Jakościowy sen to podstawa sprawnego funkcjonowania organizmu. Niestety dla wielu osób jest to stan trudny do osiągnięcia. Zaburzenia snu dotykają osób w różnym wieku. Warto więc wiedzieć, jak zadbać o relaks i wyciszenie układu nerwowego. Okazuje się, że magnez może mieć kluczowe znaczenie dla zdrowego snu.

Znaczenie snu 

Osoby dorosłe przeznaczają na sen niemal 30% swojego życia. Jest on kluczowy dla regulacji wielu funkcji życiowych, a jego zaburzenia mogą wpływać m.in. na samopoczucie, kondycję organizmu i ogólną jakość życia ^{[1, 2]}. Ma on funkcję:

• regeneracyjną,
• adaptacyjną,
• termoregulacyjną,
• poprawiającą przyswajanie informacji ^[3]. 

Zaburzenia snu mogą przyczynić się do zmęczenia, obniżenia nastroju i koncentracji, a w dłuższej perspektywie również do zwiększenia ryzyka wystąpienia dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, osłabienia odporności oraz schorzeń metabolicznych ^{[3, 4]}.

Problemy ze snem – przyczyny

Do najczęściej występujących dolegliwości związanych ze snem należą: nadmierna senność w ciągu dnia, bezsenność, nieprawidłowe ruchy lub zachowanie podczas snu oraz niezdolność do snu w pożądanym czasie ^[3]. 

Przyczyn zaburzeń snu można upatrywać m.in. w: 

• czynnikach genetycznych,
• wieku,
• przewlekłych dolegliwościach,
• przyjmowanych lekach,
• stanach obniżonego nastroju i lękowych,
• stresie,
• nieodpowiedniej higienie życia ^{[3, 5]}. 

To właśnie od poprawy stylu życia warto rozpocząć szukanie źródła problemów ze snem. 

Źle śpisz? Zadbaj o życiowy balans 

Regulacja rytmu okołodobowego to podstawa w poprawie jakości snu. Oto kilka zasad, które warto wdrożyć, by przywrócić harmonię organizmu: 

• utrzymuj regularny tryb życia (wstawaj i kładź się codziennie o tej samej porze) ^[1];
• unikaj jasnego i niebieskiego światła wieczorem; nie spędzaj czasu przed ekranem przed zaśnięciem ^[1]; wykazano, że korzystanie z urządzeń elektronicznych w łóżku skraca czas
• trwania i jakość snu u dorosłych ^[6];
• ogranicz drzemki w ciągu dnia ^[1];
• ogranicz lub zwiększ czas spędzany w łóżku; w przypadku występowania bezsenności przebywanie w łóżku powinno mieścić się w granicach od 5 do 7 godzin, z kolei u osób z
• nadmierną sennością zaleca się wydłużyć ten czas do ponad 8 godzin ^[1];
• wprowadź regularną aktywność fizyczną ^[1]. 

Rola magnezu w organizmie 

Jedną z przyczyn problemów z odpoczynkiem może być niedobór składników odżywczych. Kluczowym dla regeneracji i relaksu jest magnez. Jego deficyt może zaburzać wiele funkcji organizmu – w tym zdrowy sen ^[4].

Główne właściwości magnezu 

Magnez to jeden z najobficiej występujących w organizmie ludzkim składników mineralnych. Jest on kofaktorem w ponad 300 reakcjach enzymatycznych regulujących m.in. funkcje mięśniowe i nerwowe, ciśnienie krwi czy syntezę białek ^{[4, 6]}. Wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego, funkcjonowanie psychologiczne oraz pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.

Objawy niedoboru magnezu 

Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą: 

• drażliwość; 
• zaburzenia nerwowo-mięśniowe (np. drętwienie, mrowienie, skurcze);
• stany lękowe;
• zaburzenia snu;
• zmęczenie, osłabienie;
• utrata apetytu;
• zaburzenia rytmu serca ^{[7, 8]}. 

