Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia?

Problemy z zasypianiem lub wybudzeniami w nocy mogą dotyczyć nawet ⅓ populacji. U około 10% osób, są na tyle poważne, że zaburzają funkcjonowanie w ciągu dnia [1-2].

Niewystarczająca ilość lub jakość snu prowadzi do spadku koncentracji i innych funkcji poznawczych, zaburzeń nastroju, a nawet zwiększonej liczby wypadków i urazów fizycznych. Może mieć też konsekwencje dla zdrowia w postaci zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia, nerek, otyłości i cukrzycy typu 2 [1-3].

8 naturalnych sposobów na lepszy sen

U wielu osób zaburzenia snu mogą wynikać z nieprzestrzegania właściwej higieny snu [1,4]. W takim przypadku pomóc mogą sprawdzone i naturalne metody.

Ogranicz niebieskie światło

Urządzenia takie jak telefony, tablety, komputery czy telewizory emitują niebieskie światło, które wpływa na Twój cykl dobowy. Mówiąc prosto, wpatrywanie się wieczorem w ekran lub monitor może utrudnić zaśnięcie. Eksperci zalecają, by na co najmniej godzinę przed snem odłożyć telefon i wyłączyć telewizor lub komputer [5-7].

Ćwicz w odpowiedni sposób

Według badań naukowych regularna i stała aktywność fizyczna korzystnie wpływa na jakość snu i szybkość zasypiania. Najlepsze ćwiczenia to te aerobowe oraz oporowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Warto wykonywać je przynajmniej przez 30 minut, 4 razy w tygodniu – najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać [5,9].

Unikaj alkoholu i kofeiny

Może wydawać się, że alkohol sprzyja rozluźnieniu, jednak wcale tak nie jest. Choć niektórzy łatwiej po nim zasypiają, to zaburza on prawidłowy cykl snu, prowadząc do wybudzeń lub bezdechu sennego. Z kolei kofeina i nikotyna to stymulanty, które pobudzają układ nerwowy oraz mogą powodować problemy z zasypianiem [5-6].

Kładź się o tej samej porze

Powtarzalne pory zasypiania i wstawania sprzyjają regulacji cyklu dobowego. Mają również znaczenie dla wytwarzania w organizmie melatoniny, czyli hormonu snu. Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze, uwzględniając to, by zapewnić sobie przynajmniej 7-8 godzin na nocny odpoczynek. Postaraj się przestrzegać tego również w weekendy [5-6].

Dla prawidłowego poziomu melatoniny istotna jest też ekspozycja na światło: najlepiej to słoneczne, o poranku i w ciągu dnia. Z kolei wieczorem – na godzinę lub dwie przed zaśnięciem postaraj się przygasić sztuczne oświetlenie. Ciemność zwiększa produkcję melatoniny [5,10].

Możesz również sięgnąć po suplement diety Melatonina 1 mg z walerianą i melisą w formie kapsułek lub Melatonina 1 mg z passiflorą w formie sprayu doustnego.

Dostarcz sobie magnezu

Magnez odgrywa kluczową rolę w ponad 800 reakcjach biochemicznych w organizmie [10]. Między innymi wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, utrzymanie funkcji psychologicznych i zmniejsza uczucie zmęczenia.

Oprócz tego magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, a jego niedobór może powodować bolesne skurcze [10-11], które często utrudniają sen. Jeśli to Twój problem, sięgnij po bogatą w magnez żywność (np. rośliny strączkowe, orzechy, banany, kakao). Możesz też postawić na suplementy diety z tym składnikiem:

• Magnez balans & relaks
• Cytrynian magnezu + B6, 375 mg + 4,2 mg – kapsułki twarde
• Cytrynian magnezu + B6 – proszek
  
  

Rozładuj stres

Stres przejawiający się w rozpamiętywaniu nieprzyjemnych wydarzeń i zamartwianiu się, negatywnie wpływa na czas zasypiania oraz powrót do snu po wybudzeniu [2]. Przed pójściem spać warto wdrożyć jeden z relaksujących rytuałów, by uspokoić myśli. Wybierz to, co działa dla Ciebie najlepiej: medytacja, ciepła kąpiel, czytanie lub techniki powolnego i świadomego oddechu sprawdzą się świetnie [5-6].

