Qu'est-ce que les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux solubles dans l'eau (généralement sous forme d'ions) qui conduisent des impulsions électriques. Ils se trouvent dans les fluides corporels, tels que le sang, ainsi que dans les tissus. Ils sont essentiels pour maintenir la neutralité électrique dans les cellules et pour générer et conduire des impulsions dans les nerfs et les muscles [1-3].

Les électrolytes les plus importants pour l'organisme humain sont :

• sodium,
• potassium,
• chlorure,
• magnésium,
• calcium,
• phosphore,
• bicarbonates [2].

Pour que tous les organes et systèmes du corps fonctionnent correctement, une hydratation adéquate et une concentration équilibrée de tous les électrolytes, c'est-à-dire l'équilibre hydro-électrolytique, sont nécessaires [3].

Électrolytes – propriétés et fonctionnement

Les électrolytes permettent l'hydratation de l'organisme en maintenant l'eau dans les cellules et les tissus. Ils sont également indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, car ils soutiennent la transmission des impulsions électriques, qui est la base de la "communication" entre le cerveau et le reste du corps.

Un autre rôle que jouent les électrolytes dans l'organisme est de soutenir le maintien d'un pH adéquat. Pour rester en bonne santé, un pH légèrement alcalin est nécessaire – environ 7,4. De plus, ils participent à la génération et à la conduction des potentiels d'action dans les muscles, ce qui est responsable de leurs contractions. Cela se traduit également par le bon fonctionnement du muscle cardiaque – tant un excès qu'une carence de ces éléments peuvent provoquer des arythmies [1]. L'équilibre entre les différents électrolytes, en particulier le sodium et le potassium, favorise également le maintien d'une pression artérielle normale [4].

De plus, les électrolytes influencent l'intégrité des membranes cellulaires, l'absorption des nutriments et l'élimination des déchets de l'organisme [3].

Quand boire des électrolytes ?

Dans des conditions normales, notre organisme peut maintenir l'équilibre des électrolytes par lui-même – grâce au fonctionnement des reins, des hormones et à la régulation de l'absorption des nutriments par les intestins [3]. Cependant, il existe des situations qui favorisent le dérèglement de ce mécanisme précis.

Il s'agit principalement de facteurs qui provoquent une perte accrue d'eau par l'organisme, et avec elle, des électrolytes. Cela se produit par exemple lors de la transpiration. La déshydratation augmente la charge sur le système cardiovasculaire et aggrave la performance aérobie. Pour cette raison, il est conseillé de consommer des liquides contenant des électrolytes avant, pendant et après des exercices intenses ainsi que par temps chaud [5-8].

Les vomissements et la diarrhée peuvent également entraîner une perte importante de liquides et d'électrolytes, perturbant ainsi leur équilibre. Dans ce cas, au lieu de simplement boire de l'eau, il est préférable de se tourner vers des boissons enrichies en électrolytes [9-10].

Peut-on boire des électrolytes tous les jours ? Excès et dangers

En général, il n'est pas nécessaire de prendre des électrolytes. Leur excès peut en effet être tout aussi dangereux que leur carence.

Un excès de potassium, mais aussi de sodium et de calcium, peut provoquer des problèmes de fonctionnement du cœur. Une concentration trop élevée de chlorures, quant à elle, peut entraîner des vomissements, voire une insuffisance cardiaque congestive [2].

D'autres symptômes liés à un excès d'électrolytes dans l'organisme sont :

• faiblesse,
• problèmes respiratoires,
• convulsions,
• irritabilité,
• affaiblissement musculaire,
• troubles de la coordination motrice,
• somnolence,
• désorientation [2,15].

Symptômes de carence en électrolytes

Certains symptômes de carence en électrolytes sont assez caractéristiques – comme dans le cas des crampes et des spasmes musculaires, lorsque l'organisme manque de magnésium. Cependant, la plupart des symptômes peuvent être difficiles à relier à des carences en électrolytes [2,11,12] :

• arythmie,
• maux de tête,
• diarrhées ou constipations,
• affaiblissement et sensation de fatigue,
• désorientation,
• irritabilité,
• nausées,
• sensation d'engourdissement et de picotement dans les membres ou les doigts,
• crampes musculaires.

