Sen jest czynnością tak oczywistą jak oddychanie. Okazuje, się jednak, że intuicyjne podejście do tematu czasem nie wystarcza i konieczne jest wdrożenie odpowiednich technik, zmiany stylu życia lub dopasowanej suplementacji. Czy spać można się nauczyć? Jak sobie pomóc, kiedy odpoczynek nie regeneruje? Oto kilka wskazówek dotyczących poprawy jakości snu, które pozwolą Ci zadbać o spokojną noc i dobry poranek.

Czym jest sen? Po co nam on?

Sen jest fizjologicznym stanem układu nerwowego. Dorosły człowiek spędza aż jedną trzecią życia śpiąc. Nic dziwnego, że różnego rodzaju dysfunkcje w tym obszarze poważnie wpływają na jakość życia i zdrowia. Deficyt snu lub jego nadmiar oddziałuje na pracę większości układów organizmu - m.in. endokrynologicznego, nerwowego ^{[1, 2]}.

Wymagania dotyczące snu zmieniają się w zależności od wieku. Noworodki potrzebują około 16 godzin snu na dobę, dzieci w wieku od 3-5 lat - 11 godzin, osoby w okresie nastoletnim - ok. 10 godzin, a dorośli - od 7,5 do 8 godzin. Przyjmuje się, że seniorzy śpią najkrócej ^[3].

Fazy snu

Sen dzieli się na dwa stany: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM - Non-Rapid Eye Movement) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM - Rapid Eye Movement). Tzw. faza głęboka (NREM) i płytka (REM) występują naprzemiennie w ciągu nocy zamykając się w 4-6 cyklach.
W fazach NREM organizm jest w stanie relaksu i odpoczynku. Stanowią one od 75 do 80% czasu snu. Z kolei REM nazywa się aktywną fazą snu ze względu na dużą aktywność mózgu. Obejmuje od 20 do 25% całkowitego czasu snu. Co ciekawe, to właśnie wtedy ma miejsce większość (ok. 80%) snów ^[3].

Najczęstsze zaburzenia snu

Głównymi dolegliwościami związanymi ze snem są:

• nadmierna senność w ciągu dnia (EDS - Excessive Daytime Somnolence),
• nieprawidłowe ruchy lub zachowania podczas snu,
• niemożność zaśnięcia o pożądanej porze ^[3].

Istotne jest, by lekarze potrafili rozpoznawać pierwsze cechy charakterystyczne związane z zaburzeniami snu. Taka wiedza pozwala w porę wdrożyć środki zaradcze, które uniemożliwią rozwój dolegliwości. Jakie są więc najczęściej występujące problemy ze snem? Wymienić tutaj można:

• bezsenność,
• zespół obturacyjnego bezdechu sennego,
• narkolepsja,
• zaburzenia rytmu dobowego,
• parasomnie (np. lęki nocne, koszmary senne, lunatykowanie) ^[3].

Jakie są konsekwencje niedosypiania?

Chyba każdy odczuł na sobie konsekwencje niewysypiania się. Nawet jedna nieprzespana noc może wpłynąć na jakość obowiązków wykonywanych w ciągu dnia. Oprócz obniżenia koncentracji, zmęczenia czy drażliwości, które zwykle mijają po odpoczynku, mogą pojawić się inne objawy związane z zaburzeniami snu. Najbardziej we znaki dają się te związane z permanentnym niewyspaniem, bowiem mogą przyczynić się do pojawienia się przewlekłych problemów ze zdrowiem.

Wśród krótkotrwałych konsekwencji braku snu wymienić można m.in:

• zaburzenia uwagi i koncentracji,
• pogorszenie nastroju, zaburzenia apetytu
• obniżoną produktywność w pracy ^[3].

Z kolei długotrwałe konsekwencje braku snu związane są głównie ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia:

• schorzeń układu sercowo-naczyniowego,
• otyłości,
• zaburzeń glikemii,
• zaburzeń pamięci,
• osłabienie układu odpornościowego ^[3].

Higiena snu, czyli zasady, które pozwolą Ci efektywniej odpoczywać

Styl życia jest podstawą zachowania dobrej kondycji organizmu. Dotyczy to również zdrowego snu, który jest niezbędny dla utrzymania prawidłowych funkcji poszczególnych układów. Dbanie o tzw. filary zdrowia - czyli zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie używek - ma niemałe znaczenie dla jakości snu. Poniżej możesz zapoznać się z konkretnymi zasadami, które warto wdrożyć już dziś.

