Ile kolagenu dziennie przyjmować na stawy i skórę? Bezpieczna suplementacja
Ile miligramów kolagenu dziennie przyjmować?
Chcesz zacząć suplementację kolagenem i zastanawiasz się, jaka powinna być jego dzienna porcja? To dobrze, bo z suplementami diety nie wolno przesadzać.
Kolagen to rodzaj białka, a białko zjadasz codziennie w swojej diecie i jeśli nie jesteś sportowcem… raczej nie przejmujesz się jego ilością.
Dzienne zapotrzebowanie na białko zależne jest od wieku i masy ciała, więc będzie różne dla każdego. Zgodnie z Normami Żywienia Człowieka dla populacji polskiej białko powinno stanowić około 10–20% pozyskiwanej z diety energii dla dorosłego człowieka. Osoby starsze powinny pobierać z białka 15–20% energii [1].
Zgodnie z tym dokumentem dzienny poziom zalecanego spożycia białka w diecie dla mężczyzn i kobiet powyżej 19 roku życia wynosi 0,90 g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba o wadze 75 kg powinna przyjmować dziennie 67,5 g białka.
Inaczej będzie jednak na przykład u osób aktywnych fizycznie. Dla osób uprawiających sport lub chcących zwiększyć masę mięśniową, dzienny poziom zalecanego spożycia wynosi od 1,2 do 1,6–1,7 g na kilogram masy ciała.
Jeśli natomiast chodzi o kolagen aktualnie brak jest wytycznych dotyczących zalecanej dziennej porcji jaką należy przyjmować. To ile kolagenu przyjmować, zależy od celu suplementacji i rodzaju kolagenu, który wybierzemy.
Badanie z 2019 roku sprawdziło, ile procent dziennego zapotrzebowania na białko może stanowić kolagen, aby zachować odpowiednią proporcję aminokwasów w organizmie. Okazało się, że kolagen może pokrywać aż 36% spożywanego białka [2].
Istnieje wiele badań naukowych w których określono skuteczne i bezpieczne zakresy porcji przyjmowania peptydów kolagenowych. To samo badanie mówi bowiem o porcjach dziennych w przedziale 2500 – 15000 mg hydrolizowanych peptydów kolagenowych. W innych badaniach klinicznych najczęściej spotyka się porcje dzienne od 2500 do 10000 mg [3-7].
Inne badania wskazują wykorzystanie dziennych porcji hydrolizatów kolagenu w wysokości 20 g, jako w zupełności bezpiecznych, a nawet wykazujących korzystne działanie na układ pokarmowy u pacjentów z problemami trawiennymi [8-9].
Skąd te rozbieżności?
Wszystko zależy od konkretnego składnika zastosowanego w produkcie. Opatentowane kolageny, takie jak VERISOL®, TENDOFORTE®, UC-II® ,FORTIBONE® czy Naticol® posiadają badania kliniczne, na podstawie których ustalono skuteczną dzienną porcję dla danego składnika.
Ile kolagenu dziennie na stawy?
Szczególnie skutecznym i zalecanym typem kolagenu na stawy jest natywny kolagen typu II. Jeśli chcesz przyjmować jego niezdenaturyzowaną formę (taką jak UC-II®), badania sugerują, że skuteczna będzie porcja już 40 mg dziennie [5,10].
Przy innych typach kolagenów oraz hydrolizowanej formie, większość badań skupia się na dziennych porcjach wynoszących od 2500 do 10000 mg kolagenu [4-6].
Polecane kolageny na stawy o łatwym porcjowaniu
Zawiera UC-II®, czyli niezdenaturyzowany, natywny kolagen typu II. Dzienna porcja 40 mg ma skuteczność potwierdzoną badaniami naukowymi. Dodatkowe wsparcie zapewnia witamina C pozyskana ze standaryzowanego ekstraktu z owoców dzikiej róży.
Zalecana dzienna porcja: jedna kapsułka.
Bioaktywne peptydy kolagenowe TENDOFORTE® w bezpiecznej i skutecznej porcji dziennej 5000 mg. Suplement dostarczy Ci również miedzi i manganu.
Zalecana dzienna porcja: 1 miarka.
Produkt w formie proszku zawierający przebadane klinicznie, bioaktywne peptydy kolagenowe FORTIBONE®. Zawiera skuteczną i bezpieczną dzienną porcję kolagenu – 5000 mg. Wzbogacony w witaminę C, która pomaga w produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości i chrząstki.
Zalecana dzienna porcja: 1 miarka.
Ile kolagenu dziennie na skórę?
Jeśli chcesz suplementować kolagen, aby poprawić wygląd skóry i zatrzymać na dłużej młody wygląd, według naukowców skuteczne będą porcje dzienne wynoszące od 2500 do 5000 mg kolagenu hydrolizowanego[3-4,11-12].
Według badań przyjmowanie takich ilości kolagenu poprawia nawilżenie oraz jędrność skóry. Może również pozytywnie wpływać na redukcję istniejących zmarszczek.
>Przykładem takiego kolagenu może być VERISOL®, który zapewnia efekty już przy porcji 2500 mg dziennie [13].
Polecane kolageny na skórę o łatwym porcjowaniu
Opatentowana formuła kolagenu VERISOL® zawiera 2,5 g łatwoprzyswajalnych peptydów. Badania kliniczne potwierdzają, że taka dzienna porcja korzystnie wpływa na elastyczność skóry i redukcję zmarszczek, a także zwiększa grubość włosów i poprawia strukturę paznokci.
