Czujesz się zmęczony po całym dniu pracy lub po wymagającym treningu? Prawdopodobnie nie masz się czym martwić. Jeśli jednak znużenie towarzyszy Ci niemal cały czas i sprawia, że codzienne obowiązki stają się przytłaczające, warto sprawdzić, jaka może być tego przyczyna. Czy da się zwiększyć energię w naturalny sposób? Co warto wiedzieć o zmęczeniu? Dlaczego jest to tak powszechny problem i jak mu zaradzić?

Czym jest zmęczenie? Kiedy jest prawidłową reakcją organizmu, a kiedy powinno niepokoić?

Zmęczenie niepatologiczne a zmęczenie patologiczne – sprawdź, które może dotyczyć Ciebie

Wydaje się, że zmęczenie nie jest powodem do niepokoju. W końcu dotyczy ono ludzi w każdym wieku i z wielu zakątków świata. Jest to powszechny stan, który występuje zarówno u osób z przewlekłymi schorzeniami, jak u zdrowych – wtedy wywołane może być np. nieodpowiednim stylem życia, stresem lub chwilowym osłabieniem organizmu. Definiowanie zmęczenia jest sporym wyzwaniem, bowiem jego subiektywny charakter sprawia, że nierzadko trudno jest odróżnić ten objaw od innych medycznych konstruktów – np. senności. Istnieją jednak różne rodzaje zmęczenia, które da się zdiagnozować na podstawie konkretnych cech ^[1].

Dzięki powyższej klasyfikacji zmęczenia łatwiej jest „namierzyć” jego źródło i wdrożyć odpowiednie kroki ku poprawie kondycji. Przyczyny i mechanizmy powstawania zmęczenia nadal nie są dobrze poznane ^[1]. Objaw ten można więc uznać za bardzo powszechny i jednocześnie zagadkowy.

Symptomy zmęczenia – z czym może mierzyć się osoba z takim stanem?

Podstawą rozróżnienia zmęczenia patologicznego od niepatologicznego jest dokładny wywiad przeprowadzony przez specjalistę. W tym celu często używa się kwestionariuszy, które weryfikują częstotliwość, nasilenie i czas trwania konkretnych objawów. Zauważono, że ludzie bez chorób chronicznych odczuwają zmęczenie jako stan grypopodobny. Z kolei u osób z CFS (zespołem przewlekłego zmęczenia) wyróżniono więcej symptomów, wśród których pojawiło się tzw. zmęczenie przewodowe (obejmujące nadmierną stymulację umysłu lub ciała) i wysiłkowe (charakteryzujące się pogorszeniem kondycji po ćwiczeniach, a nawet wyczerpaniem po łagodnej aktywności fizycznej) ^[1]. Do objawów CFS – oprócz długotrwałego zmęczenia – zaliczyć można również: bóle mięśni i stawów lub bóle głowy, tkliwe węzły chłonne, nawracające bóle gardła, znaczne problemy z poznaniem i koncentracją, zaburzenia pamięci i snu^[2].

Jak dodać sobie energii? Siła tkwi w nawykach!

Zmęczony? Najpierw sprawdź, co masz na talerzu

Ciągłe zmęczenie może poważnie zaburzyć codzienne funkcjonowanie. Warto więc mądrze podejść do problemu i poszukać przyczyny. Zamiast od razu sięgać po kolejną kawę lub inne stymulanty, lepiej przyjrzeć się swoim nawykom. Często odpowiedzi nie trzeba szukać daleko – wystarczy zwrócić uwagę na to, co ląduje na naszym talerzu.

Nie ma szczegółowych wytycznych odnośnie tego, w jaki sposób powinny odżywiać się osoby zmagające się ze zmęczeniem. Istotna jest jednak edukacja w zakresie doboru zbilansowanych posiłków, bowiem to właśnie zdrowa dieta jest podstawą dobrego samopoczucia. Na co więc zwrócić uwagę na co dzień? Oto główne zalecenia.^[3]

Spaceruj, biegaj, tańcz, ruszaj się!

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści. Udowodniono, że może pomóc w regulowaniu poziomu kortyzolu – hormonu stresu mającego spore znaczenie w patofizjologii zmęczenia. Dodatkowo ćwiczenia pozwalają zwiększyć wytrzymałość ciała, zbudować mięśnie oraz polepszyć wykorzystanie tlenu. Podczas ruchu wydzielają się również endorfiny, które z kolei mogą wspomóc w stanach lękowych i obniżonego nastroju – objawach zwykle współwystępującymi z ogólnym zmęczeniem^[3].

