Czym są elektrolity?

Elektrolity to rozpuszczalne w wodzie składniki mineralne (zazwyczaj w postaci jonów), które przewodzą impulsy elektryczne. W organizmie znajdują się w płynach ustrojowych, takich jak krew oraz tkankach. Są niezbędne dla zachowania neutralności elektrycznej w komórkach oraz generowania i przewodzenia impulsów w nerwach i mięśniach [1-3].

Do najważniejszych dla ludzkiego organizmu elektrolitów należą:

• sód,
• potas,
• chlorek,
• magnez,
• wapń,
• fosfor,
• wodorowęglany [2].

Aby wszystkie narządy i układy w ciele mogły poprawnie funkcjonować, niezbędne jest odpowiednie nawodnienie oraz stężenie wszystkich elektrolitów, czyli tak zwana równowaga wodno-elektrolitowa [3].

Elektrolity – właściwości i działanie

Elektrolity umożliwiają nawodnienie organizmu, poprzez utrzymywanie wody w komórkach i tkankach. Są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gdyż wspierają przekazywanie impulsów elektrycznych, a to właśnie na nich opiera się „komunikacja” mózgu z resztą ciała.

Kolejną rolą, jaką pełnią w organizmie elektrolity jest wspieranie utrzymywania prawidłowego pH. Aby zachować zdrowie, niezbędne jest lekko zasadowe pH – około 7,4. Ponadto biorą udział w generowaniu i przewodzeniu potencjałów czynnościowych w mięśniach, czyli odpowiadają za ich skurcze. Przekłada się to również na zachowanie prawidłowej pracy mięśnia sercowego – zarówno nadmiar jak i niedobór tych składników mogą powodować arytmię [1]. Równowaga pomiędzy poszczególnymi elektrolitami, zwłaszcza sodem i potasem sprzyja też zachowaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi [4].

Co więcej, elektrolity wpływają na integralność błon komórkowych, wchłanianie składników odżywczych i usuwanie odpadów z organizmu [3].

Kiedy pić elektrolity?

W normalnych warunkach nasz organizm potrafi samodzielnie zadbać o równowagę elektrolitów – dzięki pracy nerek, hormonów i regulacji wchłaniania substancji odżywczych przez jelita [3]. Istnieją jednak sytuacje, które sprzyjają rozregulowaniu tego precyzyjnego mechanizmu.

Chodzi tu przede wszystkim o czynniki, które powodują zwiększoną utratę wody przez organizm, a wraz z nią także elektrolitów. Ma to miejsce na przykład podczas pocenia się. Odwodnienie zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego oraz pogarsza wydolność tlenową. Z tego względu warto przyjmować płyny z elektrolitami zarówno przed, w trakcie, jak i po intensywnych ćwiczeniach oraz podczas upałów [5-8].

Wymioty i biegunka również mogą doprowadzić do poważnej utraty płynów i elektrolitów, a tym samym zaburzyć ich równowagę. W takiej sytuacji, zamiast samej wody, warto sięgnąć po napoje wzbogacone elektrolitami [9-10].

Czy elektrolity można pić codziennie? Nadmiar i szkodliwość

Zazwyczaj nie ma potrzeby przyjmowania elektrolitów. Ich nadmiar może być bowiem tak samo niebezpieczny, jak niedobór.

Nadmiar potasu, ale też sodu i wapnia może powodować problemy z funkcjonowaniem serca. Zbyt duże stężenie chlorków prowadzi z kolei do wymiotów, a nawet zastoinowej niewydolności serca [2].

Inne objawy związane z nadmiarem elektrolitów w organizmie to:

• osłabienie,
• problemy z oddychaniem,
• drgawki,
• drażliwość,
• osłabienie mięśni,
• zaburzenia koordynacji ruchowej,
• senność,
• dezorientacja [2,15].

Objawy niedoboru elektrolitów

Niektóre objawy niedoborów elektrolitów są dość charakterystyczne – tak jak w przypadku skurczów i drgań mięśni, gdy w organizmie jest zbyt mało magnezu. Jednak większość symptomów może być trudna do powiązania z brakami elektrolitów [2,11,12]:

• arytmia,
• bóle głowy,
• biegunki lub zaparcia,
• osłabienie i uczucie zmęczenia,
• dezorientacja,
• drażliwość,
• nudności,
• uczucie drętwienia i mrowienia kończyn lub palców,
• skurcze mięśni.

