Związek depresji i jelit jest przedmiotem badań naukowych od wielu lat. Wydaje się, że mówimy tu o dwóch odrębnych relacjach - w końcu depresję kojarzymy z mózgiem, a jelita jako element układu pokarmowego. Gdyby zapytać na forum, co jest “siedzibą” psychiki w naszym organizmie to większość z nas najpewniej wskazałaby mózg. Tymczasem podejrzewa się, że istnieje w nas drugi, równie żądny władzy i decydowania o tym, jak się czujemy organ. Mowa o jelitach, które całkiem niedawno okrzyknięto “drugim mózgiem”, a nawet postawiono hipotezę, że jelita to lokalizacja dobrego, ale i też złego nastroju ^[1]. Gdzie jest w tym wszystkim łącznik? Dlaczego mówimy o związku jelit z mózgiem, chociaż są to różne lokalizacje w naszym ciele? Okazuje się, że istnieje między nimi coś, co łączy, komunikuje, przesyła sygnały i może na siebie wzajemnie oddziaływać.

Co łączy mózg i jelita?

Komunikację między jelitami a mózgiem określa się jako oś jelitowo-mózgowa lub po prostu oś jelito-mózg. Oś jelito-mózg jest takim zintegrowanym systemem składającym się z wielu elementów odpornościowych, hormonalnych i neuronalnych, za pomocą którego mózg przesyła sygnały do jelit i jelita przesyłają sygnały do mózgu ^[2]. Jednym z ciekawszych aspektów tej dwukierunkowej komunikacji jest to, w jaki sposób i za pomocą czego jelita wpływają na pracę mózgu, aż w końcu psychikę. W całym przewodzie pokarmowym znajduje się od 100-500 mln komórek nerwowych zlokalizowanych w dwóch cienkich warstwach wyściełających m.in. błonę jelita. Z tego powodu uznaje się, że jelita mają swój własny układ nerwowy (ENS = z ang. enteric nervous system) ^[3]. Z kolei oś mózgowo-jelitowa jest głównym narzędziem komunikacyjnym między jelitowym układem nerwowym a ośrodkowym układem nerwowym.

Zespół jelita drażliwego a depresja

Przypomnij sobie sytuację, w której Ty lub osoba z Twojego otoczenia była kiedyś przed trudnym egzaminem lub ważnym wydarzeniem w życiu i pod wpływem stresu doświadczyła biegunki lub bólu brzucha. Związek “jelita a psychika” jest bardziej skomplikowany, niż chwilowe, przemijające dolegliwości trawienne pod wpływem czynnika stresowego. Zaburzenia osi mózgowo-jelitowej są jedną z ważnych przyczyn występowania zespołu jelita drażliwego/nadwrażliwego (IBS = z ang. irritable bowel syndrome). Osoby z IBS niekiedy pod wpływem stresu czy negatywnych, ale i pozytywnych emocji mogą doświadczać zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, bez względu na sposób żywienia ^[4]. Co ciekawe, zaburzenia w obrębie funkcjonowania tej osi są również identyfikowane u osób z depresją ^[5]. Zespół jelita nadwrażliwego ma wiele wspólnego z depresją, ponadto stwierdza się, że pacjenci z IBS mają znacznie wyższy poziom lęku i częściej cierpią na depresję, niż osoby zdrowe ^[5].

Jelitowy układ nerwowy jako ważne ogniwo dla dobrego samopoczucia

Dla potwierdzenia istnienia związku “jelita a psychika” warto zwrócić uwagę na układ nerwowy, który znajduje się w przewodzie pokarmowym. Jelitowy układ nerwowy (ENS) wysyła sygnały do mózgu za pomocą nerwu błędnego. Naukowcy odkryli, że zaburzenia pracy nerwu błędnego występują u osób z depresją. Opracowano nawet sposób stymulacji tego nerwu VNS (VNS - z ang. vagus nerve stimulation) i uznaje się, że metoda ta może stanowić uzupełnienie psychoterapii i farmakoterapii, czyli głównych sposobów leczenia pacjentów z zaburzeniami afektywnymi czy depresją ^[6]. Nerwica lękowa wydaje się być również powiązana ze stanem jelita poprzez działanie nerwu błędnego ^[7].

