Sprawdź certyfikat
PLENDEFR
Poprawa koncentracji, czyli kwasy omega-3 i witaminy dla mózgu
10/24/2024|Team Osavi|10 min

Poprawa koncentracji, czyli kwasy omega-3 i witaminy dla mózgu

Zdrowie i samopoczucie|Produkty

Czym jest zdrowie mózgu?

W środowisku naukowym nie ma zgody co do definicji zdrowia mózgu. WHO definiuje je jako “zdolność do funkcjonowania w obszarach: poznawczym, sensorycznym, społeczno-emocjonalnym, behawioralnym i motorycznym, co ma pozwolić jednostce na realizację jej pełnego potencjału w trakcie życia” [1].

Jednak niektórzy specjaliści zarzucają takiemu podejściu zbytnią ogólność, a co za tym idzie trudność w monitorowaniu zdrowia mózgu opisanego takim pojęciem.

Większość środowiska zgadza się jednak z tym, że zdrowie mózgu nie ogranicza się wyłącznie do braku choroby lub uszkodzeń w jego obszarze [1].

I słusznie, bo gdy mówimy o zdrowiu i wzmocnieniu mózgu, najczęściej mamy na myśli poprawę pamięci i koncentracji, a dopiero w drugiej kolejności zapobieganie schorzeniom typu choroby Parkinsona czy Alzheimera.

Prawidłowa paca mózgu jest uzależniona od wielu czynników, takich jak choćby predyspozycje genetyczne czy warunki środowiskowe. Na szczęście na kilka z nich mamy wpływ. To na przykład składniki, które dostarczamy sobie w diecie i styl życia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 a praca mózgu

Kwasy omega-3 (w szczególności DHA i EPA) są ważnym składnikiem błon w mózgu i modulują szlaki neuroimmunologiczne oraz wpływają na przedłużenie żywotności komórek mózgowych [2]. Biorą też udział w procesach rozwoju synaps, co przyczynia się do lepszej aktywności poznawczej [3].

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest głównym kwasem tłuszczowym w mózgu. Wpływa na neuroprzekaźnictwo oraz zapewnia prawidłowe funkcje tego organu [4].

Według przeglądu badań z 2022 roku, który objął 1319 uczestników, kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiły zdolności uczenia się, pamięć, miały pozytywny wpływ na przepływ krwi w mózgu, a także wpłynęły na lepsze samopoczucie badanych [4].

Z kolei przegląd badań z 2023 roku wskazuje, że zwiększone spożycie tłuszczów omega-3 może się wiązać z poprawą funkcji i parametrów mózgu, które pogarszają się wraz z wiekiem [5]. 

Omega-3 zostały powiązane ze wspieraniem funkcji poznawczych w tym pamięci, zmniejszoną utratą neuronów, a nawet większą całkowitą objętością mózgu oraz integralnością mikrostrukturalną istoty białej [5-6].

Kwasy EPA i DHA znajdziesz głównie w mięsie tłustych ryb, natomiast kwasu ALA dostarczy Ci na przykład oliwa z oliwek. Jeśli na co dzień nie spożywasz zbyt dużo powyższych produktów, możesz uzupełnić swój jadłospis o wysokiej jakości suplementy diety.

Marka OSAVI ma w swojej ofercie zróżnicowaną grupę preparatów zawierających kwasy omega-3, wśród których z pewnością odnajdziesz te spełniające Twoje potrzeby. Wszystkie produkty zawierają wysokiej jakości oleje rybie o niskim indeksie TOTOX. Ponadto wyróżniają się czystym składem i składnikami aktywnymi w wysoko przyswajalnych formach.

Suplementy diety dla dorosłych:

Suplementy diety dla dzieci:

Witaminy wspomagające pracę mózgu

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poznaj te szczególnie ważne dla zdrowia mózgu.

Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy

Wszystkie witaminy z grupy B pełnią większą lub mniejszą rolę w procesach zachodzących w mózgu, będąc ich kofaktorami lub pośrednicząc w wytwarzaniu związków, niezbędnych do różnych reakcji chemicznych. Jednak najwięcej badań dotyczących funkcjonowania mózgu poświęcono witaminom B6, B9 i B12 [7].

Witamina B6, czyli pirydoksyna wpływa na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina czy melatonina. Odgrywa też rolę w regulacji stężenia glukozy w mózgu. Co za tym idzie, jej niedobory mogą wiązać się z zaburzeniami snu oraz spadkiem samopoczucia [7].

Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest znana głównie z zapobiegania rozwojowi wad cewy nerwowej u rozwijającego się w łonie matki płodu. Niewątpliwie suplementacja kwasu foliowego w okresie ciąży jest szczególnie ważna, jednak witamina B9, jak i inne związki należące do tej grupy mogą wspomagać funkcjonowanie mózgu również u osób dorosłych.