Jednak jeśli nie jesteś sportowcem lub nie pracujesz w upałach raczej nie musisz obawiać się niedoborów elektrolitów. Na co dzień wystarczą Ci te, które znajdziesz w swojej kuchni. Wystarczy, że zadbasz o zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa, zioła, owoce, orzechy, nasiona, strączki, nabiał, ryby, owoce morza i chude mięso. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu, gdyż to klucz do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, a tym samym do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w Twoim ciele [13,14].

Dodatkowe wsparcie

Szukasz bezpiecznych suplementów diety ze składnikami mineralnymi? Wypróbuj najwyższej jakości produkty marki Osavi:

• Cytrynian magnezu + B6, 375 mg + 4,2 mg
• Cytrynian magnezu + B6, proszek - 250 gramów
• Cytrynian wapnia, proszek - 240 gramów
• Potas, 300 mg - kapsułki wegańskie

Źródła:

1. An i MAHENDRA. An Overview on Electrolytes: Its Importance, Function, and Imbalances. www.revistanutricion.org, https://www.revistanutricion.org/articles/an-overview-on-electrolytes-its-importance-function-and-imbalances-97603.html. Dostęp 23 styczeń 2025.
2. Shrimanker, Isha, i Sandeep Bhattarai. „Electrolytes”. StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/.
3. Dunne, Cardenas. Electrolytes: Mechanisms and Implications for Internal Body Functioning. www.revistanutricion.org, https://www.revistanutricion.org/articles/electrolytes-mechanisms-and-implications-for-internal-body-functioning-105950.html. Dostęp 23 styczeń 2025.
4. Iqbal, Sehar, i in. „The Effect of Electrolytes on Blood Pressure: A Brief Summary of Meta-Analyses”. Nutrients, t. 11, nr 6, czerwiec 2019, s. 1362. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu11061362.
5. Shirreffs, Susan M., i Michael N. Sawka. „Fluid and Electrolyte Needs for Training, Competition, and Recovery”. Journal of Sports Sciences, t. 29 Suppl 1, 2011, s. S39-46. PubMed, https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269.
6. Choi, Dong-Hun, i in. „Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise”. Applied Sciences, t. 11, nr 19, styczeń 2021, s. 9093. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/app11199093.
7. Sawka, Michael N., i Scott J. Montain. „Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress1234”. The American Journal of Clinical Nutrition, t. 72, nr 2, sierpień 2000, s. 564S-572S. ScienceDirect, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S.
8. Krisher, Lyndsay MPH; Butler-Dawson, Jaime PhD; Yoder, Hillary MS; Pilloni, Daniel MD; Dally, Miranda MS; Johnson, Evan C. PhD; Jaramillo, Diana MPH; Cruz, Alex MD; Asensio, Claudia DrPH; Newman, Lee S. MD. Electrolyte Beverage Intake to Promote Hydration and Maintain Kidney Function in Guatemalan Sugarcane Workers Laboring in Hot Conditions. Journal of Occupational and Environmental Medicine 62(12):p e696-e703, december 2020. | DOI: 10.1097/JOM.0000000000002033
9. Brown, Andrew J., i Cynthia M. Otto. „Fluid Therapy in Vomiting and Diarrhea”. Veterinary Clinics of North America: Small Animal Practice, t. 38, nr 3, maj 2008, s. 653–75. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.cvsm.2008.01.008.
10. Pizarro-Torres, Daniel. „Diarrhea and Vomiting Cause Dehydration and Electrolyte Imbalance”. Boletín Médico Del Hospital Infantil de México, t. 62, nr 1, luty 2005, s. 57–68. SciELO, http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S1665-11462005000100009&lng=es&nrm=iso&tlng=es.
11. „Electrolyte Imbalance: Types, Symptoms, Causes & Treatment”. Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/24019-electrolyte-imbalance. Dostęp 23 styczeń 2025.
12. Electrolyte Imbalance: Symptoms, Causes, and Treatment. 24 czerwiec 2020, https://www.medicalnewstoday.com/articles/electrolyte-imbalance.
13. Allowances, National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary. „Water and Electrolytes”. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition, National Academies Press (US), 1989. www.ncbi.nlm.nih.gov, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/.
14. Diet, Hydration Best Way to Get Electrolytes. https://www.uclahealth.org/news/article/diet-hydration-best-way-get-electrolytes. Dostęp 23 styczeń 2025.
15. „Part 10.1: Life-Threatening Electrolyte Abnormalities”. Circulation, t. 112, nr 24_supplement, grudzień 2005. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.166563.