Indeks Higieny Snu to zbiór zasad i czynności, które mają na celu poprawić jakość snu. Sprawdź, ile praktyk z tej 13-punktowej skali przestrzegasz.

• Unikaj drzemek w ciągu dnia trwających dwie godziny lub więcej.
• Staraj się kłaść spać o tej samej porze codziennie.
• Wstawaj rano zawsze o tej samej porze.
• Unikaj intensywnej aktywności fizycznej wieczorem (zwłaszcza około 1 godziny przed pójściem spać).
• Nie leż w łóżku dłużej niż potrzebujesz.
• Unikaj spożywania alkoholu, palenia tytoniu i picia kawy co najmniej 4 godziny przed pójściem spać.
• Nie pobudzaj się przed snem (dotyczy to np. korzystania z komputera, telefonu lub sprzątania).
• Wycisz się przed snem (nie kładź się do łóżka w stresie, zdenerwowaniu lub w złości).
• Nie korzystaj z łóżka podczas uczenia się, pracy, jedzenia lub oglądania telewizji - ma ono służyć do odpoczynku.
• Dopasuj materac i poduszki do swoich wymagań.
• Zadbaj o wygodę w sypialni - m.in. o odpowiednią temperaturę, oświetlenie, poziom hałasu itp.
• Nie wykonuj ważnej pracy przed snem.
• Nie planuj i nie zamartwiaj się codziennymi problemami, kiedy kładziesz się do łóżka ^{[4, 5, 6]}.

Istnieje wiele czynników niemodyfikowalnych wpływających na higienę snu. Należą do nich m.in.: podeszły wiek, niski status społeczno-ekonomiczny, stres, stany lękowe, okresy obniżonego nastroju i choroby przewlekłe. Warto jednak pamiętać o tym, że w poprawie jakości snu ważną rolę odgrywają osobiste wybory ^{[3, 6]}.

Co pomaga zasnąć? Techniki relaksacyjne, które warto zastosować

Umiejętność wyciszenia się w dzisiejszych czasach jest na wagę złota. Uspokojenie ciała i umysłu jest szczególnie istotne wieczorem - by nie kłaść się do łóżka z negatywnymi myślami, w stresie lub niepokoju. Niektórzy praktykują jogę, inni wychodzą na wieczorny spacer, a jeszcze kolejni stawiają na medytację. Ważne, by znaleźć idealny dla siebie sposób, który pozwoli odpowiednio zregenerować się w nocy.



Badania wykazały, że techniki relaksacyjne (np. uważność, głębokie oddychanie, joga i medytacja) pomagają radzić sobie z fizjologicznymi objawami długotrwałego stresu - a jak wiadomo, stres wpływa negatywnie na sen ^[7]. Uzasadnione jest rosnące zainteresowanie mindfulness, czyli treningiem uważności, wśród osób borykających się z różnego rodzaju zaburzeniami snu. Wykazano, że takie praktyki mogą poprawić jakość snu ^[8].

Odpowiednia suplementacja - melatonina na sen i nie tylko

Melatoninę często określa się jako “hormon snu”. Bierze ona udział w kontroli cyklu snu i czuwania. Jej produkcja w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem, co pozwala wysnuć wnioski, że jej deficyt po części odpowiada za występowanie zaburzeń snu ^[9]. Istnieją liczne dowody na to, że pomaga ona w regulacji cyklu dobowego oraz wspiera w bezsenności. Wykazano, że podawanie melatoniny może przyspieszyć zaśnięcie, skrócić stan czuwania oraz wywołać przesunięcia fazowe w zegarze okołodobowym ^[10]. Dla dobrego snu pomocne mogą okazać się również aminokwasy. Udowodniono, że spożycie glicyny przed snem znacznie poprawia subiektywną jakość snu u osób z tendencją do bezsenności. Badania pokazują, że glicyna może zwiększać przepływ krwi przez skórę i obniżać temperaturę ciała, co jest istotnym mechanizmem do zainicjowania snu. ^[11]. Wykazano też, że GABA (kwas γ-aminomasłowy) wpływa na wczesną fazę snu - skraca jego latencję i zwiększa całkowity czas snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-REM) ^[13]. Ponadto istnieją przypuszczenia, że suplementacja witaminy D i magnezu może poprawić jakość snu ^[14].

