Napady głodu – przyczyny

Napady tzw. wilczego głodu, czyli trudny do opanowania apetyt połączony z uczuciem pustki w żołądku mogą się zdarzyć każdemu – również zupełnie zdrowemu człowiekowi. Jeśli jednak towarzyszą Ci stale i są połączone ze wzmożonym pragnieniem oraz oddawaniem moczu, mogą świadczyć o niezdiagnozowanej cukrzycy. Niekiedy u ich podłoża mogą też leżeć zaburzenia funkcjonowania układu hormonalnego, a nawet zaburzenia psychiczne, takie jak bulimia.

U zdrowych osób, napady głodu są najczęściej związane z:

• niedostateczną ilością snu,
• dużym wysiłkiem fizycznym,
• zbyt niską podażą kalorii,
• rodzajem spożywanych posiłków.

Ostatni punkt może wydawać się zaskakujący. Jednak pokarmy z dużą ilością cukrów prostych mogą wywoływać gwałtowny skok, a potem spadek stężenia insuliny w organizmie. I właśnie ten spadek może powodować napady głodu. Wahania poziomu insuliny są związane z produkcją greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu.

7 trików na opanowanie napadów głodu

1. Pamiętaj o nawodnieniu

Czy wiesz, że możesz pomylić uczucie głodu z pragnieniem? To dlatego, że obydwa mechanizmy są kontrolowane przez ten sam obszar mózgu – podwzgórze. Aby uniknąć takiej “pomyłki organizmu”, warto regularnie się nawadniać, wypijając przynajmniej 1,5-2 litry wody w ciągu dnia.

2. Jedz regularnie i świadomie

Spożywanie większej liczby mniejszych posiłków regularnie przeciwdziała wahaniom insuliny, a jak już wiesz, to właśnie one powodują napady głodu. Ponadto, regularne jedzenie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność.

Jednak nie tylko liczba posiłków i ich stałe pory mają znaczenie. Ważne jest również to, aby jeść uważnie, czyli wolniej i skupiając się na tej czynności. Przeżuwaj pokarm dokładnie – pierwszy etap trawienia odbywa się już w jamie ustnej. Abyś mógł doświadczyć uczucia sytości, w twoim organizmie musi nastąpić szereg procesów: wypełnienie żołądka oraz zmiany w stężeniu hormonów i enzymów. Wymaga to pewnego czasu, dlatego łapczywe jedzenie “w biegu” często prowadzi do uczucia przepełnienia, a nawet mdłości.

3. Dbaj o sytość posiłków

Sytość posiłków nie oznacza wcale wielkości porcji. Chodzi tu raczej o zapewnienie sobie wystarczającej ilości błonnika i białka, które mogą zmniejszać indeks glikemiczny całego posiłku. Białko jest makroskładnikiem, który najdłużej zapewnia uczucie sytości, dlatego warto zadbać o jego dostateczne spożycie w diecie.

Badania wskazują, że błonnik, np. obecny w owsie beta-glukan może wydłużać proces trawienia, a także zmniejsza reakcję insulinową po posiłku, co przekłada się na dłuższe odczuwanie najedzenia. Ponadto, żywność bogata w błonnik ma zazwyczaj dużą objętość, dlatego zapewnia sytość. Nie dziwi więc fakt, że osoby spożywające więcej błonnika w diecie mają niższą masę ciała.

4. Unikaj wyniszczających, restrykcyjnych diet

Diety typu “1000 kcal” to głodówki. Nic dziwnego, że przebywając na nich, może dojść do napadów wilczego głodu. Twój organizm znajduje się w stanie przewlekłego niedożywienia, więc wysyła sygnały mające spowodować większe spożycie kilokalorii.

Co więcej, zbytnie ograniczenie podaży kalorii prowadzi do spowolnienia metabolizmu, przez co po jakimś czasie przestajesz chudnąć, mimo że nadal stosujesz się do wymagań diety.

5. Zadbaj o mikrobiotę jelitową

Badania wskazują, że zdrowie jelit i ich prawidłowa mikrobiota bakteryjna mogą mieć związek z odczuwaniem sytości, a także zmniejszeniem prawdopodobieństwa otyłości. Bakterie probiotyczne dbają o homeostazę organizmu nie tylko na poziomie jelit, ale także mózgu – poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową.

6. Sprawdź, czy nie brakuje Ci chromu

Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ten składnik mineralny może zmniejszać odczuwanie głodu oraz pomaga kontrolować apetyt. Zwiększenie spożycia bogatej w niego żywności może pomóc w walce z napadami głodu. Chrom znajdziesz przede wszystkim w:

• zbożach,
• podrobach,
• jajach,
• ostrygach,
• szparagach,
• jabłkach,
• gruszkach.

