Matcha – co to jest?

Matcha to sproszkowana forma japońskiej zielonej herbaty (dokładnie Camellia sinensis) w odmianie Tencha. Rośliny na matchę są specjalnie hodowane – przez większość czasu wzrostu herbaciane krzewy przykrywa się matami bambusowymi, by zapewnić im cień. Dzięki temu zwiększa się w nich stężenie chlorofilu, teaniny, aminokwasów i innych substancji bioaktywnych [1].

Matcha jest soczysto zielonym proszkiem, który dodaje się do gorącej wody i pije bez wcześniejszego przefiltrowania. To właśnie dlatego, napoje z matchą mają tak charakterystyczną zieloną piankę [2].

Matcha ceremonialna

Ceremonialna matcha to ta najwyższej jakości, zrobiona z najmłodszych liści krzewów herbacianych. Często zbiera się ją też w określonych rejonach Japonii, a jej oryginalnym przeznaczeniem są tradycyjne ceremonie picia herbaty.

W badaniu z 2025 roku porównano stężenia substancji bioaktywnych w matchy ceremonialnej i „zwykłej”, określonej mianem kulinarnej. Wyniki sugerują, że ceremonialna matcha zawierała nieznacznie więcej kofeiny i chlorofilu, za to matcha kulinarna miała więcej fenoli, flawonoidów i katechin, czyli związków o wysokim potencjale antyoksydacyjnym [3].

Matcha – właściwości

Matcha jest bogatym źródłem polifenoli, w tym w szczególności katechin, kwasów fenolowych, rutyny i kwercetyny. Zawiera również sporo kofeiny, teaniny, chlorofilu, a nawet witaminę C [1].

Polifenole, a w szczególności katechiny to substancje o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, które według ekspertów mają większą zdolność do wymiatania wolnych rodników, niż sama witamina C (która również jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów) [1-2,4].

Mimo wysokiej zawartości tak wielu substancji aktywnych matcha do tej pory nie była przedmiotem zbyt wielu badań naukowych. Istniejące opracowania to najczęściej wstępne badania przedkliniczne prowadzone na zwierzętach. Pamiętaj więc, że na ich podstawie nie można przypisywać matchy żadnych właściwości leczniczych. Poniżej znajdziesz kilka ciekawych prac.

• Randomizowane badania kliniczne sugerują, że matcha może zmniejszać odczuwanie stresu i nieznacznie wpływać na uwagę i pamięć, nie wpływając przy tym na nastrój. Pomimo tego wyniki wpływu matchy na funkcje poznawcze są sprzeczne, więc potrzeba dalszych badań [5].
• W badaniach na zwierzętach zaobserwowano wpływ matchy na szybkość przyrostu masy ciała, apetyt i profil glukozowo-lipidowy w surowicy. Niezbędne jest jednak potwierdzenie takiego działania u ludzi [5].
• W badaniu z 2024 roku na myszach zaobserwowano wpływ matchy na modulację mikrobiomu jelitowego wraz z jego metabolitami. Wyniki sugerują, że matcha złagodziła niektóre objawy szkodliwej diety wysokotłuszczowej, między innymi masę ciała, masę tkanki tłuszczowej, całkowity cholesterol i tolerancję glukozy [6]. Potrzeba jednak wielu dalszych badań, aby potwierdzić takie działanie u ludzi.
• W badaniu z 2023 roku z udziałem niewytrenowanych mężczyzn zaobserwowano, że codzienne spożywanie matchy może mieć związek ze zmianą mikrobiomu jelitowego. Badana grupa wykazała również lepszą adaptację mięśni do treningu wytrzymałościowego [7].

Jak zrobić matchę?

Chcesz na własnej skórze przekonać się o tym, jak smakuje i działa matcha? Do jej przyrządzenia potrzebne Ci będzie tylko kilka rzeczy: wysokiej jakości matcha, filiżanka, łyżeczka i specjalna trzepaczka zwana chasen, która z wyglądu przypomina nieco pędzel do golenia.

Sposób przyrządzenia jest dziecinnie prosty:

1. odmierz odpowiednią ilość matchy łyżeczką i wsyp ją do filiżanki,
2. zalej ją wodą o temperaturze 70°C,
3. ubijaj matchę za pomocą trzepaczki, aż uzyskasz spienioną, gładką konsystencję [2].

Zgodnie z tradycyjnymi recepturami, matchę możesz przygotować w trzech różnych konsystencjach:

• tradycyjnej: ubij 1 łyżeczkę proszku w 59 ml gorącej wody,
• rzadkiej: przygotuj pół łyżeczki proszku w 89–118 ml wody,
• gęstej: rozmieszaj 2 łyżeczki matchy w 30 ml gorącej wody [2].

Pamiętaj, aby nie gotować matchy ani nie zalewać jej wrzątkiem, gdyż wówczas niektóre zawarte w niej substancje mogą ulec zniszczeniu.

Jak często można pić matchę?

Pomimo wszystkich potencjalnych korzyści, które niesie ze sobą matcha, eksperci zalecają jej umiarkowane spożycie. Wiąże się to głównie z zawartością kofeiny w jej składzie. Naukowcy szacują, że 4 g matchy (czyli około 2 łyżeczki) to bezpieczna dzienna porcja, jednak należy pamiętać, że każdy organizm może reagować inaczej [8]. Rozpoczynając picie matchy, lepiej zacznij od mniejszych porcji.

Źródła:

1. Kochman, Joanna, i in. „Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review”. Molecules, t. 26, nr 1, grudzień 2020, s. 85. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/molecules26010085.
2. Sivanesan, Iyyakkannu, i in. „Retrospecting the Antioxidant Activity of Japanese Matcha Green Tea–Lack of Enthusiasm?” Applied Sciences, t. 11, nr 11, maj 2021, s. 5087. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.3390/app11115087.
3. White, Haley M., i in. „Comparison of Culinary and Ceremonial Matcha Green Teas: Relationship between Phytochemical Composition and Antioxidant Properties”. Journal of Food Measurement and Characterization, czerwiec 2025. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s11694-025-03448-7.
4. Korn, Aleksandra, i in. „Exploring the Health Benefits of Matcha: A Comprehensive Review”. Journal of Education, Health and Sport, t. 68, maj 2024, s. 51235. apcz.umk.pl, https://doi.org/10.12775/JEHS.2024.68.51235.
5. Sokary, Sara, i in. „The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies”. Current Research in Food Science, t. 6, styczeń 2023, s. 100396. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.crfs.2022.11.015.
6. Luo, Yadan, i in. „Matcha alleviates obesity by modulating gut microbiota and its metabolites”. Current Research in Food Science, t. 9, styczeń 2024, s. 100823. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.crfs.2024.100823.
7. Shigeta, Mizuho, i in. „Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation”. Nutrition Journal, t. 22, nr 1, lipiec 2023, s. 32. BioMed Central, https://doi.org/10.1186/s12937-023-00859-4.
8. „7 Proven Health Benefits of Matcha Tea”. Healthline, 25 luty 2020, https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-matcha-tea.