Kwasy omega-3 a Twoje serce: Wpływ na ciśnienie tętnicze i poziom trójglicerydów

10/04/2023|Team Osavi|10 min

Kwasy omega-3 a Twoje serce: Wpływ na ciśnienie tętnicze i poziom trójglicerydów

Zdrowie i samopoczucie|Odżywianie & dieta|linia Marine

Rozwój serca rozpoczyna się już w 2-3 tygodniu ciąży ^[1]. Średnio w ciągu roku serce kurczy się ponad 36 mln razy ^[2]. O tym, że jest jednym z najważniejszych organów dla człowieka wiemy wszyscy, ale czy wiemy jak odpowiednio o nie zadbać? Poza sposobami profilaktyki znanymi powszechnie tj. zadbanie o zdrową dietę i aktywność fizyczną, pomocne będzie także przyjmowanie kwasów omega-3. Jaki dokładnie wpływ mają na nasz organizm i gdzie je można znaleźć? Sprawdź, co warto wiedzieć o tych drogocennych kwasach.

Narząd, który nie odpoczywa. Zadbaj o swoje serce

Wielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne dla dobrej kondycji całego organizmu jest prawidłowe funkcjonowanie serca. Narząd ten jest uważany za jeden z bardziej „pracowitych” – aby unaocznić, jak wielką pracę wykonuje, warto wspomnieć o tym, że w ciągu całego życia bije ponad 2,5 mld razy pompując przy tym aż 5 do 6 litrów krwi na 1 minutę , a każdego dnia kurczy się około 100 tys. razy ^[1-4]. Nic dziwnego, że tak często podkreśla się, by dbać o zdrowie serca modyfikując swoje codzienne nawyki – m.in. komponując zbilansowane posiłki oraz włączając regularną aktywność fizyczną. Pomocna będzie także odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają prawidłową pracę serca ^[5].

Badania wykazały, że kwasy omega-3 wpływają na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego i stężenia trójglicerydów we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca ^[6]. Badania kliniczne prowadzone na szeroką skalę nad EPA i DHA przynoszą naprawdę obiecujące wyniki! Okazuje się, że regularne spożywanie tych kwasów tłuszczowych może znacząco obniżyć ryzyko problemów z układem sercowo-naczyniowym. Według analizy opartej na 40 różnych badaniach klinicznych, ryzyko wystąpienia zawału serca ze skutkiem śmiertelnym może zmniejszyć się nawet o ponad 30 procent! To naprawdę obiecujące informacje na temat zdrowia serca.

Jaki wpływ na ciśnienie krwi mają kwasy omega-3?

Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3, które są wielonienasyconymi tłuszczami, może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Działa to poprzez różne mechanizmy, takie jak regulacja funkcji komórek, kontrola ekspresji genów oraz poprawa profilu lipidowego i ciśnienia krwi.

Badania wykazały, że spożycie kwasów EPA i DHA, które są częścią rodziny omega-3, może prowadzić do obniżenia zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego.

Co wynika z badań? Okazuje się, że:

Osoby w wieku od 34 do 55 lat, które przyjmowały od 2,2 do 6 gramów kwasów omega-3 przez okres od 4 do 29 tygodni, doświadczyły obniżenia ciśnienia rozkurczowego. Największe korzyści odnotowano u osób powyżej 45. roku życia z nadciśnieniem, które przyjmowały powyżej 4,5 gramów kwasów omega-3 dziennie ^[7].
Kwasy omega-3 wpływają na obniżenie ciśnienia skurczowego, zwłaszcza u osób po 45. roku życia, które przyjmowały powyżej 2 gramów kwasu EPA dziennie ^[7].
Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi u pacjentów z zespołem metabolicznym ^[8].

Spożycie kwasów omega-3 powyżej zalecanych 3 gramów dziennie może przynosić dodatkowe korzyści w obniżaniu ciśnienia u osób o wysokim ryzyku chorób sercowo-naczyniowych.

Szukaj kwasów omega-3 w diecie

Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem i/lub wysokim stężeniem trójglicerydów lub zależy Ci na tym, by wprowadzić działania chroniące przed rozwojem schorzeń sercowo-naczyniowych, warto zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 EPA i DHA z diety. Za najlepsze źródła uznaje się tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki lub tran czy inne oleje rybie. Ich udział w diecie pozwoli Ci wspierać zdrowie serca i układu sercowo-naczyniowego.

Jaka ilość kwasów omega-3 dziennie będzie dla mnie odpowiednia?

