Negatywne skutki stresu

Narażenie na długotrwały stres i napięcie wpływa na cały organizm. Badania wykazały, że może nawet prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu, a także zmniejszać jego masę [1]. Jednak główne skutki stresu najczęściej obejmują:

• problemy z pamięcią i koncentracją,
• zaburzenia poznawcze,
• obniżenie odporności,
• pogorszenie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego,
• problemy żołądkowo-jelitowe,
• zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego,
• bóle głowy,
• problemy ze snem [1-2].

Aby temu zapobiec, warto uzbroić się w narzędzia, które pomogą zwiększyć odporność organizmu na stres.

Jak poradzić sobie ze stresem?

Poniżej znajdziesz 5 prostych sposobów na stres, które możesz zastosować od zaraz.

Mindfulness

Stres często spowodowany jest tym, że zamartwiamy się tym, co będzie w przyszłości lub rozpamiętujemy wydarzenia z przeszłości. Mindfulness, czyli uważność to technika koncentracji, która zakłada skupienie się na chwili obecnej bez jej osądzania [3].

Pozwala to na akceptację danego doświadczenia bez nadmiernych reakcji emocjonalnych [3-4].

Praktyczna wskazówka: Postaraj się skupić uwagę na czynności, którą wykonujesz. Podejdź do niej z ciekawością i otwartością. Jeśli Twoje myśli zaczną od niej odbiegać, po prostu ponownie je na nią przekieruj. Skoncentruj się na tym, co widzisz i na dźwiękach, które temu towarzyszą. Poczuj temperaturę i fakturę przedmiotów, których dotykasz [4].

Techniki oddechowe

Powolny, kontrolowany oddech może zmniejszyć odczuwanie stresu zarówno długofalowo, jak i podczas stresującego wydarzenia. Metaanaliza badań naukowych przeprowadzona w 2023 roku wskazuje mniejszy poziom odczuwanego stresu u osób stosujących techniki oddechowe [5].

Praktyczna wskazówka: Jeśli chcesz się rozluźnić lub uspokoić, spróbuj oddychania kwadratowego. Kwadrat ma cztery równe boki i tak samo ta technika składa się z czterech równych faz:

• wdechu,
• zatrzymania powietrza w płucach,
• wydechu,
• utrzymania bezdechu.

Każda z faz powinna trwać tyle samo. Nabieraj powietrze do płuc przez 5 sekund, nie wypuszczaj go przez 5 sekund, zrób wydech trwający 5 sekund, a na koniec zostań na bezdechu przez 5 sekund. Powtórz kilka razy.

Czas na relaks

Pamiętaj o wygospodarowaniu czasu na odpoczynek i sen. Odpowiednia długość i jakość snu ma pozytywny wpływ na praktycznie cały organizm, w tym układy krążenia, odpornościowy i zdrowie psychiczne. Relaks i odpoczynek przyczyniają się do utrzymania dobrego samopoczucia, ponieważ towarzyszą im uczucia komfortu, spokoju i rozluźnienia [6].

Badania wskazują również, że zachowania prospołeczne (kontakty z bliskimi) mogą zmniejszać negatywne reakcje emocjonalne związane ze stresem. Wsparcie udzielane przez innych jest istotnym czynnikiem poprawiającym odporność na stres [7].

Praktyczna wskazówka: Zaplanuj dzień (a jeśli to niemożliwe – chociaż godzinę lub dwie) dla samego siebie. Spotkaj się ze znajomymi, zafunduj sobie masaż albo… nie rób nic. Czasem dobrze jest po prostu poleżeć pod kocem z dobrą książką lub serialem.

Sport

Umiarkowana aktywność fizyczna (zwłaszcza ta, która sprawia Ci przyjemność) jest formą relaksu, ale też pozytywnie oddziałuje na zdrowie. Istnieją dowody naukowe na to, że ćwiczenia fizyczne mogą redukować odczuwanie stresu, łagodzić jego negatywne skutki, a nawet przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu [8-10].

Praktyczna wskazówka: Codziennie spaceruj szybkim krokiem przez przynajmniej 30 minut. Zastanów się, jaka inna aktywność fizyczna sprawiłaby Ci najwięcej przyjemności.

Kwas GABA

Nie tylko sposób myślenia, czy zachowania mogą wpływać na zmniejszenie odczuwania stresu. Istnieją składniki aktywne, które mogą pomóc łagodzić napięcie.

GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, pełni w organizmie rolę neuroprzekaźnika. Badania sugerują, że może on łagodzić stres i poprawiać jakość snu [11].

Jakich jeszcze składników szukać?

• Poprawiającej nastrój ashwagandhy [12], która pomaga utrzymać równowagę psychiczną oraz wspomaga witalność organizmu.
• Podnoszącego odporność na stres różeńca górskiego [13], który pomaga stymulować percepcję, poprawia stan umysłu, korzystnie wpływa na trudności ze snem i zmęczenie oraz bóle głowy wywołane stresem.
• magnezu, który wspiera układ nerwowy, funkcje psychologiczne, oraz pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.

Suplementy diety marki Osavi, których możesz spróbować:

• GABA 500 mg + witamina B6
• Ashwagandha KSM-66® 200 mg,
• Ashwagandha 375mg żelki,
• Rhodiola Rosea Korzeń 400 mg,
• Magnez balans & relaks.

Źródła:

1. Habib Yaribeygi, i in. „The impact of stress on body function: A review”. EXCLI J. , maj 2017, https://doi.org/10.17179/excli2017-480.
2. „How stress affects your health”. AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION, 1 styczeń 2013, https://www.apa.org/topics/stress/health.
3. „Mindfulness - an overview”. ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/mindfulness.
4. Schuman-Olivier, i in. „Mindfulness and Behavior Change”. Harvard Review of Psychiatry, t. 28(6):p 371-394, 12 2020, https://doi.org/DOI: 10.1097/HRP.0000000000000277.
5. Fincham, G.W., Strauss, C., Montero-Marin, J. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep 13, 432 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y.
6. Ngor A, IsHak WW. Sleep, Rest, and Relaxation in Improving Wellness. In: IsHak WW, ed. The Handbook of Wellness Medicine. Cambridge University Press; 2020:324-331.
7. Raposa, EB, Laws, HB i Ansell, EB (2016). Zachowanie prospołeczne łagodzi negatywne skutki stresu w życiu codziennym. Clinical Psychological Science, 4 (4), 691-698. https://doi.org/10.1177/2167702615611073.
8. Gerber, Markus, i in. „More than a simple pastime? The potential of physical activity to moderate the relationship between occupational stress and burnout symptoms.” International Journal of Stress Management, Vol 27(1), luty 2020, s. 53–64.
9. Geetanjali, Geetanjali, i in. „Exploring Effective Strategies for Stress Management: Enhancing Mental Well-being through Mindfulness, CBT, Exercise, and Relaxation Techniques”. Bulletin of Indonesian Economic Studies, 12, wrzesień 2023.
10. Simplicio, Joseph S C. „Can Moderate Physical Activity Reduce Stress and Improve Examination Scores”. Journal of Instructional Psychology, 22, marzec 1995.
11. Hepsomali Piril, i in. „Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review”. Frontiers in Neuroscience, 14, 2020, https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923.
12. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.
13. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, 22(4), 242–252. https://doi.org/10.1080/13651501.2017.1417442.