Energia z natury? Wystarczy po nią sięgnąć!

Uzupełnienie niedoborów składników mineralnych i witamin często niesie z sobą sporo korzyści dla ogólnego samopoczucia. Przed wdrożeniem suplementacji warto wykonać badania kontrolne, dzięki którym łatwo będzie wskazać przyczynę znużenia, zmęczenia i spadku energii. Brak jakiej witaminy powoduje senność? Co może zwiększyć poziom energii? Dowiedz się, co warto suplementować.

Jakie witaminy na zmęczenie i brak energii sprawdzą się najbardziej? Rola suplementów diety na drodze do osiągania równowagi organizmu

W licznych przeglądach zwraca się uwagę na to, że u źródeł występowania przewlekłego zmęczenia mogą leżeć niedobory składników odżywczych. Dotyczy to szczególnie deficytów witaminy C, witaminy z grupy B, sodu, magnezu, kwasu foliowego, l-karnityny, l-tryptofanu, niezbędnych kwasów tłuszczowych i koenzymu Q10. Warto podkreślić, że przyjmowanie odpowiednio dobranych suplementów witaminowo-mineralnych uważane jest za bezpieczny sposób na łagodzenie objawów chronicznego zmęczenia i jest szansą na poprawę jakości życia^[2]. Towarzyszy Ci ciągłe zmęczenie? Jakie witaminy są najbardziej pomocne?

Składniki mineralne:

• magnez (najlepiej w połączeniu z witaminą B6)

Przyjmuje się, że osoby cierpiące na przewlekłe zmęczenie mają niskie stężenie magnezu we krwi. Badania wykazały, że magnez może odgrywać ważną rolę w poprawie samopoczucia u osób borykających się z chronicznym znużeniem. Przyjmowanie magnezu zwiększyło u nich poziom energii, poprawiło stan emocjonalny oraz przyczyniło się do złagodzenia dolegliwości bólowych ^[4].

Witaminy:

• witaminy z grupy B

Udowodniono, że przyjmowanie kompleksu witamin B ma właściwości przeciwzmęczeniowe. U osób, które suplementowały B-kompleks z tauryną i witaminą E, zauważono zwiększenie wydajności i wytrzymałości wysiłkowej, zmniejszenie zmęczenia po aktywności fizycznej i przyspieszenie regeneracji ^[5].

• witamina C

Badania wykazały, że przyjmowanie dużych porcji witaminy C wpływa na zmniejszenie zmęczenia i towarzyszących mu objawów, takich jak: problemy ze snem, obniżony nastrój, ból i zaburzenia poznawcze. Witamina C jest jednym ze skuteczniejszych przeciwutleniaczy mających właściwości przyczyniające się do zmniejszenia stanu zapalnego, przez co może zniwelować zmęczenie i symptomy z nim współwystępujące (stres oksydacyjny i stan zapalny mogą powodować i utrzymywać zmęczenie) ^[6].

Kwasy tłuszczowe:

• omega-3

Udowodniono, że suplementacja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i dolegliwości bólowych oraz wspiera łagodzenie odpowiedzi zapalnej ^[7]

Co jeszcze warto suplementować? Ziołowa moc na zmęczenie

Zioła adaptogenne to substancje pochodzenia roślinnego, które przyczyniają się do przywrócenia balansu w organizmie. Ich właściwości znane są od dawna – dlatego też uważa się je za tradycyjne metody wspierania ciała i ducha w okresach nadmiernego zmęczenia, braku energii lub w sytuacjach stresowych.

• Maca

Maca jest rośliną o wieloletniej tradycji. Jej korzeń wykazuje działanie pozwalające zachować optymalną witalność oraz dobre fizyczne i psychiczne samopoczucie. Dowiedziono, że ma właściwości przeciwzmęczeniowe ^{[8, 9]}.

• Ashwagandha

Wykazano, że przyjmowanie ashwagandhy zmniejsza zmęczenie i optymalizuje regenerację u osób zdrowych ^[10] oraz pomaga zwiększyć czujność zapobiegając zmęczeniu psychicznemu ^[11]. Ponadto przyczynia się do poprawy efektywności snu, co ma niemałe znaczenie dla łagodzenia zmęczenia i ogólnego podwyższenia jakości życia ^{[12, 13]}.

• Cordyceps

Cordyceps może zwiększyć odporność na zmęczenie. Badania wykazały, że może silnie łagodzić zmęczenie poprzez zmniejszenie akumulacji poziomu kwasu mlekowego ^[14].

• Różeniec górski

Istnieją dowody na to, że różeniec górski wykazuje właściwości przeciwzmęczeniowe – zmniejsza m.in. tzw. wypalenie, które często towarzyszy osobom z przewlekłym zmęczeniem – i zwiększające sprawność umysłową ^[15]. Badania wykazały, że podawanie Rhodiola rosea przez 8 tygodni znacznie poprawiło długotrwałe lub przewlekłe objawy zmęczenia ^[16].

• Buzdyganek naziemny

Ekstrakt z Tribulus terrestris może obniżać poziom zmęczenia, zwłaszcza tego wywołanego przez wysiłek fizyczny ^{[17, 18]}.

Nie daj się zmęczeniu! Sięgnij po suplementy OSAVI

W ofercie OSAVI znajdziesz różnego rodzaju suplementy, które ułatwią Ci drogę do przywrócenia równowagi organizmu.

O Twój prawidłowy poziom energii zadbają dokładnie przebadane składniki mineralne, witaminy i ekstrakty ziołowe. Dostępne są one w wielu formach (kapsułki, żelki, proszek, spray) i różnych porcjach, dzięki czemu bez problemu dobierzesz produkt odpowiadający Twoim potrzebom. Zmniejsz zmęczenie i popraw swój komfort życia z OSAVI już dzisiaj.

[1] Leonard A. et. al. (2010). What is Fatigue? Pathological and Nonpathological Fatigue, PM&R, Volume 2, Issue 5, Pages 327-331, ISSN 1934-1482. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2010.03.028 
[2] Bjørklund G. et. al. (2019). Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomedicine & pharmacotherapy, 109, 1000-1007 .x;
[3] Krupp L. B. (2003). Fatigue. Butterworth-Heinemann 
[4] I.M. Cox. et. al. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome, The Lancet, Volume 337, Issue 8744, Pages 757-760, ISSN 0140-6736. https://doi.org/10.1016/0140-6736(91)91371-Z 
[5] Lee M.C. et. al. (2023). A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences, 20(10), 1272-1281. https://doi.org/10.7150/ijms.86738 
[6] Vollbracht C, Kraft K. (2021). Feasibility of Vitamin C in the Treatment of Post Viral Fatigue with Focus on Long COVID, Based on a Systematic Review of IV Vitamin C on Fatigue. Nutrients; 13(4):1154. https://doi.org/10.3390/nu13041154 
[7] Sedighiyan M. et. al. (2021). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids supplementation improve clinical symptoms in patients with Covid‐19: A randomised clinical trial. International journal of clinical practice, 75(12), e14854. https://doi.org/10.1111/ijcp.14854 
[8] Jing Li. et. al. (2017). Anti-fatigue activity of polysaccharide fractions from Lepidium meyenii Walp. (maca), International Journal of Biological Macromolecules, Volume 95, Pages 1305-1311, ISSN 0141-8130. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2016.11.031 
[9] Yujuan Li. et. al. (2018). Maca polysaccharides: Extraction optimization, structural features and anti-fatigue activities, International Journal of Biological Macromolecules, Volume 115, Pages 618-624, ISSN 0141-8130. https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2018.04.063 
[10] Bonilla DA. et. al (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology; 6(1):20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020 
[11] Xing D. et. al. (2022). Effects of acute Ashwagandha ingestion on cognitive function. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 11852. 
[12] Deshpande A. et. al. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28-36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012 
[13] Lopresti A. L. & Smith S. J. (2021). Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434 
[14] Wenjuan Yan. et. al. (2013) Anti-fatigue property of Cordyceps guangdongensis and the underlying mechanisms, Pharmaceutical Biology, 51:5, 614-620, DOI: 10.3109/13880209.2012.760103 
[15] Panossian A., Wikman G. & Sarris J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, 17(7), 481-493. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2010.02.002 
[16] Lekomtseva Y. et. al. (2017). Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. Complement Med Res; 24 (1): 46–52. https://doi.org/10.1159/000457918  
[17] Fernández-Lázaro D. et. al. (2021). The Effects of 6 Weeks of Tribulus terrestris L. Supplementation on Body Composition, Hormonal Response, Perceived Exertion, and CrossFit® Performance: A Randomized, Single-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients; 13(11):3969. https://doi.org/10.3390/nu13113969 
[18] Qu, H., & An, L. (2016). EXPERIMENTAL RESEARCH ON THE ANTI-FATIGUE EFFECT OF TRIBULUS TERRESTRIS IN SPORTS FOOD. Carpathian Journal of Food Science & Technology, 8(3).