Zalecana ilość kwasów omega-3 jest zależna od wielu czynników – np. stanu zdrowia, wieku oraz diety. W celu zachowania zdrowia oraz prewencji chorób sercowo-naczyniowych większość państw zaleca spożycie ryb 1-2 razy w tygodniu, co odpowiada ilości 250 mg EPA + DHA na dobę. Natomiast w przypadku zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych największe światowe organizacje rekomendują już większe stężenia tych drogocennych kwasów.

Oto zalecenia poszczególnych organizacji:

Światowa Organizacja EPA i DHA Omega-3 GOED zaleca spożycie 500-1000 mg kwasów omega-3 dziennie dla każdej zdrowej, dorosłej osoby w celu zmniejszenia ryzyka choroby niedokrwiennej serca ^[9].
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomenduje spożycie 3 g kwasów EPA i DHA dziennie w celu utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i 2 g dziennie dla obniżenia stężenie trójglicerydów^[10].
Amerykańskie stowarzyszenia: American Heart Association oraz National Lipid Association zalecają wysokie stężenia kwasów tłuszczowych EPA i DHA sięgające nawet 4 g dziennie. Dotyczy to szczególnie osób z chorobą wieńcową, miażdżycą oraz wysokim poziomem TG we krwi ^[10].

Warto więc zwrócić uwagę na to, czy dieta jest wystarczająco bogata w kwasy tłuszczowe EPA i DHA, a przede wszystkim czy jest ona odpowiednio dobrana do naszego stanu zdrowia. Konsultacja z lekarzem lub farmaceutą może pomóc w rozwianiu wątpliwości dotyczących ilości kwasów omega-3 którą powinniśmy przyjmować.

Masz wpływ na zdrowie Twojego serca! Zacznij od profilaktyki

Nie od dziś wiadomo, że „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Choć obecnie na świecie mamy do czynienia z epidemią schorzeń sercowo-naczyniowych, nie oznacza to, że nie da się skutecznie zadbać o swoje zdrowie. Podstawą jest na pewno styl życia oparty zarówno na dbaniu o zbilansowaną dietę i ruch, jak i regularnym kontrolowaniu swojego stanu zdrowia. Jakie badania należy wykonywać, by mieć pewność, że nasze serce ma się dobrze? Przede wszystkim warto skupić się na:

systematycznym mierzeniu ciśnienia tętniczego krwi (pomiar można wykonać m.in. u lekarza, w wielu aptekach lub samodzielnie w domu z użyciem odpowiedniego sprzętu),
wykonywaniu lipidogramu raz do roku (badanie krwi, które odzwierciedla stan gospodarki lipidowej - poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi).

Powyższe zalecenia są uniwersalne i stanowią podstawę działań zapobiegających rozwojowi dolegliwości ze strony układu krążenia. Monitorowanie zdrowia w ten sposób jest szczególnie istotne, jeśli dotyczy Cię któreś ze stwierdzeń:

w Twojej rodzinie występują choroby sercowo-naczyniowe,
chorujesz na otyłość,
masz nadwagę,
masz choroby przewlekłe,
masz choroby tarczycy,
masz cukrzycę lub insulinooporność,
masz zaburzenia hormonalne,
stosujesz przewlekle leki lub antykoncepcję,
nadmiernie spożywasz alkohol,
palisz papierosy,
Twoja dieta jest bogata w przetworzone produkty i uboga w kwasy omega-3.

Wyżej wymienione czynniki uważa się za główne przyczyny rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych ^[7].

Kwasy omega-3 EPA i DHA a trójglicerydy

Wyższe spożycie kwasów omega-3 jest jedną z głównych strategii żywieniowych którą warto wdrożyć, jeśli chcemy obniżyć stężenie trójglicerydów. Istnieją silne dowody naukowe na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 redukują poziom trójglicerydów we krwi u osób z hipertriglicerydemią (podwyższonym stężeniem trójglicerydów we krwi), a korzyści te wydają się być zależne od ilości stosowanych kwasów. Takie działanie przypisuje się aktywnym składnikom, tj. kwasom EPA i DHA^[11].