Wpływ mikrobioty jelitowej na oś jelito-mózg

Na funkcjonowanie osi jelito-mózg mamy dużo większy wpływ, niż może nam się wydawać. Do ważnych czynników warunkujących jej pracę należy to, co znajduje się w naszych jelitach, a dokładniej flora jelitowa / mikroflora jelitowa. Coraz częściej jednak używa się pojęć szerszych, tj. “mikrobiota jelitowa”, która jest ważnym ogniwem dla prawidłowego funkcjonowania osi. Wewnątrz każdego człowieka żyją miliardy mikroorganizmów — bakterie, wirusy, grzyby i inne formy życia, a także znajdują się elementy strukturalne, metabolity, cząsteczki sygnałowe i warunki środowiskowe, które wspólnie określa się mianem mikrobioty jelitowej ^[8]. Okazuje się, że sposób żywienia i środowisko, w którym żyjemy znacząco wpływają na mikrobiotę jelitową. Nasza dieta i otoczenie wpływają na różnorodność populacji bakterii jelitowych, które pośredniczą m.in. poprzez fermentację błonnika pokarmowego w wytwarzaniu ważnych dla jelit krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, endogennych sygnałów odgrywających ważną rolę w homeostazie lipidów i zmniejszaniu stanu zapalnego ^[9]. Słowem - to, co jemy wpływa na to, jak bardzo różnorodnie jest w naszych jelitach.
Jak to się ma do depresji i samopoczucia? Mikrobiota jelitowa jest zmieniona u osób z zaburzeniami nastroju i odgrywa rolę w ich powstawaniu. Naukowcy poszli o krok dalej i uznali, że mikrobiota jelitowa jest w stałej dwukierunkowej komunikacji z mózgiem poprzez oś mikrobiota-jelito-mózg, a więc ma wiele do powiedzenia w kwestii samopoczucia ^[9]. Najnowsze doniesienia wskazują również, że mikrobiota jelitowa może dodatkowo aktywować oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA - z ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis), która jest jednym z głównych układów kontrolujących nasze reakcje na stres i biorących udział w regulacji nastroju i emocji ^[11].

Bakterie jelitowe a depresja

W ludzkim jelicie jest 10 razy więcej komórek drobnoustrojów, niż w pozostałych częściach organizmu. Łączna liczba to około 100 mld drobnoustrojów reprezentujących aż 5000 różnych gatunków, które ważą nawet 2 kilogramy ^[12]. Czy istnieje zależność “depresja a jelita”? Różnorodność mikrobioty jelitowej i tym samym bakterii jelitowych jest silnie związana z nastrojem, w tym z depresją. Jest to wynik ww. dwukierunkowej komunikacji, co potwierdza związek jelit i psychiki. W obserwacjach osób z depresją zauważa się, że zmiany w wybranych populacjach bakterii jelitowych mogą przyczyniać się do depresji. Ponadto podejrzewa się, że stany depresyjne mogą wywoływać modyfikację określonych gatunków bakterii jelitowych i ostatecznie przyczyniać się do cięższego przebiegu depresji. Może to działać również w drugą stronę, na co mogą wskazywać obserwacje na zwierzętach. Mikroflora gryzoni, które narażono na stres i u których wywołano stany depresyjne charakteryzuje się mniejszą różnorodnością bakterii jelitowych ^[13]. Wobec tego podejrzewa się, że uboga mikrobiota jelitowa może przyczyniać się w pewnym stopniu do depresji, jednocześnie występowanie samej depresji może zmniejszać różnorodność tej mikrobioty.

