Popularność diety wegańskiej i wegetariańskiej jest niezaprzeczalna. Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego z codziennego jadłospisu. Powodów takiego wyboru może być wiele – np. względy ideologiczne, troska o środowisko lub moda. Najważniejszym jednak wydaje się chęć zadbania o ogólną kondycję. Jakie korzyści dla organizmu ma dieta roślinna? Jak mądrze dobierać posiłki, by dostarczały niezbędnych składników odżywczych? Kiedy należy włączyć suplementację i po jakie produkty warto sięgnąć? Sprawdź, z jakimi niedoborami najczęściej mają do czynienia wegetarianie i weganie i kompleksowo zadbaj o swoje zdrowie.

Dieta roślinna – dlaczego staje się coraz popularniejszym wyborem?

Rosnące zainteresowanie produktami pochodzenia roślinnego sprawia, że w dzisiejszych czasach nie jest trudno znaleźć alternatywę dla posiłków mięsnych. Zarówno sklepy, jak i restauracje oferują wiele wegetariańskich opcji, dzięki czemu stosowanie diety roślinnej nie jest wyzwaniem. Szacuje się, że taki sposób żywienia wybiera ok. 10% populacji, choć warto zauważyć, że powszechność diet wege jest uzależniona od kraju (np. w Indiach ok. 20% osób dorosłych to wegetarianie). W ostatnich latach zaobserwować można wzrost zainteresowania dietą bezmięsną, co widoczne jest np. w zwiększeniu sprzedaży produktów roślinnych. Przykładowo – sprzedaż żywności pochodzenia roślinnego w USA w latach 2019-2020 wzrosła o 27% ^[1]. Jakie jednak czynniki wpływają na popularność diety roślinnej? Okazuje się, że troska o środowisko oraz o kondycję organizmu są tymi głównymi.

Ograniczasz lub wykluczasz mięso ze swojej diety? Planeta Ci podziękuje

Wiedza dotycząca tego, jak wygląda produkcja żywności, sprawia, że możemy świadomie dokonywać codziennych wyborów. Produkcja konkretnych wyrobów spożywczych ma różny wpływ na środowisko. Przyjmuje się, że wytworzenie żywności roślinnej jest dużo bardziej wydajne niż produkcja wyrobów pochodzenia zwierzęcego. Związane jest to z tym, że degradacja środowiska poprzez emisję gazów cieplarnianych oraz wykorzystanie zasobów planety (woda i ziemia) w produkcji żywności pochodzenia roślinnego jest znacznie niższa niż w przypadku żywności pochodzenia zwierzęcego. Badania wskazują na to, że przyjęcie zbilansowanej diety wegetariańskiej może być dobrą strategią dla redukcji emisji gazów cieplarnianych na całym świecie oraz zmniejszenia zużycia zasobów wody – a więc może w znaczny sposób przyczynić się do ograniczenia degradacji środowiska ^[1].

Korzyści dla organizmu wynikające ze stosowania diety roślinnej

Liczne badania wskazują na to, że dieta roślinna obniża ryzyko wystąpienia przewlekłych dolegliwości organizmu, zwłaszcza tzw. schorzeń cywilizacyjnych. Żywienie bezmięsne wykazuje wiele korzyści m.in. w:

• schorzeniach układu sercowo-naczyniowego – dieta roślinna bogata jest w produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy, nasiona i owoce; produkty te mogą zmniejszać m.in. wartość BMI (wskaźnika masy ciała), obwód talii, poziom glukozy we krwi czy ciśnienie krwi – czyli czynników, które negatywnie wpływają na kondycję układu krwionośnego ^[1-4];
• schorzeniach metabolicznych – badania wykazały, że dieta bezmięsna może obniżać poziom glukozy we krwi oraz masę ciała, regulować poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL, poprawiać samopoczucie emocjonalne i fizyczne oraz zniwelować obniżony nastrój ^[1,5,6];
• zwiększonej masie ciała – udowodniono, że weganie i wegetarianie mają zazwyczaj niższy wskaźnik BMI niż osoby na diecie tradycyjnej; stosowanie diety roślinnej może również chronić przed przyrostem masy ciała; czynnikiem wpływającym na kontrolę wagi jest wyższe spożycie błonnika, warzyw i owoców, co może przyczynić się do regulowania hormonów apetytu i wprowadzać korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej ^[1,7,9];
• dolegliwościach ze strony układu kostnego – składniki mineralne i witaminy zawarte w owocach i warzywach mogą pozytywnie wpływać na kondycję kości, wskazuje się tutaj m.in. magnez, potas, witaminę C i witaminę K (konieczne jest jednak jednoczesne zadbanie o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D) ^[1,10,11].

Warto zaznaczyć, że dieta roślinna ma również znaczący wpływ na mikrobiotę jelitową. Dbanie o jej skład i funkcjonowanie jest postrzegane jako czynnik zmniejszający ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych schorzeń. Dieta bezmięsna jest bogata w błonnik i polifenole, a to wpływa na różnorodność mikrobioty. Co ciekawe – wbrew stereotypowym przekonaniom – dieta wegetariańska i wegańska może zaspokajać zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze na wszystkich etapach życia – począwszy od ciąży i laktacji, przez dzieciństwo, aż po starość ^[1].

Nie jesz mięsa? Zwróć uwagę na zbilansowane posiłki

W celu zapewnienia sobie dobrej kondycji konieczne jest zadbanie o jeden kluczowy aspekt – zbilansowane żywienie. Choć dieta roślinna ma sporo zalet, ważne jest, by jakość tego, co ląduje na talerzu każdego dnia, była bez zarzutu – tzn. by posiłki były źródłem niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. Niektóre substancje występują w mniejszych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego. Część z nich jest też gorzej wchłaniana w porównaniu z biodostępnością z żywności pochodzenia zwierzęcego.