Badania wskazują, że kwas foliowy oraz witamina B12 mogą łagodzić objawy demencji i pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze u osób starszych [8-9].

Witaminę B6 znajdziesz przede wszystkim w:

        • mięsie
        • rybach,
        • roślinach strączkowych,
        • orzechach,
        • bananach,
        • ziemniakach.

Źródła kwasu foliowego to:

        • warzywa liściaste,
        • rośliny strączkowe,
        • owoce cytrusowe.

Witamina B12 występuje za to wyłącznie w mięsie [7].

Witaminy B możesz również dostarczyć wraz z odpowiednimi suplementami diety OSAVI:

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a w szczególności neuronów. Bierze udział zarówno w procesach ich różnicowania oraz dojrzewania, jak i zapewnia im dłuższą żywotność. Jako antyoksydant wpływa również na zmniejszanie stresu oksydacyjnego, oddziałującego na komórki mózgu [10].

Naturalne źródła witaminy C to przede wszystkim:

          • owoce cytrusowe,
          • dzika róża,
          • papryka,
          • natka pietruszki,
          • kapusta,
          • brokuł,
          • kalafior,
          • owoce jagodowe.

Witaminę C możesz również suplementować. Wybierz formę, która najbardziej Ci odpowiada z oferty marki OSAVI:

Witamina E

Komórki mózgu są bardzo wrażliwe na wolne rodniki i procesy, które towarzyszą stresowi oksydacyjnemu. Witamina E jest naturalnym przeciwutleniaczem i ma działanie antyoksydacyjne. To sprawia, że jest ważna dla utrzymania zdrowia i poprawnego funkcjonowania umysłu [11].

Niektóre badania wiążą ją również z poprawą koncentracji oraz pamięci, a także łagodzeniem objawów związanych z demencją i zaburzeniami funkcji poznawczych o łagodnym przebiegu [11-13].

Naturalnymi źródłami witaminy E są między innymi:

          • oleje roślinne,
          • kiełki,
          • migdały,
          • orzechy laskowe,
          • pomidory,
          • szpinak,
          • brukselka.

A jeśli chcesz zadbać o dostarczenie sobie także innych ważnych witamin, wypróbuj suplement diety Witaminy ADEK - kapsułki miękkie marki OSAVI. Znajdziesz w nim naturalną witaminą E (D-alfa-tokoferol).

Składniki mineralne dla wzmocnienia mózgu

Nie tylko witaminy są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu. Niezbędne są również pierwiastki śladowe.

Miedź

Miedź bierze udział w aktywacji neuroprzekaźników w mózgu, a także wpływa na pracę neuronów podczas snu. Jej niedobór może być związany ze zwiększeniem się ryzyka występowania takich chorób jak Parkinson czy Alzheimer [14].

Cynk

Cynk to specyficzny pierwiastek oddziałujący na zdolność zapamiętywania. Co ciekawe zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą upośledzać pamięć, dlatego szczególnie ważne jest, by dbać o jego prawidłowe stężenie w organizmie [15].

Jeśli chcesz uzupełnić poziom cynku i miedzi, wybierz suplementy diety o bezpiecznej dawce oraz wysokiej jakości składnikach aktywnych. Przykładem takiego produktu jest Cynk + Miedź, 15 mg + 1 mg marki OSAVI.

Żelazo

Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu w organizmie, więc ma związek z prawidłowym natlenowaniem komórek mózgu. Bierze też udział w przenoszeniu elektronów, co ma szczególne znaczenia dla procesów neurologicznych [16].

Zaburzenia homeostazy (czyli właściwego stężenia) żelaza w mózgu mogą prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych. Dzieje się tak dlatego, że pierwiastek ten wpływa na produkcję mieliny i syntezę neuroprzekaźników [17].

Co ciekawe nadmiar żelaza może być związany z ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, jednak to jego niedobór jest najczęściej występującym na świecie niedoborem składników odżywczych [16-17].

Jeśli Ty również znajdujesz się w grupie osób z niedoborem tego składnika mineralnego, sięgnij po Liposomalne żelazo 20 mg OSAVI – jego liposomalna forma jest łagodna dla układu pokarmowego i lepiej przyswajana przez organizm.

Magnez

Magnez pozytywnie wpływa na przekazywanie sygnałów nerwowych w mózgu i zapewnia równowagę jonową. Jest ważnym metabolitem wszystkich szlaków biochemicznych. Ma też związek z zachowaniem większej objętości mózgu oraz wykazuje działanie neuroprotekcyjne.

