Suplementy diety z grzybami – czy warto?

Podczas gdy jedne grzyby bywają trujące, inne są skarbnicą wartości odżywczych. Te uznawane za prozdrowotne zawierają witaminy, składniki mineralne, adaptogeny i inne cenne substancje, takie jak choćby terpenoidy. Jednak wszystkie łączą związki, które są uznawane za najbardziej wartościowe – polisacharydy [1].

Polisacharydy to węglowodany złożone, a dokładnie jeden z rodzajów polimerów makrocząsteczkowych. Badania sugerują, że mogą one wspierać szereg procesów fizjologicznych w organizmie, takich jak redukcja stresu oksydacyjnego, wsparcie układu immunologicznego czy działanie ochronnie na komórki nerwowe [2-3].

8 ważnych dla zdrowia grzybów

Reishi, kordyceps, chaga… Jeśli interesujesz się suplementami diety na energię i witalność, bardzo możliwe, że już znasz te nazwy. Ale grzybów, które mogą wesprzeć Twój organizm, jest znacznie więcej. Poznaj 8 najcenniejszych.

1. Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus)

Lion’s mane, a po polsku lwia grzywa, czyli soplówka jeżowata zawdzięcza swoją nazwę niezwykłemu wyglądowi. Owocniki są pokryte cienkimi, długimi wypustkami, przypominającymi puchatą grzywę lwa lub pompon [4-5].

Soplówka zawiera polisacharydy (np. beta-glukan), białka, lektyny, fenole oraz terpenoidy, w tym erinacyny i hericenony – którym przypisuje się neuroprotekcyjny potencjał. Tak wiele prozdrowotnych składników sprawiło, że grzyb ten był od wieków stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej [4-6].

Właściwości

Wstępne badania kliniczne oraz laboratoryjne sugerują, że lion’s mane może mieć wpływ na:

• stymulowanie uwalniania czynnika wzrostu nerwów oraz ochronę komórek nerwowych przed apoptozą,
• stymulowanie produkcji i ekspresji neurotrofin, czyli białek niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
• poprawę odporności na stres oksydacyjny,
• odpowiedź układu immunologicznego [4-6].

Ciekawe badania naukowe

• W kontrolowanym badaniu, uczestnicy przez 12 tygodni przyjmowali suplement diety z lion’s mane lub produkt placebo. Po tym czasie poddano uczestników trzem testom: Mini Mental State Examination (Krótkiej Skali Oceny Stanu Umysłowego), testowi retencji wzrokowej Bentona oraz testowi uczenia się skojarzeń werbalnych. Wyniki wykazały znaczącą poprawę funkcji poznawczych w grupie przyjmującej Lwią Grzywę [7].
• Grupa 30 kobiet w okresie menopauzy została poddana badaniu z udziałem placebo oraz produktu z soplówką jeżowatą. Po 4 tygodniach w grupie przyjmującej grzyby zmniejszyły się wskaźniki objawów depresji oraz lęku [8].
• W badaniu z 2023 roku wykazano poprawę funkcji poznawczych u uczestników już po godzinie od przyjęcia Hericium erinaceus. Po 28 dniach stwierdzono za to podniesienie się odporności na stres i ogólną poprawę nastroju [9].

2. Maczużnik chiński (Cordyceps sinensis)

Maczużnik, znany szerzej jako kordyceps chiński to grzyb pierwotnie występujący w Himalajach i na Wyżynie Tybetańskiej, gdzie… pasożytuje na gąsienicach motyli. Dla człowieka jest jednak nie tylko niegroźny, ale też wyjątkowo cenny, dzięki zawartości takich substancji, jak nukleozydy (głównie adenozyna i kordycepina), polisacharydy, egzopolisacharydy, sterole, białka, witaminy z grupy B, witaminy E oraz K, a także wiele mikroelementów [10-11].

