Domowe sposoby na koncentrację

W warunkach przebodźcowania i ciągłego stresu łatwo o problemy z koncentracją. Na szczęście istnieją proste sposoby, które mogą pomóc Twojemu umysłowi osiągnąć skupienie. Niektóre z nich masz dosłownie pod nosem – w swojej kuchni i sypialni…

Dieta bogata w witaminy i składniki mineralne

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu. Ich niedostateczne spożycie może mieć negatywny wpływ na podstawowe funkcje komórek – w tym neuronów, co przekłada się na sprawność intelektualną oraz odczuwane zmęczenie psychiczne [1].

Szczególnie istotne dla kondycji psychicznej są witaminy z grupy B, a także magnez i cynk. Wszystkie witaminy z grupy B (oprócz kwasu foliowego) biorą udział w produkcji energii w komórkach. Magnez również bierze udział w metabolizmie energetycznym, a do tego stabilizuje błony komórkowe neuronów, zmniejszając ich pobudliwość. Cynk z kolei działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, zwalczając reaktywne formy tlenu. Oprócz tego jest niezbędny do tworzenia i migracji neuronów oraz formowania połączeń pomiędzy nimi [1-2].

Aby zapewnić sobie wystarczającą podaż wyżej wymienionych związków, postaraj się włączyć do swojego jadłospisu:

• podroby (w szczególności wątrobę),
• ryby i owoce morza,
• nabiał,
• jaja,
• rośliny strączkowe,
• szpinak,
• banany,
• brzoskwinie,
• orzechy,
• gorzką czekoladę.

Medytacja i relaks

Badania naukowe dowodzą, że medytacja ma realny wpływ na działanie mózgu i układu nerwowego. Przede wszystkim obniża poziom kortyzolu i adrenaliny, zwiększa poziom melatoniny i przepływ krwi do mózgu oraz poprawia wydajność sieci uwagi wykonawczej, a nawet ma wpływ na grubość kory mózgowej (istoty szarej), która zmniejsza się wraz z wiekiem [3-4].

Praktykowanie medytacji może pomóc w:

• redukcji odczuwanego stresu i lęku,
• poprawie pamięci,
• zwiększeniu koncentracji i wydajności intelektualnej,
• poprawie funkcji poznawczych [3, 5-6].

Odpowiednia ilość snu

Brak odpowiedniej dawki snu ma wpływ na cały organizm: może na przykład obniżać funkcjonowanie układu odpornościowego czy spowalniać metabolizm. Jednak chroniczne niewyspanie największe szkody powoduje właśnie w układzie nerwowym, przyczyniając się do problemów z koncentracją i pamięcią.

Ciekawe badanie przeprowadzone na grupie nastolatków wykazało, że wyspana młodzież radziła sobie z zadaniami sprawdzającymi pamięć o ponad 20% lepiej [7].

Wygospodaruj więc czas na sen – zalecana dobowa długość snu dla osoby dorosłej to 7–9 godzin [8].

Pomocne suplementy diety

Dobrze się odżywiasz, dbasz o sen i relaks, a wciąż masz wrażenie, że z Twoją koncentracją mogłoby być lepiej? Sięgnij po suplementy diety zawierające naturalne składniki, które wesprą Cię w codziennym biegu.

Kwasy omega

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Szczególną rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy (DHA), który wpływa na neuroprzekaźniki i ich funkcje.

Aż 50–60% masy mózgu stanowią lipidy, a około 35% z nich to kwasy omega-3. Kwasy te wspomagają funkcje poznawcze oraz zapobiegają neurodegradacji, czyli niszczeniu komórek mózgowych. Niektóre badania dowodzą, że kwasy omega-3 mogą poprawiać objętość mózgu, funkcje poznawcze u osób z łagodnymi objawami demencji, a także obniżać ryzyko schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera [9-11].

Kwasy omega-3 odnajdziesz głównie w tłustych rybach morskich, jednak możesz również postawić na sprawdzone suplementy diety z olejami rybimi oraz trany marki Osavi.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea, czyli różeniec górski posiada właściwości antyoksydacyjne oraz wykazuje korzystny wpływ na układ cholinergiczny (związany z tzw. wyższymi funkcjami korowymi mózgu, takimi jak pamięć, uczenie się, czy koncentracja), a także działanie przeciwzapalne i poprawiające metabolizm mózgu. Działa też przeciwapoptycznie, czyli wydłuża żywotność komórek [12].

Dzięki temu Rhodiola rosea może stymulować układ nerwowy do łagodzenia lęku, poprawy wydajności nauki, łagodzenia zmęczenia, a także wspierania procesów pamięciowych i ogólnej sprawności umysłowej [12-13].

