Sezonowe warzywa i owoce – co warto jeść jesienią?

Po okresie letniej obfitości jesień może Ci się wydawać uboga. Zaczyna się sezon przeziębień i aż prosiłoby się o dostarczenie swojemu organizmowi witaminowej bomby w postaci kolorowego bukietu jarzyn.

Wbrew pozorom, jesień również podaje Ci na tacy sezonowe warzywa, owoce i zioła, które mogą wspomóc Twoją odporność.

Natka i korzeń pietruszki

Dzięki zawartości wielu witamin i związków takich jak flawonoidy, olejki eteryczne czy kumaryny, pietruszka działa moczopędnie i antyseptycznie na drogi moczowe. Może to być korzystne przy nawracających infekcjach cewki i pęcherza moczowego.

Ponadto pietruszka ma właściwości przeciwutleniające, hepatoprotekcyjne, może łagodzić dolegliwości gastryczne, a także wspomaga układ odpornościowy [1].

Marchew

Marchew to kolejne niepozorne, a bardzo wartościowe jesienne warzywo. Dzięki zawartości karotenoidów (czyli prowitaminy A), antocyjanów oraz luteiny, wykazuje ochronne właściwości względem plamki żółtej w oku oraz wspiera wzrok. Ale to nie wszystko.

Związki zawarte w marchewce mają działanie antyoksydacyjne i wzmacniające układ odpornościowy. Do tego korzystnie oddziałują na układ krążenia i mogą obniżać cholesterol [2].

Badania wskazują, że ekstrakt z nasion marchwi może również działać przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, a nawet przeciwbólowo [2-3].

Czosnek

Czosnek był znany od wieków jako naturalny antybiotyk. Współczesna nauka to potwierdza – niepozorne ząbki o niezbyt przyjemnym zapachu mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwpierwotniakowe. Odpowiada za to przede wszystkim zawarta w czosnku allicyna, czyli substancja o silnych właściwościach bakteriobójczych [4-5].

Oprócz tego czosnek wspiera odporność i funkcjonowanie układu sercowo–naczyniowego, a najnowsze badania wskazują, że może chronić przed przeziębieniem lub łagodzić jego przebieg [5]. Czy może być coś lepszego w sezonie wzmożonych zachorowań?

Jabłka

Znasz to angielskie przysłowie: one apple a day keeps the doctor away (można przetłumaczyć jako: jedz codziennie jedno jabłko i lekarza widuj rzadko)? Ten popularny jesienny owoc jest pełen cennych dla zdrowia polifenoli, polisacharydów, steroli roślinnych i triterpenów. Te substancje wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne [6].

Co ciekawe jabłkowe polifenole mogą wspomagać funkcjonowanie wątroby, a nawet przeciwdziałać jej stłuszczeniu [6].

Żurawina

Żurawina jest bogata w witaminę C oraz flawonoidy, antocyjany, flawonole i proantocyjanidyny. Dzięki temu znany jest między innymi jej korzystny wpływ na pacjentów z zapaleniem dróg moczowych. Związki zawarte w tej roślinie zapobiegają przywieraniu bakterii do ścian dróg moczowych.

Oprócz tego małe czerwone owoce mogą chronić przed bakteriami i stanami zapalnymi w organizmie. Nowe dowody naukowe sugerują również, że żurawina może wykazywać właściwości przeciwwirusowe i wspierać zdrowie układu trawiennego [7-8].

Zioła na wzmocnienie odporności

Nie tylko warzywa i owoce są pełne odżywczych związków. Na szczególną uwagę zasługują również zioła. Zwłaszcza że większość z nich możesz hodować w domu przez cały rok.

Tymianek na kaszel

Tymianek znany jest od dawna jako roślina o właściwościach wykrztuśnych, przeciwzapalnych, przeciwwirusowych, przeciwbakteryjnych i antyseptycznych, dlatego może działać wspomagająco przy infekcjach górnych dróg oddechowych.

Takie działanie tymianek zawdzięcza zawartym w nim olejkom eterycznym oraz tymolowi – związkowi należącemu do monoterpenów fenolowych [9].