Zmiany w mikrobiocie jelitowej a poziom serotoniny

Serotonina potocznie zwana “hormonem szczęścia” należy do neuroprzekaźników, czyli substancji wydzielanych przez komórki nerwowe umożliwiając im komunikację między sobą. Serotonina bierze udział w regulowaniu m.in. zachowania, nastroju, odczuwaniu bólu i pamięci, wpływa na pracę układu pokarmowego, a także odpowiada za dobry nastrój. Do najpopularniejszych leków przeciwdepresyjnych należą leki nazywane selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny SSRI (SSRI - z ang. selective serotonin reuptake inhibitors), dlatego zainteresowanie wytwarzaniem tego neuroprzekaźnika przez nasz organizm jest tak duże. Szacuje się, że aż 95% serotoniny powstaje w jelitach, podczas gdy tylko 5% w ośrodkowym i obwodowym układzie nerwowym ^[14]! Zmienione ilości serotoniny są wykrywane w wielu zaburzeniach psychicznych. Niektóre badania sugerują, że istnieje korelacja między mikrobiotą jelitową, a metabolizmem serotoniny, dlatego podejrzewa się, że depresja może być powiązana z problemami z jelitami ^[15].

Od tryptofanu do serotoniny

Serotonina, czyli 5-hydroksytryptamina (5-HT) jest wytwarzana z tryptofanu. Tryptofan to aminokwas, który powinniśmy dostarczać wraz z dietą. Do źródeł tryptofanu należą produkty bogate w białko, czyli: jajka, ryby, owoce morza, mięso, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy, pestki, nasiona. Tryptofan znajdziemy również w bananach, awokado, produktach pełnoziarnistych czy czekoladzie. Związek ten jest istotny nie tylko do syntezy serotoniny, ale i również melatoniny czy niacyny. Literatura sugeruje, że tryptofan odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu osi mózgowo-jelitowej i układu odpornościowego ^[16]. Chcąc zapewnić organizmowi odpowiednie warunki do wytwarzania serotoniny powinniśmy dostarczać min. 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała, dbać o spożycie tryptofanu z diety oraz innych mikro- i makroelementów. Do prawidłowego metabolizmu serotoniny w organizmie potrzebny jest również magnez. Powinniśmy dbać o spożycie magnezu włączając do naszej diety: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany czy warzywa ^[17]. Pierwiastek ten ma również wpływ na szlaki metaboliczne biorące udział w powstawaniu depresji. Niemniej jednak możliwa rola magnezu w zapobieganiu i leczeniu depresji pozostaje wciąż niejasna, chociaż zauważa się pewną korelację między bardzo niskim spożyciem magnezu a depresją zwłaszcza u młodych dorosłych osób ^[18,19]. Warto dodatkowo wspomnieć, że istnieje pewien istotny element metabolizmu tryptofanu, z którego powstaje serotonina. Jest to mikrobiota jelitowa. Okazuje się, że mikrobiota metabolizuje tryptofan do bioaktywnych związków, które mogą wpływać na pracę mózgu i nasze zachowanie ^[20]. Chcąc zatem wspierać zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie powinniśmy się skoncentrować na dbaniu o mikrobiotę jelitową.

Jaka dieta szkodzi mikrobiocie jelitowej?

Jednym z ważniejszych elementów decydujących o tym, jak nasza mikrobiota będzie wyglądać jest sposób odżywiania, czyli dieta. Tzw. dieta zachodnia ma negatywny wpływ na różnorodność i populacje gatunków drobnoustrojów, które tworzą florę jelitową. Dieta zachodnia to niestety sposób żywienia wielu z nas, a dokładniej jest to dieta bogata w białko pochodzenia zwierzęcego, nasycone kwasy tłuszczowe i sól, uboga w błonnik pokarmowy, warzywa i owoce, a także obfitująca w cukry proste i przetworzone węglowodany ^[21]. Ten sposób żywienia został powiązany z upośledzeniem funkcji poznawczych, zaburzeniami emocjonalnymi, a także depresją, zespołem metabolicznym i zaburzeniami neuropsychiatrycznymi ^[22,23].
Za dietę szkodliwą dla psychiki uznano również dietę zbliżoną do diety zachodniej o wymownym skrócie “SAD”, co oznacza “smutny”. Dieta SAD, czyli standardowa dieta amerykańska (SAD - z ang. Standard American Diet) wykazuje działanie prozapalne. Przewlekły stan zapalny jest cechą prawie wszystkich zaburzeń neurologicznych i neurodegeneracyjnych, w tym lęku, nerwicy i nawet depresji. Zauważono, że osoby cierpiące na zaburzenia związane z lękiem wykazują podwyższone poziomy markerów stanu zapalnego we krwi i płynie mózgowo-rdzeniowym. Najbardziej szkodliwymi elementami diety SAD, o których twierdzi się, że zwiększają stan zapalny są przetworzone węglowodany i przetworzone oleje roślinne. Podejrzewa się, że dieta ta może zwiększać produkcję zaawansowanych produktów glikacji białek w mózgu przyczyniając się do zapalenia nerwów, chorób metabolicznych i pogorszenia stanu psychicznego ^[24,25].