Chcesz przekonać się o mocy różeńca górskiego? Sięgnij po Rhodiola Rosea Korzeń 400 mg lub Różeniec 500 mg marki Osavi.

Ashwagandha

Ashwagandha to jedna z najlepiej przebadanych roślin pod kątem jej wpływu na zdolność koncentracji i inne funkcje umysłowe. Badanie z 2021 roku potwierdziło, że przyjmowanie witanii ospałej przez 90 dni poprawiło u 125 uczestników:

• pamięć,
• koncentrację,
• samopoczucie psychiczne,
• jakość snu.

Ponadto zmniejszyło również poziom odczuwanego stresu [14].

Inne badania naukowe sugerują pozytywny wpływ ashwagandhy na sprawność poznawczą, w szczególności poprawę tzw. uwagi podtrzymywanej i zwiększenie pamięci krótkotrwałej oraz roboczej. Ashwagandha może także zwiększać czujność i poprawiać czas reakcji [15-16].

Chcesz mieć pewność, że przyjmujesz najlepszy suplement diety z ashwagandhą? Wypróbuj Ashwagandhę KSM-66® 200 mg, Ashwagandhę Ekstra 400 mg w wegańskiej kapsułce lub Ashwagandhę 375 mg w formie pysznych wiśniowych żelków.

Źródła:

1. Tardy, Anne-Laure, i in. „Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence”. Nutrients, t. 12, nr 1, styczeń 2020, s. 228. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu12010228.
2. Roohani, Nazanin, i in. „Zinc and its importance for human health: An integrative review”. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, t. 18, nr 2, luty 2013, s. 144–57. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/.
3. Sharma, Hari. „Meditation: Process and effects”. Ayu, t. 36, nr 3, 2015, s. 233–37. PubMed Central, https://doi.org/10.4103/0974-8520.182756.
4. Tang, Rongxiang, i in. „Brief Mindfulness Meditation Induces Gray Matter Changes in a Brain Hub”. Neural Plasticity, t. 2020, 2020, s. 8830005. PubMed, https://doi.org/10.1155/2020/8830005.
5. Gard, Tim, i in. „The Potential Effects of Meditation on Age-Related Cognitive Decline: A Systematic Review”. Annals of the New York Academy of Sciences, t. 1307, styczeń 2014, s. 89–103. PubMed, https://doi.org/10.1111/nyas.12348.
6. Ching, Ho-Hoi, i in. „Effects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan”. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, t. 2015, 2015, s. 254358. PubMed Central, https://doi.org/10.1155/2015/254358.
7. Potkin, Katya Trudeau, i William E. Bunney. „Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence”. PLoS ONE, t. 7, nr 8, sierpień 2012, s. e42191. PubMed Central, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0042191.
8. Watson, Nathaniel F., i in. „Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society”. Sleep, t. 38, nr 6, czerwiec 2015, s. 843–44. PubMed Central, https://doi.org/10.5665/sleep.4716.
9. Dighriri, Ibrahim M., i in. „Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review”. Cureus, t. 14, nr 10, s. e30091. PubMed Central, https://doi.org/10.7759/cureus.30091. Dostęp 2 styczeń 2025.
10. Andriambelo, B., i in. „New perspectives on randomized controlled trials with omega-3 fatty acid supplements and cognition: A scoping review”. Ageing Research Reviews, t. 85, marzec 2023, s. 101835. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.arr.2022.101835.
11. Loong, Spencer, i in. „Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Older Adults”. Brain Sciences, t. 13, nr 9, wrzesień 2023, s. 1278. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/brainsci13091278.
12. Ma, Gou-ping, i in. „Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms”. Frontiers in Pharmacology, t. 9, grudzień 2018, s. 1415. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fphar.2018.01415.
13. Jówko, Ewa, i in. „Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men”. Journal of Sport and Health Science, t. 7, nr 4, październik 2018, s. 473–80. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.005.
14. Gopukumar, Kumarpillai, i in. „Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study”. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, t. 2021, listopad 2021, s. 8254344. PubMed Central, https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
15. Xing, Dante, i in. „Effects of Acute Ashwagandha Ingestion on Cognitive Function”. International Journal of Environmental Research and Public Health, t. 19, nr 19, wrzesień 2022, s. 11852. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijerph191911852.
16. Leonard, Megan, i in. „Acute and Repeated Ashwagandha Supplementation Improves Markers of Cognitive Function and Mood”. Nutrients, t. 16, nr 12, styczeń 2024, s. 1813. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/nu16121813.