Szałwia i rozmaryn

W badaniu z 2007 roku wykazano, że olejki eteryczne zawarte w rozmarynie i szałwii mają działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Wykazują również szerokie działanie antyoksydacyjne [10]. To bez wątpienia kolejne zioła na odporność, którymi warto zainteresować się w sezonie jesienno–zimowym.

Oregano

Olejki eteryczne zawarte w oregano mają szereg korzystnych właściwości dla układu odpornościowego i zdrowia organizmu. Wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Są również doskonałym antyoksydantem i pomagają zwalczać stany zapalne [11-12].

Źródła:

1. Farzaei, Mohammad Hosein, i in. „Parsley: a review of ethnopharmacology, phytochemistry and biological activities”. Journal of Traditional Chinese Medicine, t. 33, nr 6, grudzień 2013, s. 815–26. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/S0254-6272(14)60018-2.
2. Dias, João Carlos da Silva. „Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts”. Food and Nutrition Sciences, t. 05, nr 22, grudzień 2014, s. 2147. www.scirp.org, https://doi.org/10.4236/fns.2014.522227.
3. Kwatra, Bharat. „A review on Potential properties and therapeutic Applications of Carrots and Their Seed Extracts”. International Journal of Research, t. Volume IX, nr Issue V, maj 2020, https://www.researchgate.net/profile/Bharat-Kwatra/publication/341780791_A_review_on_Potential_properties_and_therapeutic_Applications_of_Carrots_and_Their_Seed_Extracts/links/5ed3e96b45851529452238c4/A-review-on-Potential-properties-and-therapeutic-Applications-of-Carrots-and-Their-Seed-Extracts.pdf.
4. Harris, J. C., i in. „Antimicrobial Properties of Allium Sativum (Garlic)”. Applied Microbiology and Biotechnology, t. 57, nr 3, październik 2001, s. 282–86. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s002530100722.
5. Petrovska, Biljana Bauer, i Svetlana Cekovska. „Extracts from the History and Medical Properties of Garlic”. Pharmacognosy Reviews, t. 4, nr 7, czerwiec 2010, s. 106. pmc.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.4103/0973-7847.65321.
6. Patocka, Jiri, i in. „Malus Domestica: A Review on Nutritional Features, Chemical Composition, Traditional and Medicinal Value”. Plants, t. 9, nr 11, listopad 2020, s. 1408. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/plants9111408.
7. Pappas, E., i K. M. Schaich. „Phytochemicals of Cranberries and Cranberry Products: Characterization, Potential Health Effects, and Processing Stability”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, t. 49, nr 9, październik 2009, s. 741–81. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1080/10408390802145377.

1. Nemzer, Boris V., i in. „Cranberry: Chemical Composition, Antioxidant Activity and Impact on Human Health: Overview”. Molecules, t. 27, nr 5, styczeń 2022, s. 1503. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/molecules27051503.
2. Kowalczyk, Adam, i in. „Thymol and Thyme Essential Oil—New Insights into Selected Therapeutic Applications”. Molecules, t. 25, nr 18, wrzesień 2020, s. 4125. pmc.ncbi.nlm.nih.gov, https://doi.org/10.3390/molecules25184125.
3. Bozin, Biljana, i in. „Antimicrobial and Antioxidant Properties of Rosemary and Sage (Rosmarinus Officinalis L. and Salvia Officinalis L., Lamiaceae) Essential Oils”. Journal of Agricultural and Food Chemistry, t. 55, nr 19, wrzesień 2007, s. 7879–85. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1021/jf0715323.
4. Leyva-López, Nayely, i in. „Essential Oils of Oregano: Biological Activity beyond Their Antimicrobial Properties”. Molecules, t. 22, nr 6, czerwiec 2017, s. 989. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/molecules22060989.
5. Arcila-Lozano, Cynthia Cristina, i in. „Oregano: Properties, Composition and Biological Activity”. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, t. 54, nr 1, marzec 2004, s. 100–11. ve.scielo.org, http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0004-06222004000100015&lng=es&nrm=iso&tlng=es.