Możesz też wypróbować suplement diety Chrom 200 µg marki Osavi.

7. Poznaj moc inuliny

Inulina to prebiotyk, który wspomaga zdrowie mikrobioty jelitowej. Badania sugerują, że może ona również zwiększać uczucie sytości. Co więcej, ten krótkołańcuchowy oligosacharyd może również wpływać na homeostazę glukozy, lipidów, a także wchłanianie składników mineralnych. Wsparcie procesów trawiennych i zachowanie zdrowia układu pokarmowego również może przyczynić się do zmniejszenia napadów głodu.

Chcesz sprawdzić działanie tego składnika? Wypróbuj suplement diety Inulina z naturalną inuliną Fibruline™ pozyskiwaną z korzenia cykorii.

Źródła:

1. Wilczy apetyt – co to znaczy, przyczyny, jak sobie z nim radzić? http://www.mp.pl/social/article/350673. Dostęp 12 grudzień 2024.
2. „Polyphagia (Hyperphagia): What It Is, Causes & Symptoms”. Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/24637-polyphagia-hyperphagia. Dostęp 12 grudzień 2024.
3. Hunger Pangs (Pains): 7 Causes and How to Alleviate Them. 4 maj 2018, https://www.medicalnewstoday.com/articles/321725.
4. Amin, Tehmina, i Julian G. Mercer. „Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake”. Current Obesity Reports, t. 5, 2016, s. 106–12. PubMed Central, https://doi.org/10.1007/s13679-015-0184-5.
5. Baloyannis, Stavros, i Jan Gordeladze. Hypothalamus in Health and Diseases. BoD – Books on Demand, 2018.
6. „Pij więcej wody”. Pacjent, http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody. Dostęp 12 grudzień 2024.
7. Sierra‐Johnson, Justo, i in. „Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome”. Obesity, t. 16, nr 6, czerwiec 2008, s. 1302–07. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1038/oby.2008.203.
8. Meng, Huicui, i in. „Effect of macronutrients and fiber on postprandial glycemic responses and meal glycemic index and glycemic load value determinations1, 2, 3”. The American Journal of Clinical Nutrition, t. 105, nr 4, kwiecień 2017, s. 842–53. ScienceDirect, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.144162.
9. Morell, P., i S. Fiszman. „Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety”. Food Hydrocolloids, t. 68, lipiec 2017, s. 199–210. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003.
10. Błonnik pokarmowy. http://www.mp.pl/social/article/67301. Dostęp 19 grudzień 2024.
11. Beck, Eleanor J., i in. „Oat Beta-Glucan Increases Postprandial Cholecystokinin Levels, Decreases Insulin Response and Extends Subjective Satiety in Overweight Subjects”. Molecular Nutrition & Food Research, t. 53, nr 10, październik 2009, s. 1343–51. PubMed, https://doi.org/10.1002/mnfr.200800343.
12. Rebello, Candida J., i in. „Dietary Fiber and Satiety: The Effects of Oats on Satiety”. Nutrition Reviews, t. 74, nr 2, luty 2016, s. 131–47. PubMed, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063.
13. Sierra-Johnson, J., Undén, A.-L., Linestrand, M., Rosell, M., Sjogren, P., Kolak, M., De Faire, U., Fisher, R.M. and Hellénius, M.-L. (2008), Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome. Obesity, 16: 1302-1307. https://doi.org/10.1038/oby.2008.203.
14. Jenkinson, Andrew. Why We Eat (Too Much): The New Science of Appetite. Penguin Books Limited, 2020.
15. Barakat, Ghinwa M., i in. „Satiety: A Gut–Brain–Relationship”. The Journal of Physiological Sciences, t. 74, nr 1, luty 2024, s. 11. Springer Link, https://doi.org/10.1186/s12576-024-00904-9.
16. Sanchez, Marina, i in. „Effects of a Diet-Based Weight-Reducing Program with Probiotic Supplementation on Satiety Efficiency, Eating Behaviour Traits, and Psychosocial Behaviours in Obese Individuals”. Nutrients, t. 9, nr 3, marzec 2017, s. 284. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/nu9030284.
17. Hughes, Riley L., i in. „The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review”. Advances in Nutrition, t. 13, nr 2, marzec 2022, s. 492–529. ScienceDirect, https://doi.org/10.1093/advances/nmab119.