Czy wiedziałeś o tym, że odpowiednia podaż magnezu ma znaczenie nie tylko dla Ciebie ale także dla Twojego potomstwa? Ten podstawowy składnik mineralny odpowiada za działanie 300 enzymów[1] w naszym ciele i jest kluczowy w funkcjonowaniu wielu procesów zachodzących w organizmie. Co dokładnie potrafi zdziałać ten wyjątkowy składnik mineralny i jakie są skutki jego niedoboru dowiesz się z poniższego wpisu.

Magnez i jego rola w organizmie

Wraz z wapniem, potasem i sodem, magnez jest jednym ze składników mineralnych niezbędnych do życia. Magnez musi być przyjmowany z pożywieniem, ponieważ nie może być wytwarzany samodzielnie przez organizm. Jednym z jego najważniejszych zadań jest udział w produkcji energii. Ma on również działanie przeciwzapalne, pomaga w cukrzycy (wpływa na metabolizm insuliny)[2], jest istotny do prawidłowego funkcjonowania serca, nerwów i mózgu. Magnez jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym dla sportowców z uwagi na to, że wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Niewiele osób wie, że magnez ma nie tylko znaczenie dla nas samych, ale także dla naszego potomstwa, gdyż jest kluczowy dla tworzenia materiału dziedzicznego (DNA i RNA)[3].

Brak magnezu - objawy

JJak się domyślasz niedobory magnezu są dosyć szybko odczuwalne, ze względu na to jak kluczową rolę odgrywa ten składnik mineralny w naszym organizmie. Zbyt mała podaż tego pierwiastka sprawi, że staniemy się bardziej zmęczeni i niespokojni, co przełoży się negatywnie na nasze samopoczucie i koncentrację. Skurcze mięśni, problemy z żołądkiem i jelitami, zaburzenia snu czy łamliwe paznokcie mogą być kolejnymi symptomami sygnalizującymi brak magnezu. Objawy nadmiaru magnezu także mogą być negatywne w skutkach. Mówimy wtedy o tzw. hipermagnezemii, która ujawnia się poprzez zaczerwienienie twarzy, zaparcia czy problemy z układem moczowym[4].

Co wypłukuje magnez?

Istnieją różne przyczyny i czynniki, które mogą wywołać niedobór magnezu. Co właściwie jest największym wrogiem dla utrzymania prawidłowego poziomu magnezu? Zdecydowanie są to zbyt duże ilości kofeiny[5] i alkoholu, gdyż są one złodziejami Twoich zapasów składników mineralnych. To samo dotyczy niezrównoważonej diety: dużo cukru, soli kuchennej i przetworzonych produktów szybko prowadzi do niedoborów. Dodatkowo zaburzenia trawienia, wchłaniania (zwłaszcza w jelicie cienkim), stosowanie leków na nadkwasotę, zaburzenia gospodarki wapnia, zwiększona diureza może obniżyć stężenie magnezu we krwi[6]. Chcąc uniknąć skutków niedoboru magnezu musimy wystrzegać się również sytuacji stresowych. Ćwiczenia i sport są oczywiście ważnym elementem zdrowego trybu życia, ale przy zwiększonej aktywności trzeba zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż składników mineralnych. Osoby, które uprawiają dużo sportu lub wykonują ciężką pracę fizyczną potrzebują znacznie więcej magnezu[7], gdyż intensywny wysiłek powoduje zwiększone wydalanie magnezu z potem. Tym samym niewystarczające pokłady magnezu utrudniają pracę mięśni gładkich, co może niekorzystnie wpłynąć na wydolność organizmu.

Jak sprawdzić niedobór magnezu w organizmie?

Jeśli będziemy mieli podejrzenia, że występują u nas objawy niedoboru magnezu powinniśmy w pierwszej kolejności zgłosić się do naszego lekarza rodzinnego. Na podstawie badań i wywiadu będzie on w stanie określić czy rzeczywiście są powody do niepokoju i jak ewentualnie prowadzić dalsze leczenie. Aby rozpoznać hipomagnezemię trzeba wykonać badanie poziomu magnezu we krwi. Leczenie hipomagnezemii zawsze opiera się na znalezieniu i zlikwidowaniu przyczyny jej powstania oraz podawaniu odpowiedniej ilości magnezu.