Okazuje się, że również zioła skrywają w sobie wiele pozytywnych właściwości. Badania wskazują, że męczennica (Passiflora incarnata) pomaga zmniejszyć stres, dlatego może być pomocna w bezsenności ^[15]. Melisa (Melissa officinalis L.) wykazuje działanie przeciwstresowe i przeciwlękowe ^[16], a ekstrakty z chmielu (Humulus lupulus L.) od czasów starożytnych znane są jako substancje wspomagające dobry sen ^[17]. Dodatkowo stosowanie waleriany (Valeriana officinalis), samodzielnie lub w połączeniu z chmielem, wiąże się z poprawą niektórych parametrów snu (np. latencji snu i jakości snu) ^[18].

Sięgnięcie po suplementy diety może więc pomóc w przywróceniu równowagi organizmu i zadbaniu o dobrą jakość snu.

Co na sen? Z suplementami OSAVI masz spory wybór

Chcesz zadbać o zdrowie swojego snu? Sięgnij po wysokiej jakości przebadane suplementy diety OSAVI. W zależności od potrzeb możesz wybrać produkty z ekstraktami roślinnymi, takie jak Ziołowe wsparcie snu, które łączy w sobie trzy składniki: męczennicę, melisę i chmiel lub witaminy (np. witaminę D3). W ofercie znajdziesz także popularny „wspomagacz snu”, czyli melatoninę - w wersji z ekstraktem z liści męczennicy i ekstraktem z liści melisy (w formie sprayu), a także melatoninę z dodatkiem waleriany i melisy (w kapsułkach). Na uwagę zasługuje również magnez w wysoko przyswajalnej formie cytrynianu. O Twoją równowagę i wyciszenie szczególnie zadba Magnez balans & relaks - suplement z dodatkiem cynku, witaminy B6 oraz kwasu L-asparaginowego.

[1] Holka-Pokorska J. et. al. (2021). Sleep Disorders. 10.1007/978-3-030-52298-8_20. 
[2] Pavlova M. K., & Latreille V. (2019). Sleep disorders. The American journal of medicine, 132(3), 292-299. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2018.09.021 .x;
[3] Chokroverty S.. Overview of sleep & sleep disorders. Indian Journal of Medical Research 131(2):p 126-140, February 2010 
[4] Mastin D.F., Bryson J. & Corwyn R. Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index. J Behav Med 29, 223–227 (2006). https://doi.org/10.1007/s10865-006-9047-6 
[5] Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? dr hab. n. med. Adam Wichniak, prof. nadzw. IPiN III Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Medycyna Praktyczna. Pobrano 2.22.2023 z https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen 
[6] Mastin D. et. al. (2006). Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index. Journal of behavioral medicine. 29. 223-7. 10.1007/s10865-006-9047-6 
[7] Scotland-Coogan D., Davis E. (2016). Relaxation Techniques for Trauma. J Evid Inf Soc Work. 2016; 13(5):434-41. doi: 10.1080/23761407.2016.1166845 
[8] Rusch HL. et. al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci.; 1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996 
[9] Poza JJ. et. al. (2022). Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed).; 37(7):575-585. doi: 10.1016/j.nrleng.2018.08.004. Epub 2020 Sep 18. PMID: 36064286 
[10] Cajochen C. et. al. (2003). Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. J Neuroendocrinol.; 15(4):432-7. doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x. PMID: 12622846 
[11] Bannai M. & Kawai N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 145-148 
[12] Jimenez A. Glycine: Astounding Role for Hormones and Sleep 
[13] Yamatsu A. et al. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol 25, 547–551. https://doi.org/10.1007/s10068-016-0076-9  
[14] Vicky Chan, Kenneth Lo. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis, Postgraduate Medical Journal, Volume 98, Issue 1158, Pages 285–293, https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2020-139319 
[15] Janda K. et. al. (2020). Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients; 12(12):3894. doi: 10.3390/nu12123894 
[16] Cases J. et. al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab.; 4(3):211-218. doi: 10.1007/s12349-010-0045-4 
[17] Min B. et. al. (2023). Chemical compositions and sleep-promoting activities of hop (Humulus lupulus L.) varieties. J Food Sci.; 88(5):2217-2228. doi: 10.1111/1750-3841.16544 
[18] Salter S, Brownie S. (2010). Treating primary insomnia - the efficacy of valerian and hops. Aust Fam Physician.; 39(6):433-7. PMID: 20628685& Technology, 8(3).