Cependant, si vous n'êtes pas un athlète ou si vous ne travaillez pas par temps chaud, vous n'avez généralement pas à vous inquiéter des carences en électrolytes. Au quotidien, ceux que vous trouverez dans votre cuisine suffisent. Il vous suffit de veiller à avoir une alimentation équilibrée, riche en légumes, herbes, fruits, noix, graines, légumineuses, produits laitiers, poissons, fruits de mer et viandes maigres. N'oubliez pas non plus de vous hydrater correctement, car c'est la clé pour maintenir l'équilibre hydro-électrolytique, et donc pour le bon fonctionnement de toutes les cellules de votre corps [13,14].

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Sources :

1. An et MAHENDRA. Un aperçu des électrolytes : leur importance, leur fonction et leurs déséquilibres. www.revistanutricion.org, https://www.revistanutricion.org/articles/an-overview-on-electrolytes-its-importance-function-and-imbalances-97603.html. Accès le 23 janvier 2025.
2. Shrimanker, Isha, et Sandeep Bhattarai. « Électrolytes ». StatPearls, StatPearls Publishing, 2025. PubMed, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/.
3. Dunne, Cardenas. Électrolytes : Mécanismes et implications pour le fonctionnement interne du corps. www.revistanutricion.org, https://www.revistanutricion.org/articles/electrolytes-mechanisms-and-implications-for-internal-body-functioning-105950.html. Accès le 23 janvier 2025.
4. Iqbal, Sehar, et al. « L'effet des électrolytes sur la pression artérielle : un bref résumé des méta-analyses ». Nutrients, vol. 11, no 6, juin 2019, p. 1362. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu11061362.
5. Shirreffs, Susan M., et Michael N. Sawka. « Besoins en fluides et en électrolytes pour l'entraînement, la compétition et la récupération ». Journal of Sports Sciences, vol. 29 Suppl 1, 2011, p. S39-46. PubMed, https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269.
6. Choi, Dong-Hun, et al. « Effets des suppléments d'électrolytes sur l'homéostasie de l'eau corporelle et la performance lors d'exercices épuisants ». Applied Sciences, vol. 11, no 19, janvier 2021, p. 9093. www.mdpi.com, https://doi.org/10.3390/app11199093.
7. Sawka, Michael N., et Scott J. Montain. « Supplémentation en fluides et en électrolytes pour le stress thermique lors de l'exercice1234 ». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, no 2, août 2000, p. 564S-572S. ScienceDirect, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.564S.
8. Krisher, Lyndsay MPH; Butler-Dawson, Jaime PhD; Yoder, Hillary MS; Pilloni, Daniel MD; Dally, Miranda MS; Johnson, Evan C. PhD; Jaramillo, Diana MPH; Cruz, Alex MD; Asensio, Claudia DrPH; Newman, Lee S. MD. « Consommation de boissons électrolytiques pour promouvoir l'hydratation et maintenir la fonction rénale chez les travailleurs de la canne à sucre guatémaltèques travaillant dans des conditions chaudes ». Journal of Occupational and Environmental Medicine 62(12):p e696-e703, décembre 2020. | DOI: 10.1097/JOM.0000000000002033
9. Brown, Andrew J., et Cynthia M. Otto. « Thérapie par fluides dans les vomissements et la diarrhée ». Veterinary Clinics of North America: Small Animal Practice, vol. 38, no 3, mai 2008, p. 653–75. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.cvsm.2008.01.008.
10. Pizarro-Torres, Daniel. « La diarrhée et les vomissements causent déshydratation et déséquilibre électrolytique ». Boletín Médico Del Hospital Infantil de México, vol. 62, no 1, février 2005, p. 57–68. SciELO, http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S1665-11462005000100009&lng=es&nrm=iso&tlng=es.
11. « Déséquilibre électrolytique : types, symptômes, causes et traitement ». Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/24019-electrolyte-imbalance. Accès le 23 janvier 2025.
12. Déséquilibre électrolytique : symptômes, causes et traitement. 24 juin 2020, https://www.medicalnewstoday.com/articles/electrolyte-imbalance.
13. Allowances, National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary. « Eau et électrolytes ». Recommended Dietary Allowances: 10th Edition, National Academies Press (US), 1989. www.ncbi.nlm.nih.gov, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/.
14. Régime, hydratation : meilleur moyen d'obtenir des électrolytes. https://www.uclahealth.org/news/article/diet-hydration-best-way-get-electrolytes. Accès le 23 janvier 2025.
15. « Partie 10.1 : Anomalies électrolytiques mettant la vie en danger ». Circulation, vol. 112, no 24_supplement, décembre 2005. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.166563.