Czy kakao i czekolada są zdrowe?

Kakao i czekolada to rodzaje przekąsek, których jedzenie może ujść nam na sucho. Jest jednak kilka „ale”... Przede wszystkim należy pamiętać, że są to produkty wysokokaloryczne, zawierające dużo tłuszczów i cukrów prostych. Przez to powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, najlepiej jako deser po odżywczym posiłku. Będą się wówczas wolniej wchłaniać, przez co skok glukozy we krwi nie będzie tak gwałtowny [1].

Liczy się również jakość kakao i czekolady oraz stopień ich przetworzenia, a nawet proces produkcyjny. W przypadku niektórych czekolad i napojów kakaowych większość cennych składników zostaje zniszczona właśnie podczas procesów wytwórczych [1].

Prawdziwe kakao

Jeśli to, co rozpuszczasz w mleku lub wodzie to słodki, jasnobrązowy proszek, muszę Cię zmartwić. To nie kakao, a napój kakaowy. To prawdziwe kakao powstaje z wysuszonych i sfermentowanych ziaren owoców kakaowca, czyli z miazgi kakaowej. Ponieważ ziarna są dość tłuste (około 50% ich masy stanowi tłuszcz), aby mógł z nich powstać suchy proszek, oddziela się część tłuszczu, czyli masła kakaowego [2-3].

Napoje kakaowe zawierają na ogół tylko około 20% proszku kakaowego. Reszta to często prawie sam cukier i ewentualnie dodatki witaminowe. Prawdziwe kakao powinno zawierać w sobie tylko… kakao, na przykład o obniżonej zawartości tłuszczu. Będzie ono miało gorzkawy smak i prawdopodobnie trzeba je będzie trochę dosłodzić [2-3].

Prawdziwa czekolada

Czekolada powstaje z połączenia wcześniej wspomnianej miazgi kakaowej z cukrem i masłem kakaowym. Im więcej miazgi w składzie, tym ciemniejsza będzie czekolada i… tym więcej cennych substancji będzie zawierać [3]. Właśnie dlatego to gorzkie czekolady o zawartości miazgi kakaowej powyżej 70% są uważane za te najbardziej cenne.

Przykładowo w czekoladach mlecznych zawartość miazgi wynosi zazwyczaj jedynie 10–12%, a do składu dochodzi skondensowane lub sproszkowane mleko. Białe czekolady nie zawierają za to w ogóle cennej miazgi, jedynie mleko, cukier i masło kakaowe [3].

Jakie właściwości mają kakao i czekolada?

Miazga kakaowa zawiera bardzo cenne flawonoidy wykazujące silne właściwości antyoksydacyjne i wspomagające naturalne mechanizmy ochronne organizmu. Głównymi z nich są katechina, epikatechina i procyjanidyny. Oprócz tego, w czekoladzie odnaleźć można również składniki mineralne. Gorzka czekolada o zawartości kakao pomiędzy 70% a 85% może być źródłem [2-5]:

• miedzi,
• manganu,
• żelaza,
• magnezu.

Mózg i układ nerwowy

Substancje zawarte w miazdze kakaowej, a w szczególności flawonoidy mogą wykazywać szereg pozytywnych korzyści dla funkcjonowania mózgu. Nad czekoladą, kakao i flawonoidami przeprowadzono szereg wstępnych badań, jednak zaznaczyć należy, że większość z nich była przeprowadzana na zwierzętach, a te z udziałem ludzi przyniosły niejednoznaczne wyniki.

Przypuszcza się, że „kakaowe” flawonoidy mogą wspierać funkcje poznawcze, takie jak pamięć i uczenie się. Naukowcy poszukują również związku kakao i czekolady z ochronnym działaniem na układ nerwowy i zapobieganiem neurodegeneracji [2-3].

Układ krążenia

Dzięki swoim właściwościom, zawarte w kakao i czekoladzie flawonoidy badane są również pod kątem wspomagania funkcji układu krążenia. Niektóre badania naukowe sugerują możliwość ochronnego działania na naczynia krwionośne, procesów przyczyniających się do obniżania cholesterolu czy zmniejszania ciśnienia tętniczego krwi, a nawet poprawiania wrażliwość na insulinę [3,6].

Co więcej, w przypadku tych dolegliwości pozytywne działanie kakao i czekolady obserwuje się również w przypadku badań przeprowadzonych na ludziach. Warto jednak zaznaczyć, że są to wstępne badania i produktom tym z pewnością nie można przypisywać leczniczego działania. Co więcej, środowisko naukowe nie ustaliło „zalecanej dziennej porcji” czekolady i kakao. A szkoda.

Źródła

1. „8 Chocolate «Facts» You Shouldn’t Believe”. British Heart Foundation, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/chocolate-myths. Dostęp 22 maj 2025.
2. Nehlig, Astrid. „The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance”. British Journal of Clinical Pharmacology, t. 75, nr 3, marzec 2013, s. 716–27. PubMed Central, https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x.
3. Katz, David L., i in. „Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease”. Antioxidants & Redox Signaling, t. 15, nr 10, listopad 2011, s. 2779–811. PubMed Central, https://doi.org/10.1089/ars.2010.3697.
4. „7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate”. Healthline, 25 czerwiec 2018, https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate.
5. Behzadi, Mehrdad, i in. „Effect of Dark Chocolate/ Cocoa Consumption on Oxidative Stress and Inflammation in Adults: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Controlled Trials”. Complementary Therapies in Medicine, t. 84, wrzesień 2024, s. 103061. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1016/j.ctim.2024.103061.
6. Ding, Eric L., i in. „Chocolate and Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review”. Nutrition & Metabolism, t. 3, styczeń 2006, s. 2. PubMed Central, https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-2.