Badania wykazały, że:

zarówno EPA, jak i DHA były skuteczne w zmniejszaniu poziomu trójglicerydów . Za optymalną ilość, która pozwala obniżać trójglicerydy, uznano łącznie 2 g kwasów EPA i DHA dziennie. W niektórych przypadkach stosuje się dawki rzędu 4 g pod ścisłą kontrolą lekarską ^[12-14].
suplementowanie kwasów omega-3 prowadzi do znacznego spadku poziomu trójglicerydów u osób z zespołem metabolicznym ^[15],
przyjmowanie omega-3 może znacząco obnizyć poziom Tg we krwi u dzieci poniżej 13 r.ż. i z z hipertriglicerydemią, czyli podwyższonym stężeniem trójglicerydów we krwi ^[15].

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdził, że spożycie kwasów omega-3 w ilości 2 g EPA i DHA dziennie obniża poziom trójglicerydów we krwi.

Zdrowe nawyki pomocne w regulacji ciśnienia i obniżeniu poziomu trójglicerydów

Nadciśnienie tętnicze i zbyt wysokie stężenie trójglicerydów we krwi zwykle jest wynikiem prowadzenia niezdrowego trybu życia. Dobrą wiadomością jest to, że dzięki wprowadzeniu kilku nawyków można zarówno uchronić się przed ich wystąpieniem, jak i wpłynąć na już podwyższone ciśnienie krwi czy też wysoki poziom trójglicerydów.

Podstawą jest zadbanie o:

utrzymywanie prawidłowej masy ciała i odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej
- kontrola obwodu talii; jeśli obwód talii u kobiety przekracza 80 cm, a u mężczyzny 94 cm to znacząco wzrasta ryzyko nadciśnienia ^[16],
- nadmierne kilogramy sprzyjają też występowaniu bezdechu sennego, który może podwyższać ciśnienie krwi ^[16].,
- 5-10% redukcji masy ciała może przyczynić się do obniżenia stężenia trójglicerydów zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn^[17],
regularną aktywność fizyczną
- 150-300 minut wysiłku o niskiej lub średniej intensywności tygodniowo lub 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu może obniżyć ciśnienie krwi.; zalecane są regularne spacery oraz ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, chodzenie z kijkami, rolki, rower, pływanie czy taniec
- swimming or dancing are recommended ^[18].
- trening aerobowy wykonywany 5 razy w tygodniu przez 30 minut pomaga obniżyć stężenie trójglicerydów zarówno u osób ze schorzeniami serca, jak i u zdrowych ^[19],
- włączenie ćwiczeń bezpośrednio po zjedzonym wysokotłuszczowym posiłku pomaga szybciej usunąć trójglicerydy z krwiobiegu^[19],
stosowanie zdrowych nawyków żywieniowych
- zredukowanie spożycia cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów [20] (warto zrezygnować ze słodzenia cukrem, syropami, unikać napojów i wszelkich produktów, które zawierają dodany cukier),
- dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym (sprawdza się tutaj dieta DASH, która jest bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niskotłuszczowy nabiał oraz uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol [21], lub śródziemnomorska) ^[22],
- zwracanie uwagi na spożycie fitosteroli i stanoli roślinnych ^[22],
- wyższe spożycie kwasów omega-3 EPA i DHA. .
- istotna jest również kontrola spożycia sodu zawartego m.in. w soli; zaleca się ograniczyć spożycie sodu do 1500 mg, czyli mniej niż 5 g soli dziennie ^[21],
ograniczenie konsumpcji alkoholu
- alkohol może przyczyniać się do zwiększonej syntezy trójglicerydów w organizmie ^[23],
zrezygnowanie z palenia papierosów,
ograniczenie stresu
dbanie o odpoczynek i dobrej jakości sen,
stosowanie technik kontroli stresu i emocji,

Wybierz suplement dobrany do Twoich potrzeb – OSAVI Marine

Szukasz suplementu, który pomoże Ci utrzymać odpowiednie poziomy kwasów omega-3 w Twoim organizmie? Linia Marine OSAVI jest odpowiedzią na Twoje potrzeby. Znajdziesz w niej produkty zawierające świeże oleje rybne o wysokiej jakości, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, tj. EPA i DHA, w formie trójglicerydów (TG) - co sprawia, że są one łatwo przyswajalne. Oleje te pochodzą z Norwegii, gdzie spełniają rygorystyczne standardy określone przez międzynarodową organizację GOED i są pozyskiwane ze zrównoważonych połowów (posiadają certyfikat "Friend of The Sea"). Dostępne są w różnych pojemnościach i smakach, dostosowanych do Twoich preferencji, a co ważne, nie zawierają sztucznych aromatów, konserwantów ani barwników.