Jaka dieta sprzyja mikrobiocie jelitowej i poprawia humor?

Związek “dieta, depresja a problemy z jelitami” jest wciąż tematem kontrowersyjnym. Niestety nie istnieje żadna konkretna dieta, która pozwoliłaby wyleczyć z depresji czy lęku, ale na szczęście możemy wspierać nasz mikrobiom jelitowy, który ma wpływ na nasze samopoczucie. Zidentyfikowano również pewne interwencje żywieniowe, dzięki którym ryzyko pogorszenia nastroju, a nawet depresji może być mniejsze. Do takich diet należy dieta śródziemnomorska i dieta DASH ^[26,27]. Najnowsze doniesienia sugerują, że korzystną dietą jest również dieta MIND będąca hybrydą diety śródziemnomorskiej i diety DASH, która może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia depresji [28]. W końcu, na uwagę zasługuje dieta przeciwzapalna, którą w metaanalizie z 2019 r. uznano za potencjalnie skuteczną interwencję i środek zapobiegawczy zmniejszający ryzyko i objawy depresji ^[29]. Wszystkie te diety mają wiele wspólnych cech, które pomogą odbudować florę bakteryjną jelit wpływając pozytywnie na nastrój i samopoczucie.

Jak odbudować florę bakteryjną jelit, a dokładniej mikrobiotę jelitową?

Po pierwsze - różnorodność produktów spożywczych

Prawidłowa mikrobiota jelitowa jest warunkowana różnorodnością spożywanych produktów spożywczych. W dużym uproszczeniu oznacza to tyle, że im bardziej różnorodne produkty spożywcze o niskim stopniu przetworzenia lądują na naszym talerzu, tym bardziej różnorodna jest nasza mikrobiota jelitowa, co jest bardzo pożądanym zjawiskiem ^[30]. Jednocześnie, im bardziej jemy monotonnie bazując wciąż na tych samych produktach spożywczych, tym bardziej narażamy swoje mikroorganizmy bytujące w jelicie na niekorzystne zmiany ilościowe, co negatywnie wpływa na oś mózgowo-jelitową i tym samym może pogarszać samopoczucie.

Po drugie - błonnik

Wysokie spożycie błonnika pokarmowego modyfikuje mikrobiotę jelitową. Dzieje się to poprzez pozytywny wpływ błonnika na skład mikroflory jelitowej i status metaboliczny poprzez zwiększoną produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych SCFA (SCFA - z ang. short-chain fatty acids), które są niezwykle ważne dla zdrowia jelit ^[31]. Kwasy te mogą również stymulować komórki jelit do zwiększania produkcji serotoniny. Podejrzewa się również, że SCFA mogą odgrywać ważną rolę w zaburzeniach wywołanych stresem, zaburzeniach lękowych i depresji ^[32]. Produkty bogate w błonnik to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste takie jak kasza, ryż, płatki, otręby, ciemny makaron, ale i również rośliny strączkowe.