Niedostateczna ilość magnezu w organizmie może zarówno powodować problemy ze snem, jak i pośrednio prowadzić do ich rozwoju (poprzez zwiększenie podatności na stres i pojawienie się objawów psychologicznych, które uważane są za czynniki wpływające na jakość snu) ^{[3, 5, 7]}.

Magnez na sen – jak działa? 

Sugeruje się, że magnez – ze względu na potencjalną rolę, którą odgrywa w fizjologicznych i patologicznych funkcjach ośrodkowego układu nerwowego – może niwelować objawy przewlekłego stresu, który negatywnie wpływa na jakość snu. Badania wykazały, że niedobór magnezu może wiązać się z zaburzonymi wzorcami snu oraz zmniejszać stężenie melatoniny (tzw. hormonu snu). Ponadto, magnez odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej aktywności elektrycznej mózgu regulując równowagę pomiędzy glutaminianem (neuroprzekaźnikiem pobudzającym w ośrodkowym układzie nerwowym) a GABA (neuroprzekaźnikiem hamującym w ośrodkowym układzie nerwowym). Dwutorowe działanie magnezu polegające na wzmocnieniu hamującego działania GABA i łagodzeniu pobudzającego działania glutaminianu wspiera relaksację organizmu (poprzez zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego), która jest kluczowa dla dobrego snu. Wykazano również, że magnez może obniżyć stężenie kortyzolu (tzw. hormonu stresu) pozwalając lepiej spać ^[8]. 

Źródła magnezu 

Magnez możemy znaleźć zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dobrym jego źródłem są zielone warzywa liściaste (np. szpinak), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby i sery. W przypadku wystąpienia niedoboru tego składnika warto również wspomóc się odpowiednio dobraną suplementacją zawierającą wysoko przyswajalną formę magnezu – np. cytrynian ^{[7, 9, 10]}. 

Magnez balans & relaks – zadbaj o sen z OSAVI 

Produkt Magnez balans & relaks zawiera magnez w wysoko przyswajalnej organicznej formie cytrynianu, a także witaminę B6, kwas L-asparaginowy oraz opatentowany, dobrze wchłaniany cynk w postaci chelatu – OptiZinc®.



Składniki te są istotne dla zachowania prawidłowego działania układu nerwowego, funkcji psychologicznych i poznawczych oraz pomagają w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.  Zalecamy przyjmować suplement godzinę przed snem. 

[1] Holka-Pokorska J. et. al. (2021). Sleep Disorders. 10.1007/978-3-030-52298-8_20. 
[2] Pavlova M. K. & Latreille V. (2019). Sleep disorders. The American journal of medicine, 132(3), 292-299. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2018.09.021 .x;
[3] Chokroverty S. (2010). Overview of sleep & sleep disorders. Indian Journal of Medical Research 131(2):p 126-140. DOI:10.1016/S0030-6665(05)70123-7. 
[4] Zhang Y. et. al. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276 
[5] Slater G. & Steier J. (2012). Excessive daytime sleepiness in sleep disorders. Journal of thoracic disease, 4(6), 608. doi: 10.3978/j.issn.2072-1439.2012.10.07 
[6] Lastella, M., Rigney, G., Browne, M. et al. Electronic device use in bed reduces sleep duration and quality in adults. Sleep Biol. Rhythms 18, 121–129 (2020). https://doi.org/10.1007/s41105-019-00251-y 
[7] Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Pobrano 27.01.2024 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
[8] Cuciureanu M. D., & Vink R. (2011). Magnesium and stress [Internet]. Magnesium in the Central Nervous System. Ed. by R. Vink and M. Nechifor. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. 356 p. DOI: https://doi. org/10.1017/UPO9780987073051 
[9] Walker, A. F., Marakis, G., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium research, 16(3), 183-191 
[10] Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 3, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3