Właściwości

Kordyceps jest badany pod kątem:

• zawartości adaptogenów, które wspomagają organizm w adaptacji do czynników środowiskowych,
• składników immunosupresyjnych, które mogą wspomagać odpowiedź układu odpornościowego,
• skuteczności w niszczeniu wolnych rodników,
• podnoszenia wrażliwości na insulinę oraz wspierania regulacji poziomu cukru we krwi,
• działania hamującego procesy zapalne, dzięki zawartości substancji takich jak kordymina,
• wydłużenia czas wysiłku fizycznego oraz wpływu na regenerację po nim [10-11].

Ciekawe badanie naukowe

• Badanie przeprowadzone na grupie 51 pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek wykazało, że przyjmowanie kordycepsu miało pozytywny wpływ na funkcje nerek oraz wzmocnienie komórkowej funkcji odpornościowej w badanej grupie [12].

3. Lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum)

Pod tą tajemniczo brzmiącą nazwą kryje się grzyb, znany jako reishi. Od stuleci wykorzystywano go w orientalnej medycynie ludowej jako panaceum na długowieczność. Jego właściwości związane są z takimi substancjami aktywnymi jak polisacharydy, terpeny, białka, lipidy, związki fenolowe, sterole i lektyny [13-14].

Właściwości

We wstępnych badaniach nad reishi i jego składnikami aktywnymi wykazano, że może mieć wpływ na:

• procesy ochrony tkanek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi,
• uszkodzenia błony cytoplazmatycznej bakterii i zahamowania ich rozwoju,
• hamowanie wzrostu grzybów oraz wspomaganie procesu zwalczania wirusów, takich jak grypa czy opryszczka,
• hamowanie procesów zapalnych w organizmie,
• działanie promujące przeżywalność neuronów [13-15].

Ciekawe badania naukowe

• W badaniu przeprowadzonym na grupie zdrowych dorosłych, wykazano, że po 4 tygodniach suplementacji reishi u uczestników poprawił się profil lipidowy oraz wzrosły antyoksydacyjne markery w moczu [16].
• Inne badanie z udziałem 26 osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi lub podwyższonym cholesterolem sugeruje, że Ganoderma lucidum może podnosić wrażliwość na insulinę [17].

4. Błyskoporek podkorowy (Inonotus obliquus)

Inonotus obliquus, czyli chaga to grzyb przypominający wyglądem grudki węgla. Choć nie jest urodziwy, zawiera wiele cennych składników, takich jak polisacharydy, triterpenoidy, polifenole i metabolity ligniny [18].

W medycynie ludowej istnieją zapisy świadczące o wykorzystywaniu tego grzyba w leczeniu cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego, wątroby i infekcji bakteryjnych [18].

Właściwości

Trwają badania nad wpływem chagi na:

• hamowanie czynników wyzwalających stan zapalny w organizmie,
• zmniejszenie wytwarzania reaktywnych form tlenu,
• stężenie lipidów w surowicy oraz insuliny i leptyny,
• zapobieganie uszkodzeniom histopatologicznym komórek wątroby,
• promowanie prawidłowego funkcjonowania nerek,
• poprawę mechanizmów rozpoznawania wirusów przez komórki odpornościowe organizmu [18-20].

Ciekawe badanie naukowe

• Od 20 pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit oraz od 20 zdrowych osób pobrano limfocyty, dla których spreparowano warunki stresu oksydacyjnego in vitro. Badanie wykazało, że suplementacja chagi zmniejszyła uszkodzenia DNA komórek w wyniku działania stresu oksydacyjnego aż o 54,9% w grupie osób z chorobą zapalną jelit oraz o 34,9% wśród zdrowych osób [21].

5. Twardnik japoński, shiitake (Lentinula edodes)

Twardnik japoński to popularne w kuchni orientalnej grzyby shiitake. Oprócz smaku mają również szereg właściwości prozdrowotnych, dzięki zawartości wielu składników mineralnych (np. potas, magnez czy żelazo) oraz witamin z grupy B, a także polisacharydów, przeciwutleniaczy i ergosteroli [22].

