Co to jest melatonina?

Melatonina, czyli N-acetylo-5-metoksytryptamina to hormon syntetyzowany głównie w szyszynce z tryptofanu (jednego z niezbędnych aminokwasów w ludzkim organizmie). Mniejsze ilości tego hormonu mogą być również wytwarzane w przewodzie pokarmowym, grasicy, siatkówce oka, szpiku kostnym i limfocytach [1-3].

Melatonina produkowana naturalnie w organizmie to melatonina endogenna (znana też jako “hormon snu”). Jednak można dostarczać ją do organizmu także ze źródeł zewnętrznych – na przykład suplementów diety. Wówczas mówimy o melatoninie egzogennej [1].

Jak powstaje i działa melatonina?

Melatonina jest najbardziej znana z działania regulującego rytm dobowy, a dokładniej promocję snu i hamowanie sygnałów czuwania. Rytm dobowy to nic innego jak naturalny cykl, który odpowiada za nasilanie się oraz zmniejszanie naszych procesów życiowych w ciągu doby. Choć melatonina jest w pewnym stopniu wydzielana przez całą dobę, jej synteza wzmaga się wieczorem, osiągając szczyt pomiędzy 2 w nocy a 4 rano. Warto wiedzieć, że na wydzielanie melatoniny wpływa ciemność, natomiast światło (również to bijące z ekranów naszych telewizorów, komputerów i telefonów) ją hamuje [1-2].

Po dostaniu się do krwioobiegu hormon ten dociera do receptorów melatoniny (szczególnie MT1 i MT2), gdzie pomaga zachowywać odpowiednie wzorce snu [3].

Jak melatonina wspiera organizm?

Dzięki melatoninie organizm wie, kiedy powinien iść spać, a Ty odczuwasz senność. Hormon ten reguluje rytm dobowy, którego ważny element stanowi zapewnienie odpowiedniej długości i jakości snu. Prawidłowy odpoczynek nocny to podstawa funkcjonowania całego organizmu. Niemniej jednak nie jest to jedyne działanie melatoniny. Oprócz tego może wykazywać właściwości:

• antyoksydacyjne,
• przeciwzapalne,
• regulujące funkcjonowanie układu odpornościowego,
• wspierające układ sercowo–naczyniowy,
• korzystnie wpływające na tworzenie i ochronę kości.

Niektóre badania mówią również o tym, że może ona zapobiegać migrenom oraz

zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych [1, 3-5].

W czym jest melatonina?

Najwyższe stężenia melatoniny zawierają nasiona białego sezamu, soi, słonecznika i orzechy. Wysoką zawartość tego składnika odnajdziesz również w jajach i rybach [6-7]. Naturalną syntezę melatoniny wspomagają również produkty bogate w tryptofan, ponieważ, jak już wiesz, jest to aminokwas niezbędny do produkcji tego hormonu.

Tryptofan znajdziesz przede wszystkim w:

• mleku,
• serach,
• mięsie (w tym mięsie ryb),
• jajach,
• bananach,
• nasionach dyni i sezamu,
• daktylach,
• orzechach,
• czekoladzie [8].

Czy każdy może przyjmować melatoninę?

Badania wskazują, że stężenie melatoniny w organizmie spada wraz z wiekiem [2]. To dlatego wiele dorosłych osób cierpi na problemy ze snem i nie przesypia w ciągu doby zalecanego czasu. Melatonina ma udowodnioną skuteczność we wspieraniu prawidłowego snu i może być pomocna dla osób borykających się z bezsennością lub innymi zaburzeniami rytmu dobowego (np. z jet lagiem) [1-2,9-10]. Z tego względu na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety z tym składnikiem.

Jednak, czy każdy może ją przyjmować?

Melatonina to bezpieczny składnik, jednak może wchodzić w interakcje z lekami. Osoby, które przyjmują leki, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Oprócz tego melatonina nie jest wskazana dla:

• kobiet w ciąży i okresie laktacji,
• osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne (np. RZS),
• osób ze schorzeniami nerek i wątroby [1,11].

Najlepsze suplementy diety na sen

Chcesz szybko zasypiać, nie wybudzać się w nocy, a rano czuć się wypoczętym? Wypróbuj bezpieczne suplementy diety marki Osavi, skomponowane z najwyższej jakości składników aktywnych, które poprawią Twój sen.

Skorzystaj z mocy “hormonu snu”, wspartego ekstraktami roślinnymi:

• Melatonina 1 mg z walerianą i melisą – w formie kapsułek,
• Melatonina 1 mg z passiflorą – w postaci spray’u doustnego.

A jeśli jesteś miłośnikiem prozdrowotnych właściwości roślin, sięgnij po Ziołowe Wsparcie Snu. To kapsułki, które zawierają standaryzowane ekstrakty z chmielu, męczennicy i melisy, które pomogą Ci się wyciszyć i zrelaksować.

Źródła:

1. Savage, Rosemary A., i in. „Melatonin”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/.
2. Kamfar, Waad W., i in. „Comprehensive review of melatonin as a promising nutritional and nutraceutical supplement”. Heliyon, t. 10, nr 2, styczeń 2024, s. e24266. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e24266.
3. Ahmad, Sheikh Bilal, i in. „Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders”. Cellular and Molecular Neurobiology, t. 43, nr 6, sierpień 2023, s. 2437–58. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s10571-023-01324-w.
4. Tordjman, Sylvie, i in. „Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits”. Current Neuropharmacology, t. 15, nr 3, kwiecień 2017, s. 434–43. PubMed Central, https://doi.org/10.2174/1570159X14666161228122115.
5. Tarocco, Anna, i in. „Melatonin as a Master Regulator of Cell Death and Inflammation: Molecular Mechanisms and Clinical Implications for Newborn Care”. Cell Death & Disease, t. 10, nr 4, kwiecień 2019, s. 1–12. www.nature.com, https://doi.org/10.1038/s41419-019-1556-7.
6. Sangsopha, Jintana, i in. „Dietary sources of melatonin and benefits from production of high melatonin pasteurized milk”. Journal of Food Science and Technology, t. 57, nr 6, czerwiec 2020, s. 2026–37. PubMed Central, https://doi.org/10.1007/s13197-020-04236-5.
7. Meng, Xiao, i in. „Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin”. Nutrients, t. 9, nr 4, kwiecień 2017, s. 367. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu9040367.
8. Nayak, Bichitra N., i in. „Chapter 51 - Biochemical and dietary functions of tryptophan and its metabolites in human health”. Functional Foods and Nutraceuticals in Metabolic and Non-Communicable Diseases, zredagowane przez Ram B. Singh i in., Academic Press, 2022, s. 783–98. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-819815-5.00003-3.
9. Poza, J. J., i in. „Melatonin in sleep disorders”. Neurología (English Edition), t. 37, nr 7, wrzesień 2022, s. 575–85. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.nrleng.2018.08.004.Costello, Rebecca B., i in. „The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature”. Nutrition Journal, t. 13, nr 1, listopad 2014, s. 106. BioMed Central, https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-106.
10. „Melatonin: What You Need To Know”. NCCIH, https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know. Dostęp 16 styczeń 2025.