Możesz również wypróbować ashwagandhę. Badania sugerują, że może ona wspierać odporność na stres, łagodzić odczuwanie lęku, a także wspomagać zasypianie [12-13].

Przetestuj bezpieczne produkty marki Osavi:

• Ashwagandha KSM-66® 200 mg
• Ashwagandha, Różeniec i Żeń-szeń
• Ashwagandha Ekstra, 400 mg
• Ashwagandha 375 mg żelki
  

Przewietrz sypialnię

Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być ciemne, chłodne i ciche. Temperaturę możesz obniżyć poprzez przewietrzenie sypialni, co zapewni Ci również poprawę natlenowania powietrza i przyczyni się do lepszej jakości snu [7].

Wypróbuj Ziołowe Wsparcie Snu

W utrzymaniu prawidłowego snu mogą pomóc Ci również rośliny, takie jak męczennica [14]. Chmiel czy melisa wspomogą zasypianie, a dodatkowo pomogą Ci się zrelaksować [15-16].

Połączenie ich standaryzowanych ekstraktów znajdziesz w suplemencie diety Ziołowe Wsparcie Snu.

A oto inne suplementy diety, którymi również warto się zainteresować:

• Passiflora 250 mg
• GABA 500 mg + witamina B6
• Glicyna, 1000 mg

Źródła:

1. Karna, Bibek, i in. „Sleep Disorder”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560720/.
2. Roth, Thomas. „Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences”. Journal of Clinical Sleep Medicine, t. 3, nr 5 suppl, sierpień 2007. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.5664/jcsm.26929.
3. Healthy Sleep. https://medlineplus.gov/healthysleep.html. Dostęp 13 marzec 2025.
4. Sleep Disorders. https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html. Dostęp 13 marzec 2025.
5. Markwald, Rachel R., i in. „Behavioral Strategies, Including Exercise, for Addressing Insomnia”. ACSM’s health & fitness journal, t. 22, nr 2, 2018, s. 23–29. PubMed Central, https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000375.
6. MPH, Suzanne Bertisch, MD. „Strategies to Promote Better Sleep in These Uncertain Times”. Harvard Health, 27 marzec 2020, https://www.health.harvard.edu/blog/strategies-to-promote-better-sleep-in-these-uncertain-times-2020032719333.
7. Chow, Chin Moi. „Sleep Hygiene Practices: Where to Now?” Hygiene, t. 2, nr 3, wrzesień 2022, s. 146–51. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/hygiene2030013.
8. Li, Li, i in. „Optimal Exercise Dose and Type for Improving Sleep Quality: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of RCTs”. Frontiers in Psychology, t. 15, październik 2024. Frontiers, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1466277.
9. Savage, Rosemary A., i in. „Melatonin”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/.
10. Souza, Ana Carolina Remondi, i in. „The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review”. Nutrients, t. 15, nr 24, styczeń 2023, s. 5127. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/nu15245127.
11. Bilbey, D. L., i V. M. Prabhakaran. „Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports.” Canadian Family Physician, t. 42, lipiec 1996, s. 1348–51. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/.
12. Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep? https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/. Dostęp 13 marzec 2025.
13. Sobota, Weronika, i in. „Ashwagandha and Stress”. Journal of Education, Health and Sport, t. 70, maj 2024, s. 55514. apcz.umk.pl, https://doi.org/10.12775/JEHS.2024.70.55514.
14. Ngan, A., i R. Conduit. „A Double-Blind, Placebo-Controlled Investigation of the Effects of Passiflora Incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality”. Phytotherapy Research: PTR, t. 25, nr 8, sierpień 2011, s. 1153–59. PubMed, https://doi.org/10.1002/ptr.3400.
15. Lee, Hyowon, i in. „Sleep-enhancing effect of Hongcheon-hop (Humulus lupulus L.) extract containing xanthohumol and humulone through GABAA receptor”. Journal of Ethnopharmacology, t. 338, luty 2025, s. 119019. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.jep.2024.119019.
16. Zam, Wissam, i in. „An Updated Review on The Properties of Melissa Officinalis L.: Not Exclusively Anti-Anxiety”. Frontiers in Bioscience (Scholar Edition), t. 14, nr 2, czerwiec 2022, s. 16. PubMed, https://doi.org/10.31083/j.fbs1402016.