Właściwości

Grzyby shiitake są badane pod kątem wpływu na:

• reakcje układu odpornościowego oraz wzmocnienie odporności,
• działanie antygrzybiczne oraz antybakteryjne, między innymi na bakterie gronkowca złocistego,
• działanie ochronne przed wolnymi rodnikami na komórki organizmu,
• zapobieganie zbyt wysokim stężeniom cholesterolu we krwi oraz regulację gospodarki glukozy [22-24].

Ciekawe badanie naukowe

• Grupa 52 zdrowych dorosłych spożywała przez 4 tygodnie grzyby shiitake. Po tym czasie porównano pobrane przed i po badaniu próbki krwi, śliny i surowicy. Wyniki wykazały poprawę markerów odporności u uczestników [25].

6. Żagwica listkowata (Grifola frondosa)

Grifola frondosa to kolejny jadalny grzyb, który w gastronomii znany jest jako maitake. Jest on bogatym źródłem wielu rodzajów polisacharydów. Oprócz tego zawiera też białka, błonnik pokarmowy i mikroelementy [26].

Właściwości

Wstępne badania naukowe sugerują, że maitake mogą mieć wpływ na:

• wspieranie działania makrofagów i wielu innych komórek układu odpornościowego,
• stymulowanie układu odpornościowego oraz zmniejszanie podatności na zakażenia oportunistyczne,
• ułatwianie wychwytu glukozy i regulację gospodarki insulinowej,
• hamowanie wzrostu lipidów wątrobowych,
• poprawę usuwania wolnych rodników z organizmu [26-27].

Ciekawe badanie naukowe

• W podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu, 100 osób zostało zaszczepionych przeciw grypie. Połowa z nich przyjmowała maitake przez 4 tygodnie przed szczepieniem oraz przez 8 tygodni po podaniu szczepionki. Po tym czasie porównano miana odpowiednich przeciwciał w odpowiedzi na szczepionkę. Okazało się, że u osób spożywających maitake skuteczność szczepionki była wyższa. Ponadto przyjmowanie tego grzyba wpływało na złagodzenie objawów po wystąpieniu przeziębienia [28].

7. Trzęsak morszczynowaty (Tremella fuciformis)

Trzęsak morszczynowaty to grzyb przypominający wyglądem białą falbankę. W tradycyjnej medycynie chińskiej stosowany był jako środek na odporność oraz do pielęgnacji skóry. Grzyb ten jest źródłem specyficznych polisacharydów, mających wiele prozdrowotnych właściwości [29].

Właściwości

Wyniki wstępnych badań nad trzęsakiem i zawartymi w nim polisacharydami sugerują, że może on wpływać na:

• regulację odporności poprzez aktywację makrofagów, limfocytów T i limfocytów B,
• hamowanie procesów starzenia, wspomaganie gojenia ran, wspieranie bariery ochronnej skóry i jej fotoprotekcję,
• procesy ochronne neuronów,
• procesy antyoksydacyjne, gdyż polisacharydy obecne w Tremella fuciformis to skuteczne przeciwutleniacze [29-32].

Ciekawe badania naukowe

• W badaniu z 2017 roku poddano komórki skóry ludzkiej działaniu nadtlenku wodoru, który jest jedną z reaktywnych form tlenu. Może on uszkadzać komórki w mechanizmie odpowiadającym stresowi oksydacyjnemu. Fibroblasty skóry zostały również poddane działaniu wodnego ekstraktu Tremella fuciformis. Wyniki wykazały ochronne działanie ekstraktu z tego grzyba na ludzkie fibroblasty, zmniejszenie stresu oksydacyjnego w tych komórkach i osłabienie ich apoptozy, wywołanych nadtlenkiem wodoru [33].
• W badaniu z 2021 roku sprawdzono właściwości ochronne trzęsaka na komórki ludzkiej skóry poddane promieniowaniu UVA – odpowiedzialnemu za procesy starzenia się skóry. Wyniki sugerują, że grzyb ten skutecznie zmniejszył wskaźniki stresu oksydacyjnego w komórkach, a także spowodował wzrost procesów antyoksydacyjnych, zmniejszając uszkodzenia fibroblastów skóry [34].