Po trzecie - prebiotyki

Prebiotyki to substancje, które w sposób selektywny pobudzają aktywność lub wzrost wybranych szczepów bakterii w jelicie. Ponadto substancje te mogą wpływać pozytywnie na wartość pH w jelicie, a także wpływać korzystnie na wchłanianie niektórych substancji odżywczych. Oprócz posiadanych funkcji neurologicznych prebiotyki mogą również wpływać na nastrój, pamięć, uczenie się i niektóre zaburzenia psychiczne poprzez zmianę aktywności i/lub składu mikroflory jelitowej [^33]. Mogą występować jako błonnik naturalnie zawarty w produkcie spożywczym (patrz: punkt wyżej), ale również jako dodatek do żywności o działaniu prozdrowotnym. Przykładem prebiotyku jest inulina czy fruktooligosacharydy. W żywności natomiast prebiotyki znajdziemy m.in. w czosnku, cebuli, porze, płatkach owsianych, warzywach strączkowych, szparagach, cykorii.

Po czwarte - produkty fermentowane

W wyniku procesu fermentacji lub poprzez interakcje sfermentowanej żywności z mikroorganizmami w naszych jelitach może dochodzić do zwiększenia różnorodności mikrobioty^[34]. Niektóre szczepy drobnoustrojów znajdujące się w żywności są zdolne do przetrwania trawienia, a sfermentowana żywność może działać jako “nośnik” do bezpiecznego przenoszenia szczepów probiotycznych do jelit ^[35]. Z tego powodu w naszej diecie nie powinno zabraknąć takich produktów jak: jogurt, kefir, kiszone ogórki, kiszona kapusta, kiszone buraki, kimchi, kombucha.

Po piąte - antyoksydanty

Długotrwała ekspozycja na nadmiar wolnych rodników występujących w organizmie, pochodzących z zanieczyszczonego środowiska czy palenia papierosów może powodować zaburzenia w środowisku i mikroorganizmach, które mogą prowadzić do wielu chorób jelit, takich jak dysbioza, SIBO, IMO, uszkodzenia i infekcji jelit, nowotworów jelita grubego czy chorób zapalnych jelit. Ostatnio wykazano, że związki przeciwutleniające pochodzące z żywności mogą chronić ludzki organizm przed stresem oksydacyjnym poprzez modulowanie składu korzystnych gatunków drobnoustrojów w jelitach. Antyoksydanty są przedmiotem badań również w zaburzeniach psychicznych. Okazuje się, że zdolność antyoksydacyjna jest niższa, a uszkodzenia oksydacyjne większe w mózgach pacjentów z depresją w porównaniu ze zdrowymi osobami ^[36]. Na uwagę zasługują witaminy o działaniu antyoksydacyjnym, polifenole, karotenoidy i bioaktywne peptydy z żywności ^[37]. Do produktów bogatych w te związki zaliczamy: oliwę z oliwek, kawę, borówki, maliny, jeżyny, porzeczki, jagody, granaty, herbata zielona, kakao, winogrono, orzechy, nasiona, szparagi, cebulę. Nie sposób również nie wspomnieć o przyprawach o wysokim potencjale antyoksydacyjnym takich jak: kurkuma, cynamon, imbir, rozmaryn, goździki, oregano, kminek, bazylia, tymianek. Mówiąc o witaminach pełniących funkcje antyoksydacyjne musimy zwrócić uwagę na witaminę C, witaminę E, beta-karoten.

Po szóste - produkty o działaniu przeciwzapalnym

Choć produkty o działaniu przeciwzapalnym mają z reguły również działanie antyoksydacyjne to warto wspomnieć o dodatkowych związkach, które zasługują na szczególną uwagę w kontekście zdrowia jelit. Zauważono, że kwasy omega-3 mają wpływ na skład mikroflory jelitowej. Co więcej, korzystna rola suplementacji omega-3 w zaburzeniach zachowania może polegać na regulacji składu mikrobioty jelitowej ^[38]. Ponadto należące do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kwasy omega-3 poprzez działanie przeciwzapalne zmniejszają stężenie cytokin prozapalnych, których obecność wskazuje się w zaburzeniach psychicznych ^[39]. Kwasy te znajdziemy głównie w tłustych rybach morskich, oleju rybim i niektórych gatunkach alg. Dla wielu osób ze względu na preferencje żywieniowe najlepszym rozwiązaniem będzie suplementacja.

