Jaka powinna być prawidłowa konsystencja stolca?

Wypróżnienia mogą świadczyć o kondycji Twojego układu pokarmowego. Znaczenie ma zarówno ich częstotliwość jak i wygląd. To właśnie dzięki nim możesz wyłapać pierwsze sygnały nieprawidłowości.

Konsystencja stolca jest silnie związana z funkcjonowaniem jelit oraz stanem ich mikrobioty, czyli pożytecznych bakterii i drożdży, które ułatwiają procesy trawienne. Jest też istotnym wskaźnikiem klinicznym, który może mówić o nieprawidłowościach w funkcjonowaniu dolnego odcinka układu pokarmowego [1,2].

Do oceny konsystencji stolca wykorzystuje się 7-stopniową skalę BSFS (ang. Bristol Stool Form Scale, czyli Bristolska Skala Uformowania Stolca):

• Typ 1 – twarde kulki, przypominające orzechy laskowe
• Typ 2 – stolec w jednym kawałku, jednak bardzo twardy i o nieregularnej, popękanej powierzchni
• Typ 3 – stolec o dość chropowatej powierzchni
• Typ 4 – gładki stolec w jednym kawałku
• Typ 5 – miękki stolec w postaci gładkich kawałków o dobrze widocznych krawędziach
• Typ 6 – rzadki stolec w postaci kawałków o niewyraźnym kształcie
• Typ 7 – stolec całkowicie płynny

Typy 1 i 2 są uznawane za zaparcia, natomiast typy 6 i 7 za biegunkę. Prawidłowe są typy 3, 4 i 5 [3].

O czym świadczy zbyt rzadki lub twardy stolec?

Rzadki stolec może być wynikiem zaburzeń mikrobioty jelitowej. Badania wiążą go z ubogą florą jelitową [2,4]. Zbyt rzadkie stolce i biegunki mogą być również objawem stanu zapalnego w jelitach, a także problemów z transportem wody i elektrolitów [4]. Ostre biegunki, czyli takie o dużej częstotliwości wypróżnień i trwające poniżej 14 dni są zazwyczaj wynikiem zakażenia patogenami [5].

Z kolei zbyt twardy stolec i zaparcia są najczęściej powiązane z niewystarczającym spożyciem błonnika oraz wody, a także zbyt niską aktywnością fizyczną. Ruch może przyspieszać pasaż jelitowy i tym samym ułatwiać wypróżnianie [6-7].

Przewlekłe zaparcia mogą towarzyszyć również chorobom, takim jak cukrzyca, celiakia czy niedoczynność tarczycy [6].

Co oznacza kolor stolca?

Największy wpływ na kolor stolca ma to, co spożywasz. Prawidłowymi kolorami są wszystkie odcienie brązu, ale też kał o zielonkawej barwie. Jednak mniej typowe kolory wcale nie muszą oznaczać choroby lub nieprawidłowości w funkcjonowaniu jelit. Jednorazowe różnice (zwłaszcza jeśli są skorelowane z typem spożytego pokarmu) nie powinny budzić niepokoju. Jeśli jednak nienaturalna barwa stolca utrzymuje się dłużej, warto udać się do lekarza, szczególnie w przypadku kału w szarym, czarnym lub czerwonym kolorze [8].

Co może oznaczać kolor kału?

Jak poprawić pracę jelit?

Prawidłowa praca jelit ma związek z bezproblemowymi wypróżnieniami i przekłada się na konsystencję i kolor stolca. Na prawidłową pracę jelit wpływają 3 główne czynniki:

• Dostateczna podaż wody – woda stanowi średnio prawie 75% masy kałowej. Odwodnienie może prowadzić do zaparć [6,9].
• Błonnik – niektóre jego frakcje stymulują jelita do wydzielania śluzu, inne do zatrzymywania wody w stolcu. Przekłada się to zarówno na łatwiejsze wypróżnianie, jak i większą masę oraz miękkość kału [10].
• Aktywność fizyczna – ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą pozytywnie wpływać na różnorodność pożytecznych bakterii jelitowych, zwiększać produkcję nasyconych kwasów tłuszczowych, poprawiać przyswajanie składników odżywczych i wspierać integralność bariery jelitowej [11-12].

Pracę jelit i układu trawiennego mogą też wspomagać konkretne składniki, dostępne często w formie suplementów diety. Na co warto zwrócić uwagę?

Inulina na jelita

Inulina to rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który może pozytywnie wpływać na odporność jelit oraz ich funkcje metaboliczne. Badania sugerują, że przeciwdziała zaparciom, zwiększając częstotliwość wypróżnień [13-14].

Wypróbuj:

• Inulina - 270 gramów

Probiotyki i enzymy

Probiotyki to wyselekcjonowane kultury bakterii lub drożdży, takie jak bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus). Wykazują korzyści dla zdrowia układu pokarmowego poprzez utrzymanie prawidłowej mikrobioty jelit. Często stosuje się je do zapobiegania biegunkom związanym z antybiotykoterapią oraz pomocniczo w innych zaburzeniach jelitowych [15-16].

Enzymy trawienne to cząsteczki białkowe umożliwiające procesy trawienne. Rozkładają m.in. węglowodany, białka i tłuszcze [17]. Badania wskazują, że mogą one łagodzić poposiłkowe objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunki. Szczególnie przydatne mogą okazać się w przypadku rozwolnień związanych z nieprawidłowym wchłanianiem tłuszczów (tzw. biegunki tłuszczowe) [18-19].