8. Boczniak mikołajkowy (Pleurotus eryngii)

Boczniaki cenione są za swój delikatny smak i należą do jednych z bardziej popularnych grzybów hodowlanych. Pleurotus eryngii ceniony jest ponadto za wysoką zawartość polisacharydów oraz odżywczych białek [35].

Właściwości

Wstępne badania sugerują, że boczniak mikołajkowy może wykazywać wpływ na:

• struktury DNA, co może być związane z regulacją głównych szlaków sygnalizacji komórkowej,
• promocję równowagi redox w organizmie,
• usprawnienie międzykomórkowej komunikacji cytokin (rodzaju białek ważnych szczególnie dla układu odpornościowego) [35-38].

Ciekawe badanie naukowe

• W badaniu z 2025 roku sprawdzono wpływ supernatantu fermentacyjnego boczniaka mikołajkowego na barierę jelitową. W tym celu zbadano komórki jelita grubego in vitro, a także pobrano od je od zdrowych dawców ex vivo. Następnie w komórkach tych wywołano dysfunkcje bariery jelitowej oraz stan zapalny i zastosowano supernatant boczniaka. Wyniki wykazały działanie przeciwzapalne oraz podtrzymujące funkcje bariery jelitowej [39].

Źródła:

1. Huang, Xiaojun, i Shaoping Nie. „The Structure of Mushroom Polysaccharides and Their Beneficial Role in Health”. Food & Function, t. 6, nr 10, październik 2015, s. 3205–17. PubMed.
2. Yu, Yue, i in. „Biological activities and pharmaceutical applications of polysaccharide from natural resources: A review”. Carbohydrate Polymers, t. 183, marzec 2018, s. 91–101. ScienceDirect.
3. Gan, Liping, i in. „Polysaccharides influence human health via microbiota-dependent and -independent pathways”. Frontiers in Nutrition, t. 9, listopad 2022, s. 1030063. PubMed Central.
4. Thongbai, Benjarong, i in. „Hericium Erinaceus, an Amazing Medicinal Mushroom”. Mycological Progress, t. 14, nr 10, wrzesień 2015, s. 91. Springer Link.
5. Jiang, Shengjuan, i in. „Medicinal Properties of Hericium Erinaceus and Its Potential to Formulate Novel Mushroom-Based Pharmaceuticals”. Applied Microbiology and Biotechnology, t. 98, nr 18, wrzesień 2014, s. 7661–70. PubMed.
6. Szućko-Kociuba, Izabela, i in. „Neurotrophic and Neuroprotective Effects of Hericium Erinaceus”. International Journal of Molecular Sciences, t. 24, nr 21, listopad 2023, s. 15960. PubMed.
7. Saitsu, Yuusuke, i in. „Improvement of Cognitive Functions by Oral Intake of Hericium Erinaceus”. Biomedical Research (Tokyo, Japan), t. 40, nr 4, 2019, s. 125–31. PubMed.
8. Nagano, Mayumi, i in. „Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake”. Biomedical Research, t. 31, nr 4, 2010, s. 231–37. J-Stage.
9. Docherty, Sarah, i in. „The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study”. Nutrients, t. 15, nr 22, listopad 2023, s. 4842. PubMed.
10. Shashidhar, M. G., i in. „Bioactive principles from Cordyceps sinensis: A potent food supplement – A review”. Journal of Functional Foods, t. 5, nr 3, lipiec 2013, s. 1013–30. ScienceDirect.
11. Yuan, Qianghua, i in. „Extraction, structure and pharmacological effects of the polysaccharides from Cordyceps sinensis: A review”. Journal of Functional Foods, t. 89, luty 2022, s. 104909. ScienceDirect.