Po siódme - prawidłowa masa ciała

Nieprawidłowa masa ciała, w tym nadwaga i otyłość mogą korelować ze zmniejszoną różnorodnością bakterii jelitowych. W przypadku redukcji masy ciała pacjentów z nadwagą i otyłością do prawidłowej masy ciała stwierdza się poprawę składu mikrobioty^[40]. Oznacza to, że utrzymywanie prawidłowej masy ciała jest jednym z elementów dbania o nasze jelita. Chociaż związek jelit z otyłością nie jest do końco poznany, to zrozumienie roli mikrobiomu jelitowego w zarządzaniu masą ciała i zdrowiem może w przyszłości doprowadzić do rewolucyjnych zmian w leczeniu tej jednostki chorobowej. Na obecną chwilę wiemy, że mikrobiom jelitowy ma wpływ na metabolizm składników odżywczych i wydatek energetyczny. Ponadto wykazano, że różne sposoby leczenia otyłości zmieniają różnorodność i skład mikrobioty jelitowej ^[41].

Po ósme - regularna, umiarkowana aktywność fizyczna

Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna mają pozytywny wpływ na zdrowie jelit poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie przepuszczalności jelitowej, a także poprawę składu ciała, co samo w sobie może wpływać pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej. Z drugiej strony, intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć przepuszczalność nabłonka jelitowego i zmniejszyć grubość śluzu jelitowego, potencjalnie umożliwiając patogenom dostanie się do krwioobiegu. To z kolei może przyczynić się do wzrostu poziomu stanu zapalnego i tym samym ingerencji w funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej ^[42]. Korzystne zatem dla każdego Polaka będzie realizacja uniwersalnych zaleceń 150-300 minut niskiego lub średniego wysiłku fizycznego w ciągu tygodnia, co będzie działało korzystnie na naszą mikrobiotę. Chociaż włączenie wysiłku dla osoby z zaburzeniami nastroju czy depresją może być ogromnym wyzwaniem, to najnowsze doniesienia coraz bardziej podkreślają, że warto próbować. W badaniach klinicznych włączenie wysiłku przy jednoczesnej psychoterapii i farmakoterapii może prowadzić do zmniejszenia objawów depresji i odczuwania lęków ^[43].

Po dziewiąte - sen

Sen odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji metabolicznych, immunologicznych i neurobehawioralnych. Okazuje się, że prawidłowa mikrobiota jelitowa jest niezbędna do prawidłowej fizjologii snu. Z drugiej strony, wykazano, że nieprawidłowe wzorce i czas trwania snu wpływają na skład, różnorodność i funkcję mikrobioty poprzez wpływ na oś mózg-jelito-mikrobiota. Istnieją również interwencje ukierunkowane na poprawę mikrobioty, które prowadzą do polepszenia jakości snu ^[44]. Zasadne zatem wydaje się dbanie o dobrej jakości sen, a także higienę snu, czyli zaciemnioną sypialnie, optymalną temperaturę do zasypiania i wyciszenie się przed snem. Chociaż w zaburzeniach nastroju czy depresji niekiedy stwierdza się bezsenność, nadmierną senność czy zaburzenia snu, to warto wiedzieć, że jest to czynnik istotny dla zdrowia jelit ^[45].

Depresja to choroba, którą się leczy

Związek zaburzeń psychicznych ze sposobem żywienia i zdrowiem jelit jest wciąż poznawany. Jednocześnie warto podkreślić, że depresja to poważna choroba. Według danych WHO z 2021 r. ponad 280 milionów ludzi na całym świecie cierpi na depresję ^[46]. Do najważniejszych metod leczenia depresji zalicza się farmakoterapię i psychoterapię. Jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy - niezwłocznie zgłoś się do lekarza. Żadna dieta ani suplement nie zastąpią ww. metod leczenia. Jednocześnie rozważając włączenie jakiegokolwiek suplementu diety skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą ze względu na możliwe interakcje i działania niepożądane przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwdepresyjnych/przeciwlękowych. Warto jednak pomyśleć o modyfikacji swojej diety, aby wspomóc swój nastrój i samopoczucie za pomocą produktów wspierających mikrobiotę jelitową.