Przykładowo, witaminę D, witaminę B12 i wysoce przyswajalne żelazo hemowe pozyskać można jedynie z produktów pochodzenia zwierzęcego (pomijając żywność wzbogacaną i suplementy) ^[2-6]. Na uwagę zasługuje także fakt, że peptyd obecny w mięsie, rybach i drobiu zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (czyli tego występującego głównie w żywności pochodzenia roślinnego i o mniejszej biodostępności). Badania wykazały, że białka zwierzęce wpływają na przyswajalność żelaza przez wegetarian – dodanie do posiłku kurczaka, wołowiny lub ryb może nawet trzykrotnie zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego ^[5]. Dlatego tak istotne jest, by przy diecie roślinnej kontrolować poziom składników odżywczych – pomocne mogą okazać się badania niedoborów w organizmie.

Jesteś wegetarianinem lub weganinem? Sprawdź, czy nie brakuje Ci tych składników. Na jakie deficyty witamin i składników mineralnych narażone są osoby stosujące dietę roślinną?

Wśród głównych składników odżywczych, na których deficyt mogą być narażeni wegetarianie i weganie, należą m.in.: wapń, witamina D3, kwasy omega-3, witamina B12 i żelazo. Niewielka liczba roślinnych źródeł w diecie wskazanych substancji sprawia, że osoby stosujące dietę bezmięsną muszą zwrócić szczególną uwagę na właściwe dobranie swoich posiłków.

W wielu przypadkach jedynym sposobem na dostarczenie sobie niezbędnych składników odżywczych ze źródeł roślinnych jest sięgnięcie po żywność wzbogaconą. Uzasadnione w tym przypadku wydaje się dobranie odpowiedniej suplementacji, która wesprze kondycję wegetarian i wegan.

Martwią Cię niedobory na diecie roślinnej? Suplementy OSAVI pomogą Ci utrzymać dobrą kondycję organizmu

Osoby na diecie roślinnej często sięgają po suplementy, które są idealnym uzupełnieniem zbilansowanej diety.



W ofercie OSAVI mamy wiele propozycji stworzonych specjalnie dla potrzeb tych, którzy wybierają żywienie bezmięsne. Co można znaleźć w ofercie? Z opcji wegańskich na uwagę zasługuje Omega-3 VEGAN, witamina B12 (kapsułki lub spray), cytrynian wapnia (proszek). Nie brakuje również witamin z grupy B – zarówno jako B-kompleks, jak i pojedyncze witaminy. Dla wegetarian z kolei polecamy witaminę D3 MAX 4000 IU (spray), witaminę D3 3000 IU (spray) oraz witaminę D3 + K2 (spray).

[1] Craig WJ. et al. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients; 13(11):4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144 
[2] Bradbury K., Crowe F. et al. (2014). Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr 68, 178–183. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.248 .x;
[3] Matsumoto S. et. al. (2019). Association between vegetarian diets and cardiovascular risk factors in non-Hispanic white participants of the Adventist Health Study-2. Journal of Nutritional Science, 8, E6. doi:10.1017/jns.2019.1 
[4] Ferdowsian HR. et al. (2010). A Multicomponent Intervention Reduces Body Weight and Cardiovascular Risk at a GEICO Corporate Site. American Journal of Health Promotion;24(6):384-387. doi:10.4278/ajhp.081027-QUAN-255 
[5] Nico S. Rizzo. et. al. (2011). Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2. Diabetes Care; 34 (5): 1225–1227. https://doi.org/10.2337/dc10-1221 
[6] Gómez-Donoso C. et. al. (2019). A Provegetarian Food Pattern Emphasizing Preference for Healthy Plant-Derived Foods Reduces the Risk of Overweight/Obesity in the SUN Cohort. Nutrients; 11(7):1553. https://doi.org/10.3390/nu11071553 
[7] Calcium. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Pobrano 14.11. 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h3 
[8] Gogga P. et. al. (2019). Association between different types of plant-based diets and leptin levels in healthy volunteers. Acta Biochimica Polonica, 66(1), 77-82. DOI: https://doi.org/10.18388/abp.2018_2725 
[9] Klementova M. et. al. (2019). A Plant-Based Meal Increases Gastrointestinal Hormones and Satiety More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Processed-Meat Meal in T2D, Obese, and Healthy Men: A Three-Group Randomized Crossover Study. Nutrients; 11(1):157. https://doi.org/10.3390/nu11010157 
[10] Benetou V. et. al. (2016), Fruit and Vegetable Intake and Hip Fracture Incidence in Older Men and Women: The CHANCES Project. J Bone Miner Res, 31: 1743-1752. https://doi.org/10.1002/jbmr.2850 
[11] Qiu R. et. al. (2017). Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS ONE 12(1): e0168906. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0168906 
[12] Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Pobrano 14.11. 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 
[13] Vitamin B12. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Pobrano 14.11. 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h3 
14] Iron. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Pobrano 14.11. 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h3 
[15] Moustarah F, Daley SF. (2022). Dietary Iron. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL). PMID: 31082013 
[16] Schönfeldt H. C., Pretorius B. & Hall N. (2016). Bioavailability of nutrients. Caballero, B, P Finglas and F Toldrá, F (eds) The Encyclopedia of Food and Health, 1, 401-406 
[17] Calcium. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Pobrano 14.11. 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h3 
[18] Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Pobrano 14.11. 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h3