.2021.109119. Epub 2021 Dec 6. Erratum in: Diabetes Res Clin Pract. 2023 Oct;204:110945. PMID: 34879977 
[10] Xu RS. Pathogenesis of diabetic cerebral vascular disease complication. World J Diabetes. 2015 Feb 15;6(1):54-66. doi: 10.4239/wjd.v6.i1.54. PMID: 25685278; PMCID: PMC4317317 
[11] Kumar, V; Abbas, A; Aster, J (2021). Robbins & Cotran Pathologic Basis of Disease (10th ed.). Pennsylvania: Elsevier. pp. 1065–1132. ISBN 978-0-323-60992-0 
[12] GBD 2021 Diabetes Collaborators. Global, regional, and national burden of diabetes from 1990 to 2021, with projections of prevalence to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet. 2023 Jul 15;402(10397):203-234. doi: 10.1016/S0140-6736(23)01301-6. Epub 2023 Jun 22. Erratum in: Lancet. 2023 Sep 30;402(10408):1132. PMID: 37356446; PMCID: PMC10364581 
[13] Petzold, A., Solimena, M., & Knoch, K.-P. (2015). Mechanisms of Beta Cell Dysfunction Associated With Viral Infection. Current Diabetes Reports, 15(10), 73. https://doi.org/10.1007/s11892-015-0654-x 
[14] Xu RS. Pathogenesis of diabetic cerebral vascular disease complication. World J Diabetes. 2015 Feb 15;6(1):54-66. doi: 10.4239/wjd.v6.i1.54. PMID: 25685278; PMCID: PMC4317317 
[15] Ahmad E, Lim S, Lamptey R, Webb DR, Davies MJ. Type 2 diabetes. Lancet. 2022;400:1803–1820 
[16] Xu RS. Pathogenesis of diabetic cerebral vascular disease complication. World J Diabetes. 2015 Feb 15;6(1):54-66. doi: 10.4239/wjd.v6.i1.54. PMID: 25685278; PMCID: PMC4317317 
[17] Tabák AG, Herder C, Rathmann W, Brunner EJ, Kivimäki M. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. Lancet. 2012 Jun 16;379(9833):2279-90. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60283-9. Epub 2012 Jun 9. PMID: 22683128; PMCID: PMC3891203. 
[18] Katra B., Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków, Badania biochemiczne wykorzystywane w diagnostyce i leczeniu cukrzycy (2017), https://www.mp.pl/cukrzyca 
[19] Dygaszewicz E., Na czym polega i u kogo podejrzewać stan przedcukrzycowy, Polskie Stowarzyszenie Diabetyków, https://diabetyk.org.pl/na-czym-polega-i-u-kogo-podejrzewac-stan-przedcukrzycowy/ 
[20] Guariguata L. et al, Global estimates of diabetes prevalence for 2013 and projections for 2035, IDF Diabetes Atlas, Vol. 103, Issue 2, P137-149 (2014). 
[21] Sun H, Saeedi P, Karuranga S, Pinkepank M, Ogurtsova K, Duncan BB, Stein C, Basit A, Chan JCN, Mbanya JC, Pavkov ME, Ramachandaran A, Wild SH, James S, Herman WH, Zhang P, Bommer C, Kuo S, Boyko EJ, Magliano DJ. IDF Diabetes Atlas: Global, regional and country-level diabetes prevalence estimates for 2021 and projections for 2045. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Jan;183:109119. doi: 10.1016/j.diabres.2021.109119. Epub 2021 Dec 6. Erratum in: Diabetes Res Clin Pract. 2023 Oct;204:110945. PMID: 34879977. 
[22] Brown A, McArdle P, Taplin J, Unwin D, Unwin J, Deakin T, Wheatley S, Murdoch C, Malhotra A, Mellor D. Dietary strategies for remission of type 2 diabetes: A narrative review. J Hum Nutr Diet. 2022 Feb;35(1):165-178. doi: 10.1111/jhn.12938. Epub 2021 Sep 1. PMID: 34323335. 
[23] Schuster DP, Duvuuri V. Diabetes mellitus. Clin Podiatr Med Surg. 2002 Jan;19(1):79-107. doi: 10.1016/S0891-8422(03)00082-X. PMID: 11806167. 
[24] Giacco R, Clemente G, Cipriano D, Luongo D, Viscovo D, Patti L, Di Marino L, Giacco A, Naviglio D, Bianchi MA, Ciati R, Brighenti F, Rivellese AA, Riccardi G. Effects of the regular consumption of wholemeal wheat foods on cardiovascular risk factors in healthy people. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 Mar;20(3):186-94. doi: 10.1016/j.numecd.2009.03.025. Epub 2009 Jun 7. PMID: 19502018 
[25] Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Feb 14;125(3):308-318. doi: 10.1017/S0007114520002688. Epub 2020 Aug 14. PMID: 32792031; PMCID: PMC7844609 
[26] Duan MJ, Vinke PC, Navis G, Corpeleijn E, Dekker LH. Ultra-processed food and incident type 2 diabetes: studying the underlying consumption patterns to unravel the health effects of this heterogeneous food category in the prospective Lifelines cohort. BMC Med. 2022 Jan 13;20(1):7. doi: 10.1186/s12916-021-02200-4. PMID: 35022060; PMCID: PMC8756643 
[27] Hendriks HFJ. Alcohol and Human Health: What Is the Evidence? Annu Rev Food Sci Technol. 2020 Mar 25;11:1-21. doi: 10.1146/annurev-food-032519-051827. PMID: 32209032. 
[28] Delpino FM, Figueiredo LM, da Silva BGC, da Silva TG, Mintem GC, Bielemann RM, Gigante DP. Omega-3 supplementation and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(16):4435-4448. doi: 10.1080/10408398.2021.1875977. Epub 2021 Jan 22. PMID: 33480268. 
[29] WHO’s Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030 (GAPPA) 2024, https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022 
[30] Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.