Olej MCT na wsparcie jelit

MCT, czyli średniołańcuchowe trójglicerydy mogą pozytywnie wpływać na ekosystem jelit oraz zdrowie metaboliczne. Dzięki swoim właściwościom mogą być pomocne osobom z zaburzeniami wchłaniania, a także tym zmagającym się z otyłością [20-21]. Szczególnie korzystne działanie w tym zakresie wykazuje kwas kaprylowy, obecny w oleju MCT [22].

Wypróbuj:

• Kwas kaprylowy, 1200 mg
• Olej MCT, 1000 mg

Źródła:

1. Technician-Scored Stool Consistency Spans the Full Range of the Bristol Scale in a Healthy US Population and Differs by Diet and Chronic Stress Load, Lemay, Danielle G et al., The Journal of Nutrition, Volume 151, Issue 6, 1443 - 1452 https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)00192-4/fulltext
2. Vandeputte, Doris, i in. „Stool consistency is strongly associated with gut microbiota richness and composition, enterotypes and bacterial growth rates”. Gut, t. 65, nr 1, styczeń 2016, s. 57–62. PubMed Central, https://doi.org/10.1136/gutjnl-2015-309618.
3. Shokouhi, Nasim, i in. „Development of a new version of the Bristol Stool Form Scale: translation, content validity, face validity, and reliability of the Persian version”. BMJ Open Gastroenterology, t. 9, nr 1, grudzień 2022, s. e001017. PubMed Central, https://doi.org/10.1136/bmjgast-2022-001017.
4. Li, Yunxia, i in. „Gut Microbiota and Diarrhea: An Updated Review”. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, t. 11, kwiecień 2021, s. 625210. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fcimb.2021.625210.
5. Nemeth, Valerie, i Nicholas Pfleghaar. „Diarrhea”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448082/.
6. Diaz, Sorangel, i in. „Constipation”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/.
7. Jensen, Marie M., i in. „Associations Between Physical Activity and Gastrointestinal Transit Times in People with Normal Weight, Overweight, and Obesity”. The Journal of Nutrition, t. 154, nr 1, styczeń 2024, s. 41–48. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.06.005.
8. LaFee, Scott. End Results: What color is your poop and other pressing fecal matters; What you need to know health-wise about shape, consistency, color and floaters. UC San Diego Health, 4 maj 2018, https://library.ucsd.edu/dc/object/bb9429114f/_1.pdf.
9. Rose, C., i in. „The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology”. Critical Reviews in Environmental Science and Technology, t. 45, nr 17, wrzesień 2015, s. 1827–79. PubMed Central, https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761.
10. McRorie, Johnson W., i Nicola M. McKeown. „Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, t. 117, nr 2, luty 2017, s. 251–64. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.021.
11. Varghese, Sanish, i in. „Physical Exercise and the Gut Microbiome: A Bidirectional Relationship Influencing Health and Performance”. Nutrients, t. 16, nr 21, październik 2024, s. 3663. PubMed, https://doi.org/10.3390/nu16213663.
12. Boytar, Alexander N., i in. „The Effect of Exercise Prescription on the Human Gut Microbiota and Comparison between Clinical and Apparently Healthy Populations: A Systematic Review”. Nutrients, t. 15, nr 6, marzec 2023, s. 1534. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu15061534.
13. Sheng, Wei, i in. „Immunomodulatory effects of inulin and its intestinal metabolites”. Frontiers in Immunology, t. 14, sierpień 2023, s. 1224092. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fimmu.2023.1224092.
14. Le Bastard, Quentin, i in. „The Effects of Inulin on Gut Microbial Composition: A Systematic Review of Evidence from Human Studies”. European Journal of Clinical Microbiology & Infectious Diseases: Official Publication of the European Society of Clinical Microbiology, t. 39, nr 3, marzec 2020, s. 403–13. PubMed, https://doi.org/10.1007/s10096-019-03721-w.
15. Ciorba, Matthew A. „A Gastroenterologist’s Guide to Probiotics”. Clinical gastroenterology and hepatology: the official clinical practice journal of the American Gastroenterological Association, t. 10, nr 9, wrzesień 2012, s. 960–68. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/j.cgh.2012.03.024.
16. Rabot, Sylvie, i in. „Guidance for Substantiating the Evidence for Beneficial Effects of Probiotics: Impact of Probiotics on Digestive System Metabolism”. The Journal of Nutrition, t. 140, nr 3, marzec 2010, s. 677S-89S. PubMed, https://doi.org/10.3945/jn.109.113738.
17. Ianiro, Gianluca, i in. „Digestive Enzyme Supplementation in Gastrointestinal Diseases”. Current Drug Metabolism, t. 17, nr 2, luty 2016, s. 187–93. PubMed Central, https://doi.org/10.2174/138920021702160114150137.
18. Graham, David Y., i in. „Enzyme therapy for functional bowel disease-like post-prandial distress”. Journal of digestive diseases, t. 19, nr 11, listopad 2018, s. 650–56. PubMed Central, https://doi.org/10.1111/1751-2980.12655.
19. Azer, Samy A., i Senthilkumar Sankararaman. „Steatorrhea”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541055/.
20. Rial, Sabri Ahmed, i in. „Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals”. Nutrients, t. 8, nr 5, maj 2016, s. 281. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu8050281.
21. Duranova, Hana, i in. „Coconut-Sourced MCT Oil: Its Potential Health Benefits beyond Traditional Coconut Oil”. Phytochemistry Reviews, maj 2024. Springer Link, https://doi.org/10.1007/s11101-024-09969-1.
22. Lemarié, Fanny, i in. „Revisiting the metabolism and physiological functions of caprylic acid (C8:0) with special focus on ghrelin octanoylation”. Biochimie, t. 120, styczeń 2016, s. 40–48. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.biochi.2015.08.002.