Dlaczego warto dbać o zdrowie kości?

Według statystyk Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy, wśród osób powyżej 50. roku życia, 1 na 3 kobiety oraz 1 na 5 mężczyzn doświadczy złamania kości, związanego z osteoporozą. Szacuje się, że około 70% osób powyżej 80. roku życia choruje na tę dolegliwość, a szczególnie narażone na nią są kobiety po menopauzie. Kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko występowania osteoporozy jest zamieszkiwanie w regionie geograficznym z niższym natężeniem światła słonecznego i syntetyzowanej dzięki niemu witaminy D [1-2].

Osteoporoza to choroba charakteryzująca się zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz zaburzeniami mikroarchitektury tkanki kostnej. Może przez to prowadzić do osłabienia wytrzymałości kości i złamań, a to – zwłaszcza u osób starszych – do niepełnosprawności i znacznego pogorszenia jakości życia [1-2].

Warto więc zadbać o kości zawczasu, wspierając je odpowiednią podażą kluczowych składników odżywczych.

Co na zdrowe kości?

Wiele badań potwierdziło wpływ stylu życia na zdrowie kości. Chodzi tu przede wszystkim o zbilansowaną dietę, regularną aktywności fizyczną, ale też unikanie palenia papierosów i nadmiernego spożycia alkoholu [3]. Jednak takie stwierdzenie jest dość ogólne. Zagłębmy się więc w konkretne składniki, które wpływają na układ kostny.

Witaminy D i K

Witamina D jest niezbędna w procesie wchłaniania wapnia i mineralizacji kości, co wiąże się z zachowaniem ich poprawnej gęstości. Powszechnie wiadomo, że niedobory tej witaminy u dzieci mogą prowadzić do rozwoju krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji, czyli osłabienia kości związanego z niewystarczającą ilością wapnia w tworzącej się tkance kostnej [4-6].

Ponieważ znaczna część witaminy D jest syntetyzowana dzięki ekspozycji na słońce, na jej niedobory mogą być narażone szczególnie osoby zamieszkujące miejsca powyżej 35° szerokości geograficznej. W tych częściach świata synteza witaminy D jest sezonowa (głównie w okresie wiosenno-letnim) [4].

Witamina K jest najbardziej znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi, do czego wykorzystuje wiązanie jonów wapnia. Jednak badania sugerują, że uczestniczy ona również w dojrzewaniu białek odpowiedzialnych za wapnienie tkanek, przez co reguluje wykorzystanie wapnia w organizmie [7-8].

Kolagen

Kolagen to białko, które tworzy tkanki łączne, ale jest obecne również w kościach – występuje tam głównie kolagen typu I. Choć w układzie kostno-szkieletowym jest łączony zwłaszcza z wpływem na zdrowie stawów i ścięgien, jest on również badany pod kątem pozytywnego wpływu na gęstość mineralną kości. We wstępnych badaniach zaobserwowano korzystną zmianę markerów kostnych, sugerujących wzmożone tworzenie się tkanki kostnej przy jej zmniejszonej degradacji na skutek suplementacji specyficznymi peptydami kolagenowymi, jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt [10-12].

Wapń

Szacuje się, że około 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach. Ten pierwiastek odpowiada bowiem za mineralizację szkieletu, nadając kościom ich strukturę i wytrzymałość [13-15].

Choć ich wygląd może na to nie wskazywać, kości są żywymi strukturami tkanek, które ulegają ciągłej przebudowie w procesach resorpcji oraz formowania się nowych komórek. To właśnie dlatego odpowiednia podaż wapnia w diecie jest tak istotna dla zachowania równowagi tych procesów [13-15].

Głównym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, jednak eksperci sugerują, że niedobór tego składnika mineralnego może być coraz powszechniejszym zjawiskiem na skutek zmniejszania się spożycia nabiału w społeczeństwach zachodnich [5-6].

Magnez

Zgodnie z opinią EFSA (ang. European Food Safety Authority, czyli Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) magnez przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów. Według dowodów naukowych pierwiastek ten może wpływać na sztywność i wytrzymałość kości, poprzez regulację tworzenia się różnych typów komórek tkanki kostnej (osteoblastów i osteoklastów). Oprócz tego magnez jest również niezbędny do syntezy i aktywacji witaminy D, która jak już wiesz, wspomaga absorpcję wapnia przez organizm [16-17].

