Kwasy omega-3, 6 i 9 – właściwości

Kwasy omega-3, 6 i 9 to nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do utrzymania wielu kluczowych procesów w organizmie. Omega-3 i 6 muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem (lub suplementami diety), ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Inaczej jest z kwasem omega-9 – może on być syntetyzowany przez organizm, ale tylko w przypadku, gdy kwasów omega-3 i 6 jest pod dostatkiem [1].

Omega-3

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które składają się z innych kwasów. Najbardziej istotne dla zdrowia są:

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• α-linolenowy (ALA) [2].

Związki te modulują ścieżki zapalne poprzez m.in. hamowanie ekspresji prozapalnych białek i cząsteczek, a także aktywację przeciwzapalnych czynników. Co więcej, kwasy te wpływają na całkowity przyrost lipidów w organizmie, biorą udział w wielu procesach metabolicznych oraz chronią tkanki o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak tkanka nerwowa oraz siatkówka oka [3].

Kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca i mózgu. Pomagają chronić układ krążenia oraz mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera [3-4].

Rola kwasów omega-3 w organizmie

Najlepiej przebadaną i udowodnioną korzyścią z przyjmowania kwasów omega-3 jest obniżanie poziomu trójglicerydów w organizmie, co korzystnie wpływa na proporcje cholesterolu LDL oraz HDL w organizmie [3]. Ale to nie wszystko.

Spożycie kwasów omega-3 jest badane pod kątem roli w metabolizmie glukozy i insulinooporności, alergiach i niektórych chorobach autoimmunologicznych (np. reumatoidalnym zapaleniu stawów) [3-5].

Kwasy omega-3 są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. Badania dowodzą, że mogą być one pomocne w przypadku zaburzeń depresyjnych oraz tych powodujących demencję i otępienie [1,3].

Omega-6

Kwas linolowy (LA) oraz arachidonowy (AA) to dwa główne składniki omega-6. Prawidłowe stężenie tych kwasów w organizmie jest kluczowe dla zachowania zdrowego układu krążenia. Według analizy z 2019 roku wyższe stężenie omega-6 były skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych [6].

Kwasy omega-6 są składnikiem ceramidów, czyli lipidów, zapewniających skórze odpowiednie natłuszczenie, warstwę ochronną i zapobiegających nadmiernej utracie wody. Oprócz tego omega-6 są niezbędne do poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego, poprzez udział w odpowiedzi zapalnej organizmu [1-2,7].

Rola kwasów omega-6 w organizmie

Odpowiednia ilość kwasów omega-6 może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Ponadto obniża poziom cholesterolu LDL, a tym samym ryzyko miażdżycy czy choroby wieńcowej [8-9].

Omega-6 mogą być również sprzymierzeńcami w walce o zdrową skórę i zapobieganie jej chorobom mającym zapalne podłoże (np. atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, ale również trądzik). Przyczyniają się one do utrzymania odpowiedniego nawilżenia skóry oraz jej elastyczności [10].

Warto jednak pamiętać, że do wyżej wymienionych korzyści płynących z kwasów omega-6, niezbędne jest zapewnienie odpowiedniej równowagi pomiędzy ich stężeniem a stężeniem kwasów omega-3 w organizmie [1].

Omega-9

Omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i jako jedyne z wymienionej trójki mogą być syntetyzowane w organizmie. Jednak zazwyczaj ich samodzielna produkcja nie pokrywa w pełni zapotrzebowania, dlatego warto zatroszczyć się o ich dodatkową podaż [11].

Badania wskazują na przeciwzapalne właściwości kwasów omega-9 związane z aktywacją różnych szlaków komórek układu immunologicznego. Ponadto kwasy te mogą uczestniczyć w hamowaniu proliferacji niektórych komórek nowotworowych oraz hamowaniu ekspresji jednego z rodzajów onkogenów [11].

Rola kwasów omega-9 w organizmie

Dzięki swoim przeciwzapalnym właściwościom prawidłowe stężenie kwasów omega-9 może zmniejszać ryzyko wielu chorób, których podłożem jest stan zapalny. Odnosi się to zarówno do minimalizacji ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, jak i insulinooporności czy cukrzycy typu 2 [11-12].

Które kwasy omega warto suplementować?

Eksperci nie mają złudzeń – najważniejszymi kwasami omega, które należy dostarczać organizmowi wraz z dietą lub suplementacją, są kwasy omega-3. Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze ludzkie ciało nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować (tak jak w przypadku omega-9).

Po drugie, aby odnosić korzyści płynące zarówno z kwasów omega-3, jak i 6 niezbędna jest równowaga pomiędzy nimi. Tymczasem współczesny model żywienia, czyli tak zwana dieta zachodnia sprawia, że spożycie omega-6 jest nawet 20 razy większe niż omega-3. Prawidłowa proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić od 1:1 do 4:1. Warto więc zadbać o to, by codziennie dostarczać sobie cennych kwasów PUFA [1,11].

Omega-3 znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich, a jeśli nie jesz ich zbyt dużo, możesz sięgnąć po sprawdzone, wysokiej jakości suplementy diety marki Osavi:

• Omega-3 olej rybi 1000 mg
• Super Omega, 2900 mg Omega 3
• Daily Omega, 1600 mg Omega 3

Źródła:

1. Asif, Mohammad. „Health Effects of Omega-3,6,9 Fatty Acids: Perilla Frutescens Is a Good Example of Plant Oils”. Oriental Pharmacy & Experimental Medicine, t. 11, nr 1, marzec 2011, s. 51–59. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s13596-011-0002-x.
2. Innes, Jacqueline K., i Philip C. Calder. „Omega-6 Fatty Acids and Inflammation”. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, t. 132, maj 2018, s. 41–48. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004.
3. Krupa, Kristina N., i in. „Omega-3 Fatty Acids”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/.
4. Swanson, Danielle, i in. „Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”. Advances in Nutrition, t. 3, nr 1, styczeń 2012, s. 1–7. ScienceDirect, https://doi.org/10.3945/an.111.000893.
5. Shahidi, Fereidoon, i Priyatharini Ambigaipalan. „Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits”. Annual Review of Food Science and Technology, t. 9, marzec 2018, s. 345–81. PubMed, https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850.
6. Marklund, Matti, i in. „Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality: An Individual-Level Pooled Analysis of 30 Cohort Studies”. Circulation, t. 139, nr 21, maj 2019, s. 2422–36. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908.
7. Djuricic, Ivana, i Philip C. Calder. „Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021”. Nutrients, t. 13, nr 7, lipiec 2021, s. 2421. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.3390/nu13072421.
8. Maki, Kevin C., i in. „ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiometabolic Health: Current Evidence, Controversies, and Research Gaps”. Advances in Nutrition, t. 9, nr 6, listopad 2018, s. 688–700. ScienceDirect, https://doi.org/10.1093/advances/nmy038.
9. Hajihashemi, Parisa, i in. „Association of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids with Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, t. 63, nr 14, 2023, s. 2247–59. PubMed, https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1973364.
10. Balić, Anamaria, i in. „Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases”. International Journal of Molecular Sciences, t. 21, nr 3, styczeń 2020, s. 741. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijms21030741.
11. Farag, Mohamed A., i Mohamed Z. Gad. „Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management”. Journal of Genetic Engineering & Biotechnology, t. 20, marzec 2022, s. 48. PubMed Central, https://doi.org/10.1186/s43141-022-00329-0.
12. Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. https://www.longdom.org/open-access/omega-omega-and-omega-fatty-acids-implications-for-cardiovascular-and-other-diseases-2153-0637.1000123.pdf. Dostęp 17 kwiecień 2025.