Niedobór magnezu może powodować nie tylko nieprzyjemne skurcze (z czym kojarzymy go najczęściej), ale też zaburzenia funkcji neuronalnych i powstawanie stanów zapalnych w mózgu. To z kolei może prowadzić do procesów niszczenia komórek nerwowych [18-19].

Jeśli chcesz dostarczyć magnez do organizmu, uzupełnij swoją dietę o:

          • gorzką czekoladę,
          • kakao,
          • zboża,
          • banany,
          • orzechy,
          • rośliny strączkowe,
          • ziemniaki.

Możesz również sięgnąć po jeden z szerokiej oferty suplementów diety OSAVI:

Co jeszcze poprawia pracę mózgu?

Aby zapewnić prawidłową pracę mózgu, pamiętaj o piciu dostatecznej ilości płynów, zwłaszcza wody – mózg składa się z niej aż w 80%. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała, dorosły człowiek powinien wypijać minimum 20 ml wody [20].

Nawodnienie to podstawa, ale wpływ na koncentrację i pamięć mają również: aktywność fizyczna, zdrowy sen i ćwiczenia… mózgu.

Aktywność fizyczna

Sport, jak i aktywny tryb życia korzystnie wpływają na poziom glukozy w organizmie oraz natlenowanie krwi. Czynniki te mają bezpośredni związek z lepszym funkcjonowaniem mózgu. Ale to nie wszystko.

Ćwiczenia wiążą się z większą liczbą neuronów i mają wpływ na dłuższe życie tych komórek, za sprawą zwiększenia stężeń specyficznego białka, odpowiedzialnego za wzrost i utrzymanie tych komórek. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, u których wraz z wiekiem rozpoczynają się procesy degradacyjne.

Badania dowodzą, że aktywny tryb życia może poprawić zdolności uczenia się, a w tym również koncentrację i pamięć [21-22].

Odpowiednia ilość snu

Każdy dorosły potrzebuje 7–8 godzin snu na dobę, aby zachować zarówno zdrowie fizyczne, jak i sprawność mózgu [22].

Przy braku odpowiedniej ilości snu w mózgu dochodzi do szeregu niekorzystnych procesów chemicznych i odkładania się szkodliwych dla niego substancji. Niedostateczna ilość nocnego odpoczynku może prowadzić do problemów z pamięcią, koncentracją, a także zaburzeń funkcji wykonawczych i szybkości percepcji [21,23].

Wysiłek intelektualny

Mimo że mózg to nie mięsień, warto go ćwiczyć, ponieważ jego struktura i plastyczność pogarszają się z wiekiem. Nie jest to jednak proces identyczny u wszystkich osób. Zdarza się, że starsze osoby mają porównywalne struktury obszarów mózgu, co młodzi.

Badania wykazują, że stymulacja procesów myślowych (a co za tym idzie nowych połączeń neuronalnych) może zapobiegać lub znacząco opóźniać pogarszanie się funkcji poznawczych.

Tak zwany trening poznawczy, czyli angażujące umysłowo aktywności takie jak rozwiązywanie łamigłówek, uczenie się nowych rzeczy (np. języków), granie w gry, rozwiązywanie krzyżówek, a nawet robótki ręczne mogą pozytywnie wpływać na zdolność rozumowania, pamięć i przetwarzanie informacji.

O mózg warto dbać od najmłodszych lat, wyrabiając zdrowe nawyki żywieniowe i te dotyczące stylu życia. Z pewnością zaprocentuje to w przyszłości.