W trosce o zdrowie kości: suplementy diety Osavi

Dla zdrowia Twoich kości najważniejsza jest zbilansowana dieta, bogata w produkty zawierające witaminy D i K, kolagen, a także wapń i magnez. Możesz również sięgnąć po dodatkowe wsparcie organizmu, w postaci wysokiej jakości suplementów diety marki Osavi.

Suplementy diety zawierające ważne dla kości witaminy:

• Witamina D3, 2000 IU
• Witamina D3, 4000 IU
• Witamina D3 3000 IU w spray’u
• Witamina D3 4000 IU w spray’u
• Witamina D3 2000 IU żelki
• Witamina D3 + K2, 2000 IU + 100 μg
• Witamina D3 + K2, 4000 IU + 150 μg
• Witamina D3 + K2 w spray’u
• Witamina K2, MK-7, 100 μg

Kolageny zawierające hydrolizowany kolagen typu I i III – białka strukturalne obecne w tkance łącznej, w tym w kościach i stawach:

• Kolagen Stawy i Kości
• Kolagen, Hydrolizowany kolagen typu I & III

Suplementy diety z wapniem i magnezem:

• Cytrynian wapnia w proszku
• Cytrynian magnezu + B6, 375 mg + 4,2 mg
• Cytrynian magnezu + B6 w proszku

Źródła:

1. Porter, Joann L., i Matthew A. Varacallo. „Osteoporosis”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441901/.
2. Sözen, Tümay, i in. „An overview and management of osteoporosis”. European Journal of Rheumatology, t. 4, nr 1, marzec 2017, s. 46–56. PubMed Central, https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048.
3. Sheng, Bin, i in. „The relationship between healthy lifestyles and bone health”. Medicine, t. 100, nr 8, luty 2021, s. e24684. PubMed Central, https://doi.org/10.1097/MD.0000000000024684.
4. Laird, Eamon, i in. „Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms”. Nutrients, t. 2, nr 7, lipiec 2010, s. 693–724. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu2070693.
5. General (US), Office of the Surgeon. „Determinants of Bone Health”. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, Office of the Surgeon General (US), 2004. www.ncbi.nlm.nih.gov, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45503/.
6. Price, Charles T., i in. „Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet”. The Open Orthopaedics Journal, t. 6, kwiecień 2012, s. 143–49. PubMed Central, https://doi.org/10.2174/1874325001206010143.
7. Imbrescia, Kory, i Zbigniew Moszczynski. „Vitamin K”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/.
8. Mladěnka, Přemysl, i in. „Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity”. Nutrition Reviews, t. 80, nr 4, wrzesień 2021, s. 677–98. PubMed Central, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab061.
9. Indyk, H. E., i in. „Vitamin K: Properties and Determination☆”. Encyclopedia of Food and Health, Elsevier, 2016, s. 430–35. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00728-5.
10. Brueckheimer, Paula Janzen, i in. „The Effects of Type I Collagen Hydrolysate Supplementation on Bones, Muscles, and Joints: A Systematic Review”. Orthopedic Reviews, t. 17, luty 2025. orthopedicreviews.openmedicalpublishing.org, https://doi.org/10.52965/001c.129086.
11. Zdzieblik, Denise, i in. „Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women”. Journal of Bone Metabolism, t. 28, nr 3, sierpień 2021, s. 207–13. PubMed Central, https://doi.org/10.11005/jbm.2021.28.3.207.
12. König, Daniel, i in. „Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study”. Nutrients, t. 10, nr 1, styczeń 2018, s. 97. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu10010097.
13. Office of Dietary Supplements - Calcium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dostęp 8 maj 2025.
14. Vannucci, Letizia, i in. „Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters”. Nutrients, t. 10, nr 12, grudzień 2018, s. 1930. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu10121930.
15. Flynn, Albert. „The Role of Dietary Calcium in Bone Health”. The Proceedings of the Nutrition Society, t. 62, nr 4, listopad 2003, s. 851–58. PubMed, https://doi.org/10.1079/PNS2003301.
16. Rondanelli, Mariangela, i in. „An update on magnesium and bone health”. Biometals, t. 34, nr 4, 2021, s. 715–36. PubMed Central, https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0.
17. Liu, Lin, i in. „The Role of Magnesium in the Pathogenesis of Osteoporosis”. Frontiers in Endocrinology, t. 15, czerwiec 2024. Frontiers, https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1406248.