Wapń jest makroelementem (jego dzienne zapotrzebowanie wynosi  800 mg) niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Około 99% wapnia obecnego w organizmie dorosłego człowieka występuje w układzie kostnym. Nic więc dziwnego, że najczęściej wspomina się o jego wpływie na prawidłowe działanie aparatu ruchu. Ten składnik mineralny ma jednak wiele zadań do spełnienia – bez niego niemożliwe jest przeprowadzenie wielu procesów  w organizmie.

Główne funkcje wapnia w organizmie człowieka

Wapń wpływa na działanie poszczególnych układów w organizmie – począwszy od szkieletu, a skończywszy na układzie trawiennym i krwionośnym. Odpowiada m.in. za:

• funkcje budulcowe (wchodzi w skład kości i zębów, naczyń krwionośnych oraz włosów i paznokci),
• funkcje motoryczne (pomaga w optymalnym funkcjonowaniu mięśni przyczyniając się m.in. do regulacji ich skurczów),
• prawidłowe funkcjonowanie enzymów trawiennych,
• przekaźnictwo nerwowe,
• utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• regulację hormonalną,
• samoregulację procesów biologicznych organizmu (homeostazę) przyczyniając się m.in. do prawidłowego krzepnięcia krwi,
• przeprowadzanie procesu podziału i specjalizacji komórek ^[1].

Produkty bogate w wapń, czyli znaczenie zbilansowanej diety

Znaczenie różnorodnej diety jest nieocenione i to właśnie ona w dużej mierze wpływa na to, jak się czujemy na co dzień. Źródeł wapnia należy więc szukać przede wszystkim na talerzu – organizm na pewno odwdzięczy się sprawnym działaniem.

Gdzie występuje wapń? Dobrymi źródłami tego makroelementu są:

• produkty mleczne (np. jogurt, mleko, śmietana, sery),
• żywność i napoje wzbogacone (np. napój sojowy, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe),
• ryby (np. sardynki konserwowane, łosoś),
• warzywa (np. brokuły, jarmuż, kapusta pekińska, rzepa),
• rośliny strączkowe (np. soja) ^{[2, 3]}.

Co ma wpływ na biodostępność wapnia?

Niedobory wapnia są bardzo powszechne – występują w każdych grupach wiekowych i wielu zakątkach świata. Wynika to głównie z braku różnorodnej diety na co dzień. Wiązać się to może także z brakiem świadomości na temat tego, co sprawia, że wapń lepiej lub gorzej się przyswaja. Warto wiedzieć, że nieodpowiednie łączenie produktów żywnościowych lub długotrwałe przyjmowanie pewnych pokarmów w dużych ilościach może przyczynić się do zmniejszenia absorpcji wapnia. Działa to jednak w obie strony – a więc stosowanie się do niektórych zasad żywieniowych może pomóc w przyswajaniu tego makroelementu. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że stan zdrowia lub inne czynniki biologiczne także mają niemałe znaczenie dla biodostępności wapnia ^[1].

Wchłanianie wapnia zależy od tego, co jesz

Istotną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę podczas planowania swojego żywienia, jest wchłanialność wapnia. Uzależniona jest ona od tego, jakie posiłki przyjmujemy. Warto wiedzieć, że niektóre związki mogą negatywnie wpływać na biodostępność wapnia i przez to zmniejszyć skuteczność stosowanej diety lub przyjmowanych suplementów.

Składniki diety, które przyczyniają się do zmniejszania absorpcji wapnia

Wśród składników i nawyków żywnościowych, które wpływają na zmniejszenie wchłanialności wapnia wymienić można:

• dietę bogatoresztkową – jest ona obfita w błonnik (np. produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa) oraz fityniany (np. orzechy i ziarna zbóż) i celulozę (np. ziarna zbóż, rośliny strączkowe, kalarepa);
• szczawiany – zalicza się do nich zielone warzywa liściaste (np. szpinak),  a także fasolę, rabarbar i kawę;
• białko – spożycie białka w nadmiarze może spowodować wzrost wydalania wapnia z organizmu;
• etanol – przyjmowanie alkoholu (zwłaszcza długotrwałe) może obniżyć nie tylko absorpcję wapnia, ale także poziom witaminy D, która wspiera prawidłowe wchłanianie calcium ^{[1, 3]}.

Składniki diety, które zwiększają biodostępność wapnia

Przyswajanie wapnia można zwiększyć dzięki:

• witaminie D – kalcytriol pełni funkcję regulującą wchłanianie wapnia w jelitach;
• cukrom – laktoza oraz glukoza i galaktoza (powstające podczas rozkładu laktozy) oddziałują na zwiększoną absorpcję wapnia ^{[1, 4, 5]}.

Jakie czynniki biologiczne mogą wpływać na biodostępność wapnia?