12. Guan, Y. J., i in. „[Effect of Cordyceps sinesis on T-lymphocyte subsets in chronic renal failure]”. Zhongguo Zhong xi yi jie he za zhi Zhongguo Zhongxiyi jiehe zazhi = Chinese journal of integrated traditional and Western medicine, t. 12, nr 6, czerwiec 1992, s. 338–39, 323.
13. LIN, Zhi-bin, i Hui-na ZHANG. „Anti-tumor and immunoregulatory activities of Ganoderma lucidum and its possible mechanisms”. Acta Pharmacologica Sinica, t. 25 (11): 1387-1395, nr Department of Pharmacology, School of Basic Medical Sciences, Peking University Health Science Center, Beijing 100083, China, listopad 2004, DOI: d93076c7706268215d00a43fb306cbe3db8141f8.
14. Cör Andrejč, Darija, i in. „Antioxidant, Antibacterial, Antitumor, Antifungal, Antiviral, Anti-Inflammatory, and Nevro-Protective Activity of Ganoderma Lucidum: An Overview”. Frontiers in Pharmacology, t. 13, lipiec 2022. Frontiers.
15. Zhang, Xiao-Qi, i in. „Triterpenoids with Neurotrophic Activity from Ganoderma Lucidum”. Natural Product Research, t. 25, nr 17, październik 2011, s. 1607–13. PubMed.
16. Wachtel-Galor, Sissi, i in. „Ganoderma Lucidum (‘Lingzhi’), a Chinese Medicinal Mushroom: Biomarker Responses in a Controlled Human Supplementation Study”. British Journal of Nutrition, t. 91, nr 2, luty 2004, s. 263–69. Cambridge University Press.
17. Chu, Tanya T. W., i in. „Study of Potential Cardioprotective Effects of Ganoderma Lucidum (Lingzhi): Results of a Controlled Human Intervention Trial”. British Journal of Nutrition, t. 107, nr 7, kwiecień 2012, s. 1017–27. Cambridge University Press.
18. Ern, Phoebe Tee Yon, i in. „Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review”. Mycology, t. 15, nr 2, s. 144–61. PubMed Central. Dostęp 25 kwiecień 2025.
19. Szychowski, Konrad A., i in. „Inonotus Obliquus - from Folk Medicine to Clinical Use”. Journal of Traditional and Complementary Medicine, t. 11, nr 4, lipiec 2021, s. 293–302. PubMed.
20. Won, Dong Pil, i in. „Immunostimulating Activity by Polysaccharides Isolated from Fruiting Body of Inonotus Obliquus”. Molecules and Cells, t. 31, nr 2, luty 2011, s. 165–73. PubMed.
21. Najafzadeh, Mojgan, i in. „Chaga Mushroom Extract Inhibits Oxidative DNA Damage in Lymphocytes of Patients with Inflammatory Bowel Disease”. BioFactors, t. 31, nr 3–4, styczeń 2007, s. 191–200. DOI.org (Crossref).
22. Ahmad, Ishtiaq, i in. „Therapeutic values and nutraceutical properties of shiitake mushroom (Lentinula edodes): A review”. Trends in Food Science & Technology, t. 134, kwiecień 2023, s. 123–35. ScienceDirect.
23. Roszczyk, Aleksander, i in. „Immunomodulatory Properties of Polysaccharides from Lentinula Edodes”. International Journal of Molecular Sciences, t. 23, nr 16, sierpień 2022, s. 8980. PubMed.
24. Hearst, Rachel, i in. „An examination of antibacterial and antifungal properties of constituents of Shiitake (Lentinula edodes) and Oyster (Pleurotus ostreatus) mushrooms”. Complementary Therapies in Clinical Practice, t. 15, nr 1, luty 2009, s. 5–7. ScienceDirect.
25. Dai, Xiaoshuang, i in. „Consuming Lentinula Edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults”. Journal of the American College of Nutrition, t. 34, nr 6, 2015, s. 478–87. PubMed.