[1] Ochoa-Repáraz, J., & Kasper, L. H. (2016). The Second Brain: Is the Gut Microbiota a Link Between Obesity and Central Nervous System Disorders?. Current obesity reports, 5(1), 51–64. https://doi.org/10.1007/s13679-016-0191-1 [2] Clapp, M. et al. (2017). Gut microbiota's effect on mental health: The gut-brain axis. Clinics and practice, 7(4), 987. https://doi.org/10.4081/cp.2017.987 [3] Chan, D. G. et al. (2022). Exploring the Connection Between the Gut Microbiome and Parkinson's Disease Symptom Progression and Pathology: Implications for Supplementary Treatment Options. Journal of Parkinson's disease, 10.3233/JPD-223461. Advance online publication. https://doi.org/10.3233/JPD-223461 [4] Pellissier, S., & Bonaz, B. (2017). The Place of Stress and Emotions in the Irritable Bowel Syndrome. Vitamins and hormones, 103, 327–354. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2016.09.005 [5] Fond, G. et al. (2014). Anxiety and depression comorbidities in irritable bowel syndrome (IBS): a systematic review and meta-analysis. European archives of psychiatry and clinical neuroscience, 264(8), 651–660. https://doi.org/10.1007/s00406-014-0502-z [6] O'Reardon, J. P., Cristancho, P., & Peshek, A. D. (2006). Vagus Nerve Stimulation (VNS) and Treatment of Depression: To the Brainstem and Beyond. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 3(5), 54–63. [7] Breit, S. et al. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in psychiatry, 9, 44. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044 [8] Berg, G., Rybakova, D., Fischer, D. et al. Microbiome definition re-visited: old concepts and new challenges. Microbiome 8, 103 (2020). https://doi.org/10.1186/s40168-020-00875-0 [9] Hills, R. D. et al. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients, 11(7), 1613. https://doi.org/10.3390/nu11071613 [10] Mörkl, S., Butler, M. I., & Lackner, S. (2022). Advances in the gut microbiome and mood disorders. Current opinion in psychiatry, 10.1097/YCO.0000000000000829. Advance online publication. https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000829 [11] Farzi A, Fröhlich EE, Holzer P (2018) Gut microbiota and the neuroendocrine system. Neurotherapeutics 15(1):5–22 [12] Ferranti, E. P. et al. (2014). 20 things you didn't know about the human gut microbiome. The Journal of cardiovascular nursing, 29(6), 479–481. https://doi.org/10.1097/JCN.0000000000000166 [13] Winter, G. et al. (2018). Gut microbiome and depression: what we know and what we need to know. Reviews in the neurosciences, 29(6), 629–643. https://doi.org/10.1515/revneuro-2017-0072 [14] Banskota, S., Ghia, J. E., & Khan, W. I. (2019). Serotonin in the gut: Blessing or a curse. Biochimie, 161, 56–64. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2018.06.008 [15] Stasi, C., Sadalla, S., & Milani, S. (2019). The Relationship Between the Serotonin Metabolism, Gut-Microbiota and the Gut-Brain Axis. Current drug metabolism, 20(8), 646–655. https://doi.org/10.2174/1389200220666190725115503 [16] Kałużna-Czaplińska, J. et al. (2019). How important is tryptophan in human health?. Critical reviews in food science and nutrition, 59(1), 72–88. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534 [17] Jarosz, M. et al. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. [18] Derom, M. L. et al. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191–206. https://doi.org/10.1179/1476830512Y.0000000044 [19] Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 28(2), 249–256. https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140176 [20] Philippe, C. et al. (2021). Relation between Mood and the Host-Microbiome Co-Metabolite 3-Indoxylsulfate: Results from the Observational Prospective NutriNet-Santé Study. Microorganisms, 9(4), 716. https://doi.org/10.3390/microorganisms9040716 [21] Hills, R.D. et al. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients 2019, 11, 1613. https://doi.org/10.3390/nu11071613 [22] López-Taboada, I., González-Pardo, H., & Conejo, N. M. (2020). Western Diet: Implications for Brain Function and Behavior. Frontiers in psychology, 11, 564413. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.564413 [23] Cherian, L. et al. (2021). DASH and Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated With Fewer Depressive Symptoms Over Time. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 76(1), 151–156. https://doi.org/10.1093/gerona/glaa044 [24] Norwitz, N. G., & Naidoo, U. (2021). Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety. Frontiers in psychiatry, 12, 598119. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.598119 [25] Lee, C. H., & Giuliani, F. (2019). The Role of Inflammation in Depression and Fatigue. Frontiers in immunology, 10, 1696. https://doi.org/10.3389/fimmu.2019.01696 [26] Cherian, L. et al. (2021). DASH and Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated With Fewer Depressive Symptoms Over Time. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 76(1), 151–156. https://doi.org/10.1093/gerona/glaa044 [27] Ventriglio, A. et al. (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health : CP & EMH, 16(Suppl-1), 156–164. https://doi.org/10.2174/1745017902016010156 [28] Barkhordari, R. et al. (2022). The relation between MIND diet with psychological disorders and psychological stress among Iranian adults. BMC psychiatry, 22(1), 496. https://doi.org/10.1186/s12888-022-04128-2 [29] Tolkien, K., Bradburn, S., & Murgatroyd, C. (2019). An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(5), 2045–2052. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.11.007 [30] Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular metabolism, 5(5), 317–320. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2016.02.005 [31] Cronin, P. et al. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), 1655. https://doi.org/10.3390/nu13051655 [32] Müller, B. et al. (2021). Fecal Short-Chain Fatty Acid Ratios as Related to Gastrointestinal and Depressive Symptoms in Young Adults. Psychosomatic medicine, 83(7), 693–699. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000965 [33] Davani-Davari, D. et al. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092 [34] Stiemsma, L. T. et al. (2020). Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota?. The Journal of nutrition, 150(7), 1680–1692. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa077 [35] Leeuwendaal, N.K.; Stanton, C.; O’Toole, P.W.; Beresford, T.P. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients 2022, 14, 1527. https://doi.org/10.3390/nu14071527 [36] Riveros, M.E. et al. (2022). Antioxidant Biomolecules and Their Potential for the Treatment of Difficult-to-Treat Depression and Conventional Treatment-Resistant Depression. Antioxidants 2022, 11, 540. https://doi.org/10.3390/antiox11030540 [37] Riaz Rajoka, M. S. et al. (2021). Role of Food Antioxidants in Modulating Gut Microbial Communities: Novel Understandings in Intestinal Oxidative Stress Damage and Their Impact on Host Health. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(10), 1563. https://doi.org/10.3390/antiox10101563 [38] Zhu, X. et al. (2021). Effects of different doses of omega-3 polyunsaturated fatty acids on gut microbiota and immunity. Food & nutrition research, 65, 10.29219/fnr.v65.6263. https://doi.org/10.29219/fnr.v65.6263 [39] Liao, Y. et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5 [40] Al Bander, Z. et al. (2020). The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview. International journal of environmental research and public health, 17(20), 7618. https://doi.org/10.3390/ijerph17207618 [41] Aoun, A., Darwish, F., & Hamod, N. (2020). The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Preventive nutrition and food science, 25(2), 113–123. https://doi.org/10.3746/pnf.2020.25.2.113 [42] Clauss, M. et al. (2021). Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the Context of Human Health and Performance. Frontiers in nutrition, 8, 637010. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.637010 [43] Philippot, A. et al. (2022). Impact of physical exercise on depression and anxiety in adolescent inpatients: A randomized controlled trial. Journal of affective disorders, 301, 145–153. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.01.011 [44] Han, M., Yuan, S., & Zhang, J. (2022). The interplay between sleep and gut microbiota. Brain research bulletin, 180, 131–146. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2021.12.016 [45] Freeman, D. et al. (2020). Sleep disturbance and psychiatric disorders. The lancet. Psychiatry, 7(7), 628–637. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(20)30136-X [46] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [dostęp: 29.11.2022]