Stan organizmu i jego dolegliwości również mogą wpływać na przyswajanie wapnia. Większe zapotrzebowanie na ten makroelement występuje u kobiet w okresie ciąży i laktacji. Dochodzi wtedy do wzrostu wchłaniania w jelitach, przez co przyswajanie wapnia może zwiększyć się nawet o 340%. Wyraźny spadek absorpcji wapnia obserwuje się u kobiet i mężczyzn po 60. roku życia. Problem ten dotyczy szczególnie kobiet po menopauzie, które są narażone na częste złamania kości – zadbanie o suplementację w tym czasie ma więc działanie profilaktyczne, które może zmniejszyć objawy osteoporozy. Schorzenia układu trawiennego również mogą negatywnie wpływać na przyswajanie wapnia. Zalicza się do nich m.in. celiakię i zespoły złego wchłaniania ^[1].

Niedobór wapnia – objawy, które powinny wzbudzić czujność

Hipokalcemia u dorosłych – jak ją rozpoznać?

Hipokalcemia, czyli niedobór wapnia, nie zawsze daje specyficzne objawy. Może pozostać niezauważona – zwłaszcza kiedy przyjmie postać przewlekłą lub jest na niewielkim poziomie. W wielu przypadkach jednak mogą wystąpić poniższe symptomy:

• skurcze mięśni,
• drętwienie okołoustne,
• mrowienie w stopach i dłoniach,
• bóle stawów,
• zaburzenia krzepliwości krwi (objawiające się np. częstym powstawaniem siniaków),
• zawroty głowy,
• zaburzenia pamięci,
• szybka męczliwość,
• bezsenność,
• alergie i wysypki,
• skłonność do złamań.

W zaawansowanym stadium niedoboru zauważyć można objawy neurologiczne (np. występowanie obniżonego nastroju), parestezje i drgawki [1, 2].

Jakie są skutki niedoboru wapnia u dzieci i młodzieży?

Warto zaznaczyć, jak ważny jest wapń dla dzieci i młodzieży. To właśnie w tej grupie osób (zaraz obok seniorów) można wyjątkowo odczuć niedostateczną podaż makroelementu. Niedobór wapnia u najmłodszych naraża na wystąpienie krzywicy i – w konsekwencji – na pojawienie się nieodwracalnych zmian w strukturze szkieletu^[2]. Niedostateczna podaż wapnia uniemożliwia osiągnięcie szczytowej masy kostnej. Ponadto, dzieci mogą zmagać się z deformacjami szkieletu, wczesną próchnicą, nadmierną potliwością, późnym ząbkowaniem i chodzeniem oraz zwiększoną płaczliwością w nocy ^{[1, 2]}.

Jakie ryzyko niesie z sobą niedostateczna podaż wapnia u osób starszych?

Osoby starsze – zwłaszcza kobiety po menopauzie – muszą zwracać szczególną uwagę na objawy, które wysyła ich organizm. Produkcja estrogenów zostaje w tym okresie zmniejszona, a to prowadzi do ograniczenia wchłaniania wapnia i zwiększenia utraty go z moczem. Niedobór wapnia uznawany jest za jedną z głównych przyczyn osteoporozy. Hipokalcemia ma wpływ na zmniejszenie wytrzymałości kości, co zwiększa ryzyko złamań. Połączenie wapnia z witaminą D jest podstawą profilaktyki i zwalczania objawów osteoporozy ^{[1, 2, 6 ]}.

Ostrożnie z suplementacją. Nadmiar wapnia – objawy

Hiperkalcemia, czyli nadmiar wapnia w surowicy występuje stosunkowo rzadko u zdrowych osób – zwykle wynika ona z konkretnych schorzeń organizmu. Warto jednak wiedzieć, na jakie objawy należy zwrócić uwagę – zwłaszcza gdy przyjmuje się spore porcje wapnia w formie suplementów. O nadmiarze tego makroskładnika świadczyć mogą poniższe symptomy:

• słabe napięcie mięśniowe,
• spadek masy ciała,
• nudności,
• zaparcia,
• zmęczenie,
• wielomocz,
• zaburzenia rytmu serca ^[2].

Skąd mam wiedzieć, jakie jest moje zapotrzebowanie na wapń?

Zalecane dzienne spożycie (ang. RDA – Recommended Dietary Allowances, czyli średni dzienny poziom spożycia, który wystarcza do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze zdrowych osób) określone jest na podstawie analizy ilości przyjmowanego składnika mineralnego i jego strat wraz z moczem, kałem i potem ^{[1, 2]}.  Wartości te są różne w zależności od wieku, płci i innych czynników – np. stanu zdrowia. Warto zapoznać się z oficjalnymi danymi, dzięki którym można świadomie zadbać o odpowiednią podaż wapnia – zarówno z diety, jak i suplementów.

Zapotrzebowanie na wapń dla poszczególnych grup wiekowych prezentuje się następująco:

• 1-3 lata – 700 mg;
• 4-8 lat – 1000 mg;
• 9-13 lat – 1300 mg;
• 14-18 lat – 1300 mg; te same wartości dotyczą kobiet w okresie ciąży i laktacji;
• 19-50 lat – 1000 mg; te same wartości dotyczą kobiet w okresie ciąży i laktacji;
• 51-70 lat – 1200 mg dla kobiet, 1000 mg dla mężczyzn;
• powyżej 70 lat – 1200 mg ^{[1, 2]}.