26. Wu, Jian-Yong, i in. „Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola Frondosa (Maitake)”. Foods, t. 10, nr 1, styczeń 2021, s. 95. DOI.org (Crossref).
27. Mayell, M. „Maitake Extracts and Their Therapeutic Potential”. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic, t. 6, nr 1, luty 2001, s. 48–60.
28. Nishihira, Jun, i in. „Maitake Mushrooms (Grifola Frondosa) Enhances Antibody Production in Response to Influenza Vaccination in Healthy Adult Volunteers Concurrent with Alleviation of Common Cold Symptoms”. Functional Foods in Health and Disease, t. 7
    29. Ma, Xia, i in. „A review on the production, structure, bioactivities and applications of Tremella polysaccharides”. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, t. 35, kwiecień 2021, s. 20587384211000541. PubMed Central.
    30. Xie, Lingna, i in. „Tremella Fuciformis Polysaccharides Alleviate Induced Atopic Dermatitis in Mice by Regulating Immune Response and Gut Microbiota”. Frontiers in Pharmacology, t. 13, sierpień 2022. Frontiers.
    31. Mineroff, Jessica, i Jared Jagdeo. „The Potential Cutaneous Benefits of Tremella Fuciformis”. Archives of Dermatological Research, t. 315, nr 7, wrzesień 2023, s. 1883–86. PubMed.
    32. Deng, Yong, i in. „Synergistic Immunomodulatory Effect of Complex Polysaccharides from Seven Herbs and Their Major Active Fractions”. International Journal of Biological Macromolecules, t. 165, nr Pt A, grudzień 2020, s. 530–41. PubMed.
    33. Shen, Tao, i in. „Tremella fuciformis polysaccharide suppresses hydrogen peroxide-triggered injury of human skin fibroblasts via upregulation of SIRT1”. Molecular Medicine Reports, t. 16, nr 2, sierpień 2017, s. 1340–46. www.spandidos-publications.com.
    34. Fu, Hao, i in. „Tremella Fuciformis Polysaccharides Inhibit UVA‐induced Photodamage of Human Dermal Fibroblast Cells by Activating Up‐regulating Nrf2/Keap1 Pathways”. Journal of Cosmetic Dermatology, t. 20, nr 12, grudzień 2021, s. 4052–59. DOI.org (Crossref).
    35. Wu, Danzhu, i in. „Physicochemical and functional properties of Pleurotus eryngii proteins with different molecular weight”. LWT, t. 184, lipiec 2023, s. 115102. ScienceDirect.
    36. Sun, Yong, i in. „Immunoregulatory Role of Pleurotus Eryngii Superfine Powder through Intercellular Communication of Cytokines”. Food and Agricultural Immunology, t. 25, nr 4, październik 2014, s. 586–99. DOI.org (Crossref).
    37. Zhang, Bingru, i in. „Extraction, structure and bioactivities of the polysaccharides from Pleurotus eryngii: A review”. International Journal of Biological Macromolecules, t. 150, maj 2020, s. 1342–47. ScienceDirect.
    38. Boulaka, Athina, i in. „Genoprotective activity of the Pleurotus eryngii mushrooms following their in vitro and in vivo fermentation by fecal microbiota”. Frontiers in Nutrition, t. 9, sierpień 2022, s. 988517. PubMed Central.
    39. Kerezoudi, Evangelia N., i in. „Pleurotus eryngii Mushrooms Fermented with Human Fecal Microbiota Protect Intestinal Barrier Integrity: Immune Modulation and Signalling Pathways Counter Deoxycholic Acid-Induced Disruption in Healthy Colonic Tissue”. Nutrients, t. 17, nr 4, luty 2025, s. 694. PubMed Central.