Zalecana dzienna porcja: 1 miarka.
To prawdziwa bomba hydrolizowanego kolagenu w dziennej porcji aż 20 g. Szczególnie polecany dla osób, które spożywają małe ilości białka w diecie.
Zalecana dzienna porcja: 1 miarka.
Czy źródło kolagenu ma znaczenie przy jego dozowaniu?
Jak widzisz, jest różnica w dozowaniu poszczególnych rodzajów kolagenu. A co ze źródłem, z którego kolagen jest pozyskany? Czy ma ono wpływ na dawkowanie?
Pochodzenie kolagenu może warunkować np. jego skład czy też jaki typ kolagenu w danym surowcu dominuje. Natomiast ilość jaką należy przyjmować jest często zależna od mechanizmu działania kolagenu co jest powiązane ze sposobem produkcji danego surowca oraz jego docelowym przeznaczeniem.
Ile kolagenu rybiego dziennie przyjmować?
W przypadku hydrolizowanych kolagenów rybich, najczęściej sugerowana dzienna porcja to 2500–15000 mg.
Polecany kolagen rybi o łatwym porcjowaniu
Kolagenowa formuła Naticol® to hydrolizowane peptydy kolagenowe, pozyskiwane z dzikiego dorsza atlantyckiego. Badania kliniczne wykazały, że porcja 10000 mg może wpływaćzarówno na poprawę wyglądu skóry, jak i zdrowie stawów. Produkt został wzbogacony w witaminę C.
Zalecana dzienna porcja: odmierz jedną miarkę proszku.
Największa dzienna porcja kolagenu
Kolagen jest na tyle bezpieczną i naturalną substancją, że nie określono dla niego maksymalnej zalecanej porcji dziennej. Pomimo tego, weź pod uwagę, że porcje powyżej 20 gramów nie zostały dostatecznie dobrze przebadane pod kątem bezpieczeństwa.
Pamiętasz badanie, wspomniane na początku artykułu o tym, że kolagen może stanowić do 36% białka, które spożywasz w ciągu dnia? Suplementując większe ilości kolagenu niż 20 g dziennie, możesz przekroczyć to zapotrzebowanie (ponieważ kolagen przyjmujesz również z jedzeniem) i zaburzyć równowagę aminokwasów w organizmie.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej. W przypadku suplementów diety bardziej zasadne jest skupienie się na ich jakości.
Źródła:
[1] Normy Żywienia Człowieka dla populacji polskiej, red. nauk. Jarosz M., wyd. Instytut Żywności i Żywienia, 2017, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf.
[2] Paul, Cristiana, i in. „Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance”. Nutrients, t. 11, nr 5, maj 2019, s. 1079. PubMed Central,https://doi.org/10.3390/nu11051079.
[3] Choi, Franchesca D., i in. „Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications”. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, t. 18, nr 1, styczeń 2019, s. 9–16.
[4] Campos, Luana Dias, i in. „Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature”. Heliyon, t. 9, nr 4, kwiecień 2023, s. e14961. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14961.
[5] Martínez-Puig, Daniel, i in. „Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge”. Nutrients, t. 15, nr 6, styczeń 2023, s. 1332. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/nu15061332>https://doi.org/10.3390/nu15061332
[6] Collagen: A Review of Clinical Use and Efficacy | Nutritional Medicine Institute.https://www.nmi.health/collagen-a-review-of-clinical-use-and-efficacy
[7] Khatri, Mishti, i in. „The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review”. Amino Acids, t. 53, nr 10, 2021, s. 1493–506. PubMed Central, https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x.
[8] Abrahams, Mariette, i in. „Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study”. JMIR Formative Research, t. 6, nr 5, maj 2022, s. e36339. PubMed Central,
[9] Campos, Luana Dias, i in. „Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature”. Heliyon, t. 9, nr 4, kwiecień 2023, s. e14961. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14961.
[10] Lugo, James P., i in. „Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Nutrition Journal, t. 15, nr 1, styczeń 2016, s. 14. BioMed Central, https://doi.org/10.1186/s12937-016-0130-8.
[11] De Miranda, Roseane B., i in. „Effects of Hydrolyzed Collagen Supplementation on Skin Aging: A Systematic Review and Meta‐analysis”. International Journal of Dermatology, t. 60, nr 12, grudzień 2021, s. 1449–61. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1111/ijd.15518.
[12] Samadi, Aniseh, i in. „Tolerability and Efficacy Assessment of an Oral Collagen Supplement for the Improvement of Biophysical and Ultrasonographic Parameters of Skin in Middle Eastern Consumers”. Journal of Cosmetic Dermatology, t. 22, nr 8, sierpień 2023, s. 2252–58. DOI.org (Crossref),
[13] Proksch, E., et al. “Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis.” Skin Pharmacology and Physiology, vol. 27, no. 3, 2014, pp. 113-19. PubMed, https://doi.org/10.1159/000355523.
Spis treści
- Ile miligramów kolagenu dziennie przyjmować?
- Czy źródło kolagenu ma znaczenie przy jego dozowaniu?
- Największa dzienna porcja kolagenu
Powiązane produkty
Powiązane artykuły