Przyjmujesz leki? Sprawdź, które z nich mogą wchodzić w interakcje z wapniem

Każda osoba przyjmująca leki powinna zdawać sobie sprawę z tego, co przyczynia się do upośledzenia ich działania i co wywołuje niepożądane objawy. Należy wiedzieć, że wapń wchodzi w interakcje z konkretnymi grupami produktów leczniczych – co może obniżyć lub podwyższyć ich stężenie w organizmie. Dlatego często zaleca się zachować odpowiedni odstęp czasowy od przyjęcia tych dwóch substancji. Oto lista przykładowych leków, które mogą wchodzić w interakcje z wapniem:

Pobierz tabelę interakcji

Jaki suplement z wapniem wybrać? Dobrze przebadany i o wysokiej biodostępności  

Suplementy z wapniem występują na rynku najczęściej w formie węglanu lub cytrynianu wapnia. To właśnie ten drugi rodzaj zapewnia większą przyswajalność. Badania wykazały, że cytrynian wchłania się o około 22 do 27% lepiej niż węglan ^{[2, 8]}. Dodatkowo, zostało udowodnione, że cytrynian wapnia – znacznie bardziej niż węglan wapnia – zmniejsza markery resorpcji kości u kobiet po menopauzie [9]. Ponadto, węglan powoduje więcej skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem go. Może negatywnie wpływać na układ trawienny wywołując np. wzdęcia lub zaparcia ^[2]. Wybór cytrynianu okazuje się więc korzystniejszy – zarówno pod względem biodostępności, jak i ogólnego samopoczucia.

Cytrynian wapnia, proszek 240 gramów to produkt, który wychodzi naprzeciw oczekiwaniom klientów. Zawiera dobrze przyswajalną sól organiczną, dzięki czemu z łatwością można zwiększyć efekty suplementacji. Wapń od OSAVI ma postać bezsmakowego i bezzapachowego proszku, więc możesz zapomnieć o nieprzyjemnych doznaniach podczas codziennego przyjmowania go. Produkt nie posiada w swoim składzie żadnych dodatków – zawiera jedynie sole wapniowe kwasu cytrynowego. Jest również bezglutenowy, bez laktozy, bez cukru oraz bez soi, a także odpowiedni dla wegetarian i wegan. 

Zalecana dzienna porcja produktu to 4,7 gramów, w której znajduje się aż 960 mg wapnia (120% RWS). W jaki sposób możesz ją dostarczyć? Wystarczy, że wymieszasz 3 miarki proszku w 200 ml wody lub soku i wypijesz zawiesinę bezpośrednio po przygotowaniu.  

Dzięki formie proszku i dołączonej miarce możesz dopasować ilość dostarczanego wapnia do siebie. Skorzystaj z przygotowanej tabeli, aby wybrać preferowaną przez Ciebie porcję suplementu. 

Szukasz wsparcia dla układu ruchu, a może pragniesz poprawić procesy trawienne? Cytrynian wapnia, proszek 240 gramów sprawdzi się szczególnie u seniorów, u kobiet po menopauzie (czyli w grupie, w której niedobory wapnia oraz ryzyko osteoporozy jest bardzo wysokie), a także u osób, których dieta jest szczególnie uboga w ten składnik mineralny. 

[1] Theobald H.E. (2005). Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin, 30: 237-277. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x. 
[2] Calcium. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Pobrano 27.02.2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
[3] Miller G. D., Jarvis J.K. & McBean L. D. (2001) The Importance of Meeting Calcium Needs with Foods, Journal of the American College of Nutrition, 20:2, 168S-185S, DOI: 10.1080/07315724.2001.10719029.
[4] Kwak. H. S. et. al. (2012). Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption. International Dairy Journal; Volume 22, Issue 2, Pages 147-151. https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2011.09.002.
[5] Wood R. et. al. (1987). Effects of glucose and glucose polymers on calcium absorption in healthy subjects. The American journal of clinical nutrition; 46(4). 699-701. DOI:10.1093/ajcn/46.4.699. 
[6] Gómez J.M.Q. et al. (2011). Calcium Citrate and Vitamin D in the Treatment of Osteoporosis. Clin. Drug Investig. 31, 285–298. https://doi.org/10.1007/BF03256927. 
[7] Drug Interactions Checker – For Drugs, Foods & Alcohol. Drugs.com. Prescription Drug Information. Pobrano 4.04.2023 z https://www.drugs.com/. 
[8] Sakhaee, Khashayar; Bhuket, Taft; Adams-Huet, Beverley; Rao, D. Sudhaker. (1999). Meta-analysis of Calcium Bioavailability: A Comparison of Calcium Citrate with Calcium Carbonate. American Journal of Therapeutics, 6(6):p 313-322. 
[9] Kenny A.M. et al. (2004). Comparison of the effects of calcium loading with calcium citrate or calcium carbonate on bone turnover in postmenopausal women. Osteoporosis Int 15, 290–294 https://doi.org/10.1007/s00198-003-1567-0.