Spędzasz długie godziny przed ekranem, a pod koniec dnia Twoje oczy są zmęczone, suche i podrażnione? To znak, że Twój wzrok potrzebuje wsparcia! Dobra wiadomość jest taka, że możesz go poprawić naturalnie, wprowadzając do codziennej rutyny kilka prostych nawyków. Odpowiednia dieta, ćwiczenia dla oczu oraz właściwa higiena pracy przy komputerze to podstawa lepszego widzenia. Sprawdź, jak poprawić wzrok naturalnie i zadbaj o swoje oczy bez wizyt u okulisty!

Nawyk 1: Dieta wspierająca wzrok

Czy wiesz, że to, co jesz, ma ogromny wpływ na jakość Twojego widzenia? Oczy, podobnie jak cały organizm, potrzebują odpowiedniego „paliwa”, by działać sprawnie. Jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie poprawić wzrok, zacznij od diety! Niektóre składniki odżywcze są wręcz stworzone do poprawy widzenia. Oto najważniejsze z nich:

• Kwasy omega-3 (DHA) na wzrok – wzmacniają siatkówkę oka i zmniejszają ryzyko zespołu suchego oka. Znajdziesz je w tłustych rybach, ale jeśli nie jesz ich regularnie, możesz sięgnąć po Omega-3 Extra.
• Witamina A – jej niedobór może powodować tzw. kurzą ślepotę, czyli problemy z widzeniem po zmroku. Bogate w te witaminy na wzrok są marchew, jaja i wątróbka.
• Witamina C – wzmacnia naczynia krwionośne w oczach i chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Możesz ją znaleźć w cytrusach, papryce, ale też w suplementach z witaminą C.
• Luteina i zeaksantyna – naturalne „filtry przeciwsłoneczne” dla oczu, występujące w szpinaku, jarmużu i dyni.
• Cynk – pomaga w transporcie witaminy A do siatkówki i wspiera ostrość widzenia. Znajdziesz go w pestkach dyni, wołowinie i nasionach roślin strączkowych.

Nawyk 2: Reguła 20-20-20 – odpoczynek dla oczu

Czy zdarzyło Ci się wpatrywać w ekran tak długo, że zapomniałeś, kiedy ostatnio mrugałeś? Nic dziwnego – praca przy komputerze i nieustanne scrollowanie telefonu sprawiają, że nasze oczy są w ciągłym napięciu. A to prowadzi do ich zmęczenia, suchości oraz bólu głowy. Na szczęście jest na to proste rozwiązanie: reguła 20-20-20.

Jak naturalnie poprawić wzrok z pomocą tej metody? Wystarczy, że co 20 minut oderwiesz wzrok od ekranu i spojrzysz na obiekt oddalony o 20 stóp (czyli około 6 metrów) przez 20 sekund. To mała przerwa, ale robi wielką różnicę! W tym czasie mięśnie oczu mogą się zrelaksować, a napięcie spowodowane długim patrzeniem na bliskie obiekty zmniejsza się. Regularne stosowanie tej techniki na poprawę wzroku redukuje uczucie suchości i pomaga uniknąć tzw. syndromu widzenia komputerowego.

Tylko jak pamiętać o tej zasadzie, skoro często nawet nie zauważamy, jak szybko mija czas? Oto kilka sposobów:

• Ustaw budzik lub minutnik – co 20 minut przypomni Ci, że czas oderwać wzrok od ekranu.
• Skorzystaj z aplikacji – istnieją programy, które automatycznie blokują ekran na kilka sekund, przypominając o przerwie.
• Zapisz to na kartce – prosty trik: przyklej samoprzylepną notatkę na monitorze z hasłem „20-20-20”.

Wprowadzenie tej zasady do codziennej pracy sprawi, że Twoje oczy będą mniej zmęczone, a wzrok pozostanie w lepszej kondycji. To pierwszy sposób na to, jak poprawić wzrok naturalnie – czas na kolejne!

Nawyk 3: Mruganie i nawilżanie oczu

Kiedy ostatnio zwróciłeś uwagę na to, jak często mrugasz? Jeśli spędzasz dużo czasu przed ekranem, odpowiedź może Cię zaskoczyć – prawdopodobnie robisz to o połowę rzadziej niż powinieneś! To z kolei prowadzi do suchości, pieczenia i uczucia piasku pod powiekami. A przecież to właśnie mruganie naturalnie nawilża oczy oraz chroni je przed podrażnieniami.

Dlatego co godzinę zrób małe ćwiczenie: świadomie mrugaj przez 10 sekund, patrząc w dal. To prosty sposób na poprawę wzroku, który pomaga zachować komfort widzenia przez cały dzień.