W naszym asortymencie, skierowanym do osób dorosłych, znajdziesz aż 7 różnych produktów, zarówno w formie tranu, jak i oleju rybiego, które różnią się zawartością EPA i DHA. Dzięki temu łatwo dostosujesz dawkę suplementacji do swoich własnych potrzeb - bez względu na to, czy musisz mocniej zadbać o układ krążenia, czy też zależy Ci na samej profilaktyce schorzeń sercowo-naczyniowych. Wybierz olej, który będzie idealny dla Ciebie i zadbaj o kondycję swojego serca już dzisiaj.

[1] Pedersen P. L. (2009). Mitochondrial matters of the heart: a plethora of regulatory modes to maintain function for a long lifetime. Journal of bioenergetics and biomembranes, 41(2), 95–98. https://doi.org/10.1007/s10863-009-9219-5
[2] Stanton A. V. et al. (2020). Omega-3 index and blood pressure responses to eating foods naturally enriched with omega-3 polyunsaturated fatty acids: a randomized controlled trial. Scientific reports, 10(1), 15444. https://doi.org/10.1038/s41598-020-71801-5
[3] King J. Lowery DR. (2023). Physiology, Cardiac Output. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470455/
[4] Shaffer F., McCraty R. & Zerr C. L. (2014). A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Frontiers in psychology, 5, 1040. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01040
[5] Yan J. et al. (2022). Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovascular drugs and therapy, 10.1007/s10557-022-07379-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s10557-022-07379-z
[6] Bernasconi A. A. et al. (2021). Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clinic proceedings, 96(2), 304–313. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.08.034
[7] Musazadeh V. et al. (2022). The beneficial effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on controlling blood pressure: An umbrella meta-analysis. Frontiers in nutrition, 9, 985451. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.985451
[8] Liu Y. X. et al. (2023). Effects of Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Serum Lipid Profile and Blood Pressure in Patients with Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 12(4), 725. https://doi.org/10.3390/foods12040725
[9] EPA & DHA Intake Recommendations. GOED Omega-3. Pobrano 7.09.23 z https://goedomega3.com/intake-recommendations.
[10] Global Recommendations for EPA and DHA Intake (Rev 19 November 2014). GOED Omega-3. Pobrano 7.09.23 z https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf.
[11] Mattar M., & Obeid, O. (2009). Fish oil and the management of hypertriglyceridemia. Nutrition and health, 20(1), 41–49. https://doi.org/10.1177/026010600902000105
[12] Wei M. Y. & Jacobson T. A. (2011). Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Current atherosclerosis reports, 13(6), 474–483. https://doi.org/10.1007/s11883-011-0210-3
[13] Chen H. et al. (2020). Effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid versus α-linolenic acid supplementation on cardiometabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & function, 11(3), 1919–1932. https://doi.org/10.1039/c9fo03052b
[14] Visseren F. L. et. al. (2021). Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej. Kardiologia Polska (Polish Heart Journal), 79(V), 1-122.
[15] Khorshidi M. et al. (2023). Effect of omega-3 supplementation on lipid profile in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition journal, 22(1), 9. https://doi.org/10.1186/s12937-022-00826-5
[16] Szyndler A. et. al. (2013). Nadciśnienie tętnicze u osób otyłych, Kardiologia po Dyplomie; 12 (5): 17-23
[17] Brown J. D. et al. (2016). Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5-10. Translational behavioral medicine, 6(3), 339–346. https://doi.org/10.1007/s13142-015-0353-9
[18] de Barcelos, G. T. et al. (2022). Effects of Aerobic Training Progression on Blood Pressure in Individuals With Hypertension: A Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression. Frontiers in sports and active living, 4, 719063. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.719063
[19] Wilson S. M. et al. (2021). Determinants of the postprandial triglyceride response to a high-fat meal in healthy overweight and obese adults. Lipids in health and disease, 20(1), 107. https://doi.org/10.1186/s12944-021-01543-4
[20] Ludwig D. S. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340
[21] Filippou C. et al. (2022). Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction. Reviews in cardiovascular medicine, 23(1), 36. https://doi.org/10.31083/j.rcm2301036
[22] Rideout T. C. et al. (2015). Triglyceride-Lowering Response to Plant Sterol and Stanol Consumption. Journal of AOAC International, 98(3), 707–715. https://doi.org/10.5740/jaoacint.SGERideout
[23] Jeon S., & Carr, R. (2020). Alcohol effects on hepatic lipid metabolism. Journal of lipid research, 61(4), 470–479. https://doi.org/10.1194/jlr.R119000547