Źródła

        1. [1] Gorelick, Philip B., i Farzaneh A. Sorond. „What is brain health?” Cerebral Circulation - Cognition and Behavior, t. 6, styczeń 2024, s. 100190. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.cccb.2023.100190.
        2. [2] Song, Cai, i in. „The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acids in the Treatment of Major Depression and Alzheimer’s Disease: Acting Separately or Synergistically?” Progress in Lipid Research, t. 62, kwiecień 2016, s. 41–54. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.plipres.2015.12.003.
        3. [3] Avallone, Rossella, i in. „Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials”. International Journal of Molecular Sciences, t. 20, nr 17, sierpień 2019, s. 4256. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijms20174256.
        4. [4] Dighriri, Ibrahim M., i in. „Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review”. Cureus, t. 14, nr 10, s. e30091. PubMed Central, https://doi.org/10.7759/cureus.30091.
        5. [5] Loong, Spencer, i in. „Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Older Adults”. Brain Sciences, t. 13, nr 9, wrzesień 2023, s. 1278. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/brainsci13091278.
        6. [6] Macaron, Tony, i in. „Associations of Omega-3 fatty acids with brain morphology and volume in cognitively healthy older adults: A narrative review”. Ageing Research Reviews, t. 67, maj 2021, s. 101300. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101300.
        7. [7] Kennedy, David. „B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review”. Nutrients, t. 8, nr 2, styczeń 2016, s. 68. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.3390/nu8020068.
        8. [8] Malouf, Reem, i John Grimley Evans. „Folic Acid with or without Vitamin B12 for the Prevention and Treatment of Healthy Elderly and Demented People”. The Cochrane Database of Systematic Reviews, nr 4, październik 2008, s. CD004514. PubMed, https://doi.org/10.1002/14651858.CD004514.pub2.
        9. [9] Malouf, M., i in. „Folic Acid with or without Vitamin B12 for Cognition and Dementia”. The Cochrane Database of Systematic Reviews, nr 4, 2003, s. CD004514. PubMed, https://doi.org/10.1002/14651858.CD004514.
        10. [10] Figueroa-Méndez, Rodrigo, i Selva Rivas-Arancibia. „Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain”. Frontiers in Physiology, t. 6, grudzień 2015, s. 397. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00397.
        11. [11]Farina, Nicolas, i in. „Vitamin E for Alzheimer’s Dementia and Mild Cognitive Impairment”. The Cochrane Database of Systematic Reviews, t. 4, nr 4, kwiecień 2017, s. CD002854. PubMed, https://doi.org/10.1002/14651858.CD002854.pub5.
        12. [12]Lakhan, Ram, i in. „The Role of Vitamin E in Slowing Down Mild Cognitive Impairment: A Narrative Review”. Healthcare, t. 9, nr 11, listopad 2021, s. 1573. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/healthcare9111573.
        13. [13]La Fata, Giorgio, i in. „Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease”. Nutrients, t. 6, nr 12, listopad 2014, s. 5453–72. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu6125453.
        14. [14] „Copper on the Brain at Rest”. ScienceDaily, https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141126124411.htm.
        15. [15] Yang, Yang, i in. „High Dose Zinc Supplementation Induces Hippocampal Zinc Deficiency and Memory Impairment with Inhibition of BDNF Signaling”. PLoS ONE, t. 8, nr 1, styczeń 2013, s. e55384. PubMed Central, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055384.
        16. [16] Ferreira, Ana, i in. „Multilevel Impacts of Iron in the Brain: The Cross Talk between Neurophysiological Mechanisms, Cognition, and Social Behavior”. Pharmaceuticals, t. 12, nr 3, sierpień 2019, s. 126. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ph12030126.
        17. [17] Ward, Roberta J., i in. „The role of iron in brain ageing and neurodegenerative disorders”. The Lancet. Neurology, t. 13, nr 10, październik 2014, s. 1045–60. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/S1474-4422(14)70117-6.
        18. [18] Maier, Jeanette A. M., i in. „Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration”. International Journal of Molecular Sciences, t. 24, nr 1, grudzień 2022, s. 223. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
        19. [19] Alateeq, Khawlah, i in. „Dietary Magnesium Intake Is Related to Larger Brain Volumes and Lower White Matter Lesions with Notable Sex Differences”. European Journal of Nutrition, t. 62, nr 5, sierpień 2023, s. 2039–51. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s00394-023-03123-x.
        20. [20] „Pij więcej wody”. Pacjent, http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody.
        21. [21] Mintzer, Jacobo, i in. „Lifestyle Choices and Brain Health”. Frontiers in Medicine, t. 6, październik 2019, s. 204. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fmed.2019.00204.
        22. [22] Key, Mickeal N., i Amanda N. Szabo-Reed. „Impact of Diet and Exercise Interventions on Cognition and Brain Health in Older Adults: A Narrative Review”. Nutrients, t. 15, nr 11, styczeń 2023, s. 2495. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/nu15112495.
        23. [23] Luik, Annemarie I., i in. „Associations of the 24-h Activity Rhythm and Sleep with Cognition: A Population-Based Study of Middle-Aged and Elderly Persons”. Sleep Medicine, t. 16, nr 7, lipiec 2015, s. 850–55. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.012.
Wróć do listy artykułów

Spis treści

  1. Czym jest zdrowie mózgu?
  2. Kwasy tłuszczowe omega-3 a praca mózgu
  4. Witaminy wspomagające pracę mózgu
  6. Składniki mineralne dla wzmocnienia mózgu
  8. Co jeszcze poprawia pracę mózgu?

Powiązane produkty

Powiązane artykuły

Omega 3 w rozwoju dziecka
Zdrowie i samopoczucie|Odżywianie & dieta|linia Marine
Omega 3 w rozwoju dziecka
Jak dbać o oczy? [Kwasy omega 3 oraz witaminy na wzrok]
Zdrowie i samopoczucie|Produkty|linia Marine
Jak dbać o oczy? [Kwasy omega 3 oraz witaminy na wzrok]