Ale samo mruganie nie wystarczy – ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie przynajmniej 1,5–2 litrów wody dziennie wspiera naturalne nawilżenie oczu. Warto również sięgnąć po suplementy i witaminy na wzrok. A jeśli Twoje oczy nadal są suche, dobrze jest mieć pod ręką nawilżające krople bez konserwantów.

Nawyk 4: Odpowiednie oświetlenie i ekran

Czy zdarza Ci się pracować w półmroku albo przy zimnym, ostrym świetle LED? Oświetlenie ma ogromny wpływ na komfort widzenia – złe warunki mogą powodować zmęczenie oczu, bóle głowy, a nawet pogorszenie ostrości wzroku. Najlepiej, jeśli światło w pomieszczeniu jest zbliżone do naturalnego – ciepłe, rozproszone i równomierne. Jeśli często pracujesz wieczorem, warto wybrać lampę o barwie 2700–3000 K, która mniej męczy oczy. Dodatkowo unikaj kontrastów – monitor nie powinien być jedynym źródłem światła w pokoju.

Nie tylko oświetlenie, ale także ekran ma znaczenie na to, jak poprawić wzrok naturalnie. Jeśli spędzasz długie godziny przed komputerem, włącz tryb redukcji niebieskiego światła, który zmniejsza zmęczenie oczu. Dostosuj też jasność ekranu do otoczenia. Jeśli światło z okna lub lampy odbija się od monitora, użyj matowej nakładki lub przestaw ekran. Małe zmiany, ale robią dużą różnicę.

Nawyk 5: Ćwiczenia dla oczu

Twoje oczy, podobnie jak mięśnie, potrzebują regularnego treningu, by działać sprawnie. Jeśli chcesz wiedzieć, jak naturalnie poprawić wzrok, zacznij od prostych ćwiczeń, które pomagają rozluźnić napięte mięśnie gałek ocznych i poprawiają ich elastyczność.

Jednym z najskuteczniejszych jest naprzemienne patrzenie na bliski i daleki punkt – wystarczy przez kilka sekund skupić wzrok na czymś blisko siebie, a potem przenieść go na odległy obiekt. To świetny sposób, by poprawić akomodację, czyli zdolność oka do szybkiego dostosowywania ostrości.

Innym skutecznym ćwiczeniem jest rysowanie ósemek oczami – powoli przesuwaj wzrok po wyimaginowanej poziomej ósemce przez kilkanaście sekund, a potem zmień kierunek. Możesz też wykonywać ruchy gałkami ocznymi w górę, dół, na boki i po skosie. Wystarczy kilka minut dziennie, aby zauważyć różnicę! Regularna gimnastyka oczu, w połączeniu z dietą bogatą m.in. w omega-3 na wzrok, pomoże Ci utrzymać dobrą ostrość widzenia na dłużej.

Jakie jeszcze suplementy można włączyć do swojej diety?

Multiwitamina i Minerały Jedna Dziennie

Super Krill Oil 1180 mg

Witaminy ADEK

Źródła:

1. Gasheya KA, Belay AA, Abegaze T, Zele YT, Daba C. Computer vision syndrome and ergonomic risk factors among workers of the Commercial Bank of Ethiopia in Addis Ababa, Ethiopia: an institutional-based cross-sectional study. Front Public Health. 2024 May 9;12:1341031. doi: 10.3389/fpubh.2024.1341031. PMID: 38784585; PMCID: PMC11111856.
2. O'Byrne C, O'Keeffe M. Omega-3 fatty acids in the management of dry eye disease-An updated systematic review and meta-analysis. Acta Ophthalmol. 2022 Sep 22. doi: 10.1111/aos.15255. Epub ahead of print. PMID: 36147013.
3. Sommer A. Vitamin a deficiency and clinical disease: an historical overview. J Nutr. 2008 Oct;138(10):1835-9. doi: 10.1093/jn/138.10.1835. PMID: 18806089.
4. Taylor A, Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, Khu PM, Rogers G, Friend J, Tung W, Wolfe JK, Padhye N, Willett WC. Long-term intake of vitamins and carotenoids and odds of early age-related cortical and posterior subcapsular lens opacities. Am J Clin Nutr. 2002 Mar;75(3):540-9. doi: 10.1093/ajcn/75.3.540. PMID: 11864861.
5. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36. doi: 10.1001/archopht.119.10.1417. Erratum in: Arch Ophthalmol. 2008 Sep;126(9):1251. PMID: 11594942; PMCID: PMC1462955.
6. Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu Rev Nutr. 2003;23:171-201. doi: 10.1146/annurev.nutr.23.011702.073307. Epub 2003 Feb 27. PMID: 12626691.