Jak uzupełnić niedobory magnezu

Co więc możemy zrobić w życiu codziennym, aby nie wystąpił u nas niedobór magnezu? Objawy zbyt małej ilości mogą dać się nam we znaki, więc warto wprowadzić kilka zmian w swoim jadłospisie, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Sposobów na to jak uzupełnić braki magnezu we krwi jest sporo, ale najlepiej zacząć od dodania kilku produktów do swojej listy zakupowej. Przykładowo będą to[8]:

• płatki owsiane, otręby pszenne - jako idealne wsparcie od samego śniadania
• różnego rodzaju warzywa i owoce - koper, szczaw, groch, banan, awokado
• orzechy - laskowe, włoskie ziemne, nerkowca, migdały - wybierz swoje ulubione
• kasza gryczana - poza uzupełnieniem niedoborów witamin i składników mineralnych dostarczy nam także białka i błonnika
• nasiona - ziarna sezamu, chia, pestki dyni, siemię lniane
• kakao, najlepiej klasyczne, ciemna czekolada

Poza źródłami z żywności, w uzupełnieniu magnezu można wesprzeć się również suplementacją. Na rynku znajdziemy wiele różnych form suplementów zawierających magnez, m.in. tabletki, kapsułki, tabletki musujące czy proszek. Jedną z propozycji jest produkt Osavi, Magnez + B6 w formie kapsułek, który zawiera wysoko przyswajalną organiczną formę magnezu - cytrynian magnezu, a włączenie do składu witaminy B6, wspiera dodatkowo jego wchłanianie. Tak jak i wszystkie inne nasze suplementy został przebadany przez niezależne laboratorium potwierdzające jego skład i jakość. Nie zawiera żadnych zbędnych składników i jest odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Magnez w ciąży i w okresie menopauzy

Wiele kobiet przyjmuje tabletki hormonalne na objawy menopauzalne lub tabletki antykoncepcyjne. I to właśnie one muszą najmocniej uważać by nie dopuścić do niedoboru magnezu. Dlaczego? Hormony płciowe takie jak estrogen i progestageny zwiększają wydalanie magnezu i aktywują magazynowanie magnezu w kościach. W czasie ciąży natomiast zapotrzebowanie na magnez jest znacznie zwiększone, ponieważ jest on potrzebny do prawidłowego rozwoju dziecka. Niezależnie jednak od tego czy spodziewasz się potomstwa, czy stosujesz tabletki hormonalne czy też te dwie kwestie Ciebie nie dotyczą - pamiętaj o regularnych badaniach, nie tylko na poziom magnezu w organizmie.

[1]Magnez (opis profesjonalny): mp.pl, medycyna praktyczna https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=526. [dostęp: 26/08/2022]
[2] Takaya, J., Higashino, H., & Kobayashi, Y. (2004). Intracellular magnesium and insulin resistance. Magnesium research, 17(2), 126–136.
[3] Vernon W. B. (1988). The role of magnesium in nucleic-acid and protein metabolism. Magnesium, 7(5-6), 234–248.
[4] Nadmiar magnezu (hipermagnezemia) - objawy, przyczyny i leczenie" artykuł dr n. med. Roberta Drabczyka. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176013,hipermagnezemia. [dostęp: 26/08/2022]
[5] Wolde, Tsedeke. (2014). Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. 30.
[6] "Niedobór magnezu (hipomagnezemia) - objawy, przyczyny i leczenie" artykuł dr n. med. Roberta Drabczyka. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,hipomagnezemia. [dostęp: 26/08/2022]
[7] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
[8] Kunachowicz, Hanna, et al. (2019). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
[9] Tonick, S. and Muneyyirci-Delale, O. (2016) Magnesium in Women’s Health and Gynecology. Open Journal of Obstetrics and Gynecology, 6, 325-333. doi